The Clean Eating Challenge

Rengöring av ditt hem eller bil känns så bra, som en ny start, med en gnistrande ny utsikt. Rengöring av din kost kan bli ännu mer effektfull, med fördelar som inkluderar hela dagen energi, bättre humör och lycka, bättre sömn, tydligare hud, förbättrad matsmältnings hälsa och jämn viktminskning.

Clean Eating Challenge är här för att hjälpa dig att äta friskare. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Det är mycket bang för din buck, och det behöver inte ge upp läckra, tillfredsställande mat som avokado, mandelsmör, lönnsirap eller till och med mörk choklad. Därför skapade vi LIVESTRONG.COM Clean Eating Challenge - från måndag den 4 februari 2019 - för att hjälpa dig att komma igång.

Vad är ren mat?

Ren äta handlar inte alls om deprivation. Det handlar om att äta mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt och uppmärksamma hur maten görs. Det handlar om att fokusera på livsmedelskvalitet och hur din kost påverkar din övergripande hälsa, liksom hälsan på planeten. Ren äta är inte en kram eller trend - det är en rörelse och en viktig.

Genom att städa upp din diet, eliminera du oönskade tillsatser som kan utlösa förödelse på immunsystemet och bidrar till symptom som trötthet, hjärnan dimma, matbegär och inflammation. En renare diet ökar också ditt totala näringsintag och kan hjälpa till att öka mättnaden. Och bonus: Det är bättre för Mother Nature.

Det bästa är att det är enkelt! Det finns ett stort utbud av mat du kan äta och enkla sätt att kombinera dem för att skapa mat och snacks som gör att du känner dig samtidigt full, nöjd och energiserad.

Följ bara våra praktiska riktlinjer och provmeny. Blanda och matcha från listan nedan med "mat att njuta" för att piska upp uppfriskande smoothies, fylla kornskålar, hjärtlig omrörningsfri och till och med dekadenta desserter!

Ta dessa listor med dig till mataffären för att hålla dig på rätt spår. (Bild: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Rengör äta utmaningsriktlinjer

Så vad kan du äta och vad är gränserna? (Inga bearbetade kolhydrater eller raffinerat socker till förrätter.) Vi skapade två praktiska, utskrivbara guider för att du ska referera hela månaden (se nedan). Medan listorna inte är heltäckande bör de ge dig en bra utgångspunkt.

Mat att njuta av

• Färska grönsaker som sparris, paprika, broccoli, brysselkål, kål, blomkål, selleri, grönkål, gurka, aubergine, gröna bönor, grönkål, sallad (alla sorter), champinjoner, lök, spenat, tomater (alla sorter), zucchini
• Färska frukter som äpplen, bananer, bär (alla typer), körsbär, citrus (alla typer), vindruvor, kiwi, mango, melon, papaya, persikor, päron, ananas, plommon, vattenmelon
• Frysta frukter (inget tillsatt eller konserveringsmedel)
  
• Frysta grönsaker (noll tillsatser)
  
• Gräsbevuxna ägg
  
• All-naturligt fjäderfä
  
• Skaldjur
  
• Sötpotatis (hud på)
  
• Squash
  
• quinoa
  
• Havre
  
• brunt ris
  
• Extra virgin olivolja
  
• Avokado
  
• Avokado olja
  
• Nötter
  
• Nötsmör (alla naturliga)
  
• Växtbaserade mjölkalternativ
  
• Gräsmatad, organisk mejeri
  
• Färska och torkade örter
  
• Kryddor
  
• bönor
  
• linser
  
• ärtor
  
• Kikärtor
  
• Ren lönnsirap
  
• Råhonung
  
• 70% mörk choklad
  
• Vatten
  

Mat att undvika

• Sodas och diet sodavatten
  
• Sötdrycker och juice
  
• Bearbetade sötsaker
  
• Godis
  
• Raffinerat socker
  
• Pommes frites
  
• Artificiella sötningsmedel
  
• Konventionella mejeriprodukter
  
• Flaska salladsdressingar
  
• Bearbetade fetter som gräddeost, margarin
• Bearbetade carbs som crackers, pita, wraps, tortillas, engelska muffins, bröd, pasta
• Bearbetade kött som korv, pepperoni, bacon, konserverat kött eller fisk och skaldjur, delikött
• Mycket bearbetade falska köttprodukter
  
