Den bästa metoden för att öka vitamin B12-nivåerna
Djurprodukter erbjuder dig det bästa sättet att få vitamin B12. (Bild: La_vanda / iStock / GettyImages)Vitamin B12, även känd som kobolamin, spelar en viktig roll i din kropp. Växter har inte kobolamin, så vegetarianer, speciellt de som följer en vegansk kost, kan ta ett B12-tillägg. Förstärkta mjölkersättningsmedel ger också B12 och kan hjälpa dig att möta dina behov. Att äta kött och fisk är dock det bästa sättet att öka ditt intag av detta viktiga vitamin.
Läs mer: Tecken och symptom på vitamin B12- och D-vitaminbrist
Test för brist
Vegetarianer kan vara i riskzonen för vitamin B12-brist, trots förstärkning av många vanliga livsmedel. Ett 2014-papper som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition dokumenterad cobalaminbrist hos minst 17 procent av gravida kvinnor som följer en vegetarisk kost. Låga nivåer av vitamin B12 under graviditeten kan påverka barnets hälsa.
Kobalaminbrist påverkar också äldre vuxna. En artikel från 2018 i Journal of Cachexia, Sarcopenia och Muscle visade hur åldrande kan påverka din förmåga att behandla B12 negativt. Denna förändring kan förhindra att du får tillräckligt med kobolamin i blodet, även med tillräckligt med B12-intag.
Låga nivåer av vitamin B12 kan leda till en rad neurologiska symptom, inklusive domningar och stickningar i dina händer och fötter, samt problem med balans. En B12-brist kan också leda till anemi
Läs mer: Underliggande orsaker till vitamin D & B12 brist
Ät Animal Products
Djurprodukter, inklusive kött, fjäderfä, skaldjur och mejeriprodukter, är huvudkällan till kobalamin i kosten. Djur får sina vitamin B12 genom mikrobiell symbios, vilket innebär att de gör sitt eget vitamin B12 från bakterierna i deras tarmen.
Ett papper från 2014 i cellmetabolism visade hur denna process är effektivare hos lantbruksdjur än hos människor. Faktum är att humana magsbakterier vanligtvis konsumerar mer cobalamin än de gör.
Läs mer: Hur kan människor dra nytta av bakterier som bor i matsmältningssystemet?
Använd mejeriprodukter
Konsumenternas efterfrågan på mjölkersättning har ökat över hela världen. Att förlita sig enbart på dessa produkter kan sänka dina kobolaminnivåer med 49 procent, enligt en artikel publicerad i folkhälsosnutrition.
Nya livsmedelsbearbetningsteknologier möjliggör emellertid probiotisk berikning av nondprodukter som sojamjölk. En rapport från 2017 inom tillämpad mikrobiologi och bioteknik visade att dessa produkter kan öka den biotillgängliga formen av vitamin B12 och kan bidra till att öka dina nivåer.
Läs mer: Folsyra och mjölk
Ta kosttillskott
En artikel i European Journal of Nutrition presenterade effekterna av kobolamintillskott i en riskgrupp för vitamin B12-brist. Gravida kvinnor fick dagliga orala doser på 250 mikrogram i flera månader. Denna dos, 100 gånger den rekommenderade dagpenningen, förbättrade vitamin B12-status hos mödrar och barn. Mammors bröstmjölk hade också över normala vitamin B12 nivåer.
Forskare har hittat liknande resultat i andra riskfaktorer. Till exempel har äldre vuxna med minnesproblem ofta lågt cobalamin. Denna brist placerar dem i riskzonen för demens och stroke. En rapport i Functional Foods in Health and Disease visade hur B12-tillskott kan förbättra cobalamin och förbättra minnet hos äldre vuxna med mild försämring.
Läs mer: Bestabsorberat B12-tillägg
Ät Fortified Foods
En rapport från 2018 inom livsmedelsvetenskap och näring beskrev en spännande ny teknik för att förbättra vitamin B12-innehållet i veganer. I denna studie använde forskare jäsning med probiotiska bakterier för att berika cerealiprodukter med kobolamin.
Läs mer: Statistik för vegetarianer vs köttätare
