Pinoy Diet för Diabetics

En studie publicerad i "Diabetes Care" år 2012 rapporterade att Filippinerna är signifikant mer benägna att utveckla diabetes jämfört med de flesta andra etniciteter. Detta kan delvis bero på den traditionella filippinska - även känd som Pinoy - diet, som är hög i vitt ris, matolja och socker. Att äta för många av dessa livsmedel kan leda till fetma, en av de främsta riskfaktorerna för diabetes. Du behöver inte ge upp Pinoy mat för att hantera diabetes, och du behöver inte heller börja ett ovanligt och restriktivt ätprogram. En diabetisk Pinoy-diet följer samma riktlinjer som reglerar allt hälsosamt att äta. Du kan dock behöva ändra några av dina vanliga Pinoy recept och matlagningsmetoder.

Kycklingadobo, ris, grönsaker och frukt kunde vara middag på en diabetikvänlig Pinoy-diet. (Bild: Ekaterina Krasnikova / iStock / Getty Images)

Ät gott om grönsaker

Filippinerna med diabetes bör planera sina menyer så att minst hälften av varje måltid består av grönsaker. Njut av en mängd olika färska, frysta eller natriumbaserade grönsaker dagligen, inklusive Pinoy-favoriter som bitter melon, bok choy, morötter, moringablad eller malunggay, okra, squash, sötpotatisblad och kang kong, även känt som vattenspenat. Servera dem grillat, ångad eller rostad i stället för stekt eller toppad med en kalori med hög kalori. Öka andelen grönsaker till kött i traditionella rätter som tinola eller sinigang.

Välj hälsosamma korn i moderation

Det kan vara lätt att konsumera mer ris, nudlar och bröd än vad du behöver på en Pinoy-diet. Diabetiker bör begränsa sina kolhydraterrika livsmedel till cirka 25 procent av varje måltid. Välj vanlig eller brunt ris; gröt; pan de sal; fullkornsbröd; nudlar som bihon, misuwa eller ris; och stärkelse grönsaker som taro, kassava, gabi eller potatis. Undvik snabbnudlar, sötade rätter som sött ris, stekt bröd, bakverk som ensaymada och söta efterrätter.

Ha magert protein med lite fett

Den typiska Pinoy-kosten innehåller gott om stekt fjäderfä och skaldjur, fiskburk i olja, bearbetade och saltade köttprodukter, orgelkött som lever och tunga, fisktorkade i salt och feta skär av rött kött som extra revben och brisket. Dessa livsmedel kokas ofta i svavel, smör, kokosnötolja, palmolja eller kokosmjölk, som alla är höga i mättat fett. Protein ska utgöra 25 procent av en diabetikerens måltid, men den bör bestå av skinnfritt fjäderfä, magert nötkött och fläsk, färsk fisk eller fisk som är packad i vatten och torkade bönor och baljväxter. Använd endast en liten mängd vegetabilisk olja som canola eller olivolja när du lagar mat och välj grillning eller broiling över stekning.

Inkludera lite frukt

Diabetiska filippiner kan njuta av frukt som papaya, apelsiner, ananas, bananer, granatäpplen, mango och mandariner dagligen. Nyckeln är att äta dem i måtta - ha en liten bit hel frukt eller 1/2 kopp skivad frukt med måltider - och att använda dem som ersättning för söta, kaloririka efterrätter. Osötad färsk eller frusen frukt eller fruktburk i 100 procent fruktjuice är dina bästa val. Har torkad frukt, frukt konserverar som sampalok och frukt som jackfruit och makapuno konserverad i tung sirap sällan, om alls.

Glöm inte kalciumrika livsmedel

Varje måltid bör innehålla en servering av en kalciumrik mat, som mjölk, yoghurt eller ost. Byt hela fettmjölk, grädde, kokosmjölk, gräddfil och sötad kondenserad mjölk som ofta används i Pinoy-recept för låg- eller fettfri mjölk och yoghurt och mager ost. Till exempel, i populära efterrätter såsom halohalo, substitutions förångad skummjölk för den vanliga sorten. Om du är laktosintolerant eller föredrar att inte konsumera mejeriprodukter, få det kalcium din kropp behöver från dagliga doser av sojaprodukter som tofu eller tempeh, gröna grönsaker som bok choy, sardiner eller annan fiskburk i vatten och kalciumförstärkta bröd eller juice.