Det bästa morgonproteinet
Om du ofta tar en vanlig bagel på väg ut genom dörren för att finna dig själv svälta några timmar senare vet du att inte alla frukostar har den kvarvarande kraften du behöver. En studie publicerad i en 2009-utgåva av "British Journal of Nutrition" fann att deltagare som åt en högprotein frukost, jämfört med en hög kolhydrater, rapporterade större känslor av fullhet och bättre reglerade deras matintag senare på dagen. En protein frukost är också fördelaktig efter en morgon träning, eftersom aminosyrorna hjälper till med reparation och återhämtning av muskler. Gå till de mest näringsrika frukostproteinalternativen för att uppleva den största fördelen med att tillsätta detta näringsämne till din morgonrutin.
Ett pocherat ägg med sparris och en skiva helkornsrödbröd. (Bild: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Ägg den på
Ett ägg erbjuder B-vitaminer, järn, kolin och antioxidanter som lutein och zeaxanthin. Kolesterolet i äggulor har mycket liten effekt på ditt blodkolesterol och en måttlig konsumtion har ingen inverkan på din risk att utveckla hjärtsjukdom, om du inte har högt kolesterol eller diabetes, rapporterar Harvard School of Public Health. Ett ägg frukost hjälper också till viktminskning. En studie publicerad i "International Journal of Obesity" 2008 konstaterade att ett ägg frukost ökade viktminskning ansträngningar hos deltagare som skär kalorier att gå ner i vikt mer än en bagel frukost med lika stora kalorier. Ett stort pocherat ägg innehåller 6 gram protein av hög kvalitet.
Delight i Mejeri
Mjölk med låg fetthalt är en kvalitetskälla av komplett protein som är lätt att ta tag i farten. Det ger dig också en dos av kalcium, kalium och vitamin D. Vanlig grekisk yoghurt erbjuder 17 gram per 6 ounce servering; 2 procent stallost har 12 gram protein per halv 1/2 kopp; och delskummig ricottaost ger 14 gram protein per 1/2 kopp. Ät dem med frukt eller rostat bröd, använd dem till toppkornsvafflar eller rör om i varm flingor. Vassleprotein, ett derivat av mjölk, erbjuder 15 till 25 gram komplett och högt smältbart protein per skopa - beroende på varumärke - och blandas enkelt i en fräsch fruktslätning.
Få nötter
En 1-uns portion av nötter som ströks över spannmål eller ätas ur hand, tillför 4 till 6 gram protein till frukost, beroende på vilken typ du väljer. Mandel, cashewnötter och pistaschötter är bland de högre proteinvalen. Mutter smör trumpar andra bagel och toast toppare, såsom smör, gelé och gräddeost, när det gäller proteininnehåll - erbjuder 7 gram per 2 matskedar jordnötssmör eller mandel smör. Nötter innehåller hjärt-friska fetter och B-vitaminer också. En frukost som innehåller jordnötssmör stimulerar kroppen att släppa ett aptit-undertryckande hormon med effekterna varande åtta till tolv timmar, en studie publicerad i en 2013-upplaga av "British Journal of Nutrition". Att äta jordnötssmör vid frukost höll också blodsockernivån modererad, även efter att vissa deltagare höll sig i en högkolhydrat lunch.
Gå lutad med kött
Regelbundet att äta bearbetade kött när som helst på dagen, inklusive vid frukost, är förknippad med ökad risk för hjärtsjukdom och cancer, rapporterade en stor studie av nästan 1/2 miljon människor som publicerades i "BMC Med" 2013. Detta inkluderar typiskt frukost proteiner som skinka, korv och bacon. Du kan ändå få en morgon kötträtt, genom att göra "korv" patties med färsk, markerad kalkon eller kyckling, malet lök, fänkål frön, oregano, salt och svartpeppar. En 4-uns patty ger cirka 22 gram protein. Andra obehandlade kött erbjuder också en dos protein vid frukosttid. Prova bakad flundra - med 13 gram protein per 3 uns - som ett komplement till ägg; vikla 3 uns flankbiff och salsa i mjöl tortillas för frukost tacos med ca 24 gram protein; eller gör en hash med 3 ounce kokta lax, potatis och lök för att tillsätta ca 22 gram protein till din måltid. Dessa högproteinalternativ är lägre i fett - med undantag för lax som är rik på hjärtfriska fetter - och kemiska konserveringsmedel än förädlade kött.