• Krydda blandningar med gluten, mjölk, konserveringsmedel eller konstgjorda tillsatser
  
• Torkad eller konserverad frukt
  
• Bearbetade veggie snacks
  
• Konserverade grönsaker
  

Läs mer: DO och DON'Ts of Clean Eating

Lax är ett bra, rent, högprotein alternativ. (Bild: margouillatphotos / iStock / GettyImages)

Prov Rengör Äta Måltider

Nu när du har alla dina hälsosamma ingredienser, vad ska du göra med dem? Här är några måltidsidéer för att komma igång.

Frukost

• 2 ägg, krypterade
• 1 kopp hackade färska grönsaker, kryddat med gurkmeja, svartpeppar och färsk basilika
• 1/2 en avokado
• Sida av färsk frukt
• 1 kopp kaffe (tillval: med osötad mandelmjölk och en tesked lönnsirap)
  

Lunch

Kornskål tillverkad med:

• Färska gröna
• Andra hackade grönsaker av ditt val
• Liten scoop varje lins och quinoa
• Dressing gjord av extra jungfruolja, Dijon senap, balsamvinäger, havssalt och torkad italiensk ört krydda
  

Mellanmål

• 1 kopp färsk frukt
• 1/4 kopp trädmuttrar
• 1 enkelbetjäningsbehållare av vanlig växtbaserad yoghurt eller gräsmatad organisk yoghurt
• Tillval: sötad med en tesked ren lönnsirap eller rå honung, en fjärdedel tesked färsk riven ingefära och en skvätt mald kanel
  

Middag

• 2 koppar grönsaker av ditt val, sautéed eller ugn rostad med extra jungfruolja
• 1 portion (ungefär storleken på ett kort kort) av magert protein (rostad kyckling eller skaldjur eller bönor)
• 1 handfull ugnsrödda fingerlingpotatis
  

Efterrätt

Välj ett av följande:

• 1 till 2 rutor av 70% mörk choklad
• Hemlagad choklad avokado pudding
• Växtbaserad chia pudding
  

Läs mer: 10 Easy Clean-Eating Recept

Hur man går med i Clean Eating Challenge

Vill du komma in på utmaningen? Här är vad du behöver veta för att komma igång i tre enkla steg:

Skriv ut den här listan (eller spara den till din telefon) och ta med den till mataffären med dig. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1. Skriv ut dina rena matlistor

För att göra saker så enkla som möjligt för dig har vi skapat två listor. En är en lista över livsmedel för att njuta av att du kan ta med dig till mataffären för att hjälpa dig att välja ut hälsosamma ingredienser under den kommande veckan. Den andra är en påminnelsemöte om livsmedel att undvika. Du kan hänga det här på ditt kylskåp eller skafferi för att påminna dig om att hålla dig på rätt spår.

Skriv ut denna lista (eller spara den till din telefon) och behåll den där du kommer ihåg vilka livsmedel som ska hålla sig borta från. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Gå med i vår utmaning Facebook-grupp

Du behöver inte gå ensam! Vi har ett community med mer än 30 000 medlemmar som kan hjälpa till och stödja dig hela månaden (och därefter). Så gå med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group för tips, motivation och svar på dina frågor. Plus, exklusivt innehåll hittar du bara i gruppen. Så håll dig stillad!

3. Följ riktlinjerna och dela din framsteg

Varje dag som börjar måndagen den 4 februari 2019, håll så nära som möjligt mot DO och DON'Ts av utmaningen. Om du är ny på begreppet ren äta, kanske du vill börja med små förändringar som att skära ut läsk eller skräpmat. Och se till att du lägger fram dina framsteg, små segrar, mindre motgångar och eventuella frågor som du har på vägen i vår Facebook-grupp.