Den bästa kosten att förlora kroppsfett för kvinnor
Den bästa kosten är en som balanseras för att ge väsentliga näringsämnen och stannar inom dina dagliga kalori mål. Kanske viktigast, det måste vara en du kan hålla fast vid på lång sikt. Under ett år har många kvinnor en tendens till att glida tillbaka i gamla vanor och hamnar i samma vikt som när de startade en diet, så din förmåga att hålla sig till en måltidsplan är kritisk. Med tanke på detta kan vissa kostkomponenter hjälpa dig att förlora fett, såsom protein, lägre kolhydrater, fiber och grönt te.
Kvinna gör sallad hemma. (Bild: Stephen Zeigler / Bildbanken / Getty Images)Low Carb vs Low Fat Diet
Low-carb och fettsnål dieter leder både till viktminskning och de är bra för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar, enligt en recension som publicerades i PLoS One i oktober 2015. Granskningen drog också slutsatsen att personer som följer en lågkarbon kost förlorade lite mer vikt jämfört med de som konsumerar en fettsnål diet.
Lågkolhydratdieter kan också ha en fördel för att förlora fett. I en annan studie tilläts överviktiga vuxna antingen en lågmåttig eller en lågkarb diet. Efter 12 månader hade lågkolgrupperna signifikant högre nivåer av adiponektin, rapporterade en näringsämnesartikel i september 2015. Adiponektin är ett hormon som produceras av fettceller som ökar fettförbränning. Dess nivåer är i allmänhet lägre hos personer som är överviktiga.
En diet som är låg i kolhydrater och hög proteinhalt ger en kombination som påverkar fettmetabolismen. Protein håller blodnivåerna av insulin stabil, vilket är bra för att bränna fett eftersom höga nivåer av insulin resulterar i att kroppen lagrar fett istället för att använda den för energi. Hjärnan behöver glukos från kolhydrater eller ketoner som produceras genom att bryta ner fetter. Som ett resultat gör konsumerar färre kolhydrater kroppen brinner mer fett för bränsle.
Definition av Low Carb Diet
Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen har inte fastställt en standarddefinition för en lågkarbon diet, så du hittar olika rekommendationer. Riktlinjer som rapporterats i Nutrition and Metabolism år 2008 uppgav att en låg-carb diet är en som ger färre än 130 gram kolhydrater varje dag. Att konsumera mindre än 30 gram kolhydrater dagligen är en mycket lågkarbo-ketogen diet. När karbohydraterna sänks kraftigt, är du säker på att bränna mer fett för att bränna hjärnan, men en ketogen diet ökar också risken för njursten, högt kolesterol och näringsbrist. Var säker på att skydda din hälsa genom att konsultera en läkare innan du börjar med en mycket låg carb-diet.
När du planerar en diet, överväga din normala aktivitetsnivå och träningsplanen du ska genomföra som en del av en viktminskning plan. Karbohydrater är viktiga energikällor, speciellt för muskler, så prestanda lider när man äter mindre än 130 gram dagligen, noterar Iowa State University. För att stödja dina energibehov samtidigt som du uppmuntrar till fettförlust, kanske du vill överväga en måttlig carb-diet, vilket innebär att du får 26 till 45 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, vilket är 130 till 225 gram kolhydrater per dag på en 2000 kalori diet.
Hantera makronäringsämnen för att förlora kroppsfett
De flesta kvinnor konsumerar hälften av sina dagliga kalorier från kolhydrater, enligt Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Att skära ut 30 gram kolhydrater dagligen skulle minska ditt kaloriintag med cirka 120 kalorier.
Ta en titt på ditt feta intag. Baserat på en diet med 1 500 kalorier per dag behöver kvinnor 33-58 gram fett dagligen, enligt institutet för medicin. CDC rapporterar att kvinnor konsumerar nära den högsta mängden fett varje dag, så chansen är att du säkert kan äta färre fetter. Du släpper ytterligare 126 kalorier från din dagliga kost genom att helt enkelt klippa ut 14 gram fett dagligen.
Skära dessa mängder kolhydrater och fett skulle minska ditt intag med cirka 250 kalorier per dag, tillräckligt för att förlora 1/2 pund per vecka.
Runda ut ditt makronäringsintag genom att se till att du får 46 gram protein dagligen. Det enklaste sättet att stanna på kurs med dina karb, protein och fettmål är att använda ett onlineverktyg som SuperTracker från U.S. Department of Agriculture, som talar om kalorier och näringsämnen i din kost.
Mat att äta och att undvika
En långsiktig studie, som heter "Förbättrad diet, motion och livsstil för kvinnor", konstaterade att kvinnor förlorade mer fett när de följde en högmjölksdiet, rapporterade Journal of Nutrition 2011. Enligt dessa resultat får du lite av din protein från fettfria eller fettfria mejeriprodukter kan öka fettförlusten. Annars väljer du fisk, bönor, skinnfritt fjäderfä och magert kött för att tillgodose dina proteinbehov.
Sänkning av kolhydrater kommer inte att ha en sådan positiv inverkan om din kost innehåller ohälsosamma kolhydrater. Var noga med att välja komplexa kolhydrater, såsom hela korn, bönor och stärkelse grönsaker. Undvik bearbetade kolhydrater, som vit mjöl och vitt ris, och tillsatt socker eftersom de kommer att spika blodsocker och öka nivåerna av insulin. Fiber från dessa komplexa kolhydrater är ett väsentligt näringsämne för kardiovaskulär och matsmältnings hälsa, men det ökar också viktminskningen genom att du känner dig full och saktar dig. Alla de komplexa kolhydraterna är bra källor till fiber.
Slutligen var noga med att dricka mycket vatten varje dag och eliminera söta drycker. Lägg till grönt te och en måttlig mängd kaffe till din dagliga kost eftersom de kommer att främja uppdelning av fett. Koffein i kaffe och grönt te ökar fettmetabolismen och minskar glukosmetabolismen. Grönt te innehåller också en phytonutrient - epigallocatechin-3-gallat eller EGCG - som stimulerar fettförbränning, enligt en rapport från 2013 i American Journal of Clinical Nutrition.
