MUFA Diet & Meal Plans
Enkelomättade fettsyror, eller MUFA, utgör hjärnstenen i hjärtat av hälsosam medellång diett. Även om det finns många regionala variationer av Medelhavsdieten, är alla baserade på hela, hälsosamma livsmedel med tonvikt på enkelomättade fetter. MUFA-fetter är förenade med lägre nivåer av LDL-kolesterol. Dessutom ger många MUFA-fetter en bra källa till E-vitamin, en antioxidant som förhindrar kroniska sjukdomar. Om du vill basera din kost på MUFA-fetter, kan du förbereda en måltidsplan bättre hålla dig till ditt nya sätt att äta.
Grönsaker rostade i en panna med olivolja. (Bild: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Enkelomättade fetter
Olivolja har den högsta koncentrationen av MUFA bland oljor. Välj extra jungfruolja för att förbereda vinaigrettes, men välj en vanlig olivolja för uppvärmning och tillagning. Även om olivolja är det feta valet på Medelhavsdieten, för att öka ditt MUFA-intag, kanoljaolja och sesamolja också utgöra bra alternativ, enligt American Heart Association. Din MUFA-diet bör också innehålla mycket avokado och avokadoolja samt de flesta nötter och frön, särskilt makadamianötter, hasselnötter, pekannötter, mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter och sesamfrön.
Frukost
För att förbereda din MUFA dietmatplan, få några frukostalternativ baserat på MUFA-rika livsmedel. Till exempel kan du laga din äggröra i olivolja, med en handfull spenat och svamp. Täck dina morgonägg med avokado skivor. Nästan hälften av fettet i äggulor är MUFA. Du kan variera din måltidsplan genom att byta dina ägg till en skål gammaldags havregryn blandad med en vanlig yoghurt, ett litet tärat äpple eller päron, 1 till 2 matskedar mandel eller jordnötssmör och en strö kanel.
Lunch
För en snabb och enkel MUFA-lunch som du kan ta med dig till jobbet eller till skolan, förbered din måltid på förhand och se till att du fyller upp ditt kök med alla ingredienser du behöver. En sallad är ett bra sätt att öka ditt vegetabiliska intag på din MUFA-diet. Fyll en skål med lövgrönsaker, gurka, strimlad morötter och körsbärstomater. Lägg till en källa av protein, som du kan variera från dag till dag för att ha en annan sallad varje dag i veckan på din måltidsplan. Till exempel kan du ha konserverad tonfisk, kycklingbröst, lax, räkor, hårdkokta ägg, ost, nötkött eller fläsk. Förbered en vinaigrette med extra jungfruolja eller avokadoolja blandad med balsamvinäger för att tillsätta MUFA till din lunch. Du kan också garnera din sallad med skivor avokado och mandel för extra MUFA.
Middag
Basera dina MUFA dietmiddagar på en kombination av grönsaker, protein och MUFA-rika fetter. Planera fram din måltidsplan för hela veckan genom att variera grönsaker, protein och fett varje natt. Till exempel kan du ha antingen broccoli, sparris, tomater, svamp, lök, bok choy, aubergine, zucchini eller en kombination av dem, tillsammans med fisk, skaldjur, fjäderfä eller kött och ett MUFA-fett. Oavsett om du bara har skivor nötkött med tomat salsa, sallad och guacamole, en snabb stekpanna med fläsk, bok choy, några jordnötter och sesamfrön drizzled med sesamolja eller en mer utarbetad aubergine kycklinglasagne med mycket olivolja, din middag hjälper dig att få de MUFA som din kropp behöver.
