Post-pregnancy Workout Halle Berry och Jessica Alba Swear By

När Hollywood-mamma som Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross och Halle Berry vill komma in i form efter graviditet på hälsosam sätt, utnyttjar de hjälp av kändis tränare Ramona Braganza. Braganza's 3-2-1 Baby Bulge Be gone Programmet är ett bevis på att du inte behöver svälta dig själv eller gå in på ett löjligt noggrant träningsprogram för att få din förkreativ kropp tillbaka.

Jessica Alba är bara en av Ramona Braganzas kändis klienter. (Bild: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)

I själva verket uppmuntrar den 12-veckors tredelade kost- och träningsplanen en realistisk viktminskning på 1-2 pund per vecka, vilket innebär att du potentiellt kan förlora upp till 25 pund på bara 12 veckor. Varje fas i programmet varar två till fyra veckor, beroende på hur din kropp svarar.

"För de flesta nya mödrar är tid och plats ofta stora hinder för att börja och klarar ett träningsprogram, säger Braganza till LIVESTRONG om varför hon startade det populära programmet, vilket är både realistiskt och lätt att följa.

Programmet ökar i tiden som behövs och svårigheter bara när praktikanterna får bättre form och därigenom förskjuter 3-2-1-förhållandet enligt deras individuella framsteg. Den bästa delen? Varje fas av regimen kan utföras hemma med ett blygsamt gym och på minimal tid.

Braganza's Baby Bulge Be Gone-planen är tillgänglig som en DVD-uppsättning på hennes hemsida, men tränaren-till-stjärnorna ger oss en nedslående av vad hennes effektiva slim-down-program efter graviditet innebär.

Pre-Phase One: Babysteg

Du hade bara en bebis och det är troligt att din kropp - eller ditt sinne - inte är beredd på en noggrann träning. Men det betyder inte att du bör avstå från all fysisk träning i stället för soffan. Under de första två till sex veckorna efter att ha födt, föreslår Braganza att nya mammor tar barnsteg för att förbereda sig för programmet.

Hon rekommenderar återställande övningar som Kegel, stretching och walking. Hon uppmuntrar också självvård, som kan komma i form av ayurvediska oljor och massage. Hon uppmuntrar att konsumera tröstande mat under denna tidsperiod för att stödja återhämtning och läkning samt amning för ammande mammor.

"I denna fas är det inte omöjligt för nya mammor att förlora tio pund, beroende på hur mycket vikt de har fått," förklarar hon. Detta var fallet för hennes senaste klient Ashlee Simpson-Ross, som släppte hennes första tio kilo innan ens början Phase One av Braganza's Baby Bulge Be gone.

Läs mer: De största myterna om att träna under graviditeten, Debunked

Fas 1: Stram kärnan

Din kropp har oftast återhämtat sig från förlossningen och din läkare har gett dig okej att börja träna igen. Den första officiella fasen av Braganzas program - som hon föreslår börjar omkring två veckors postpartum i avvaktan på din läkares godkännande - uppmuntrar nya mammor att lätta tillbaka till en träningsrutin med en 20-minuters träningsperspektiv som underlättar kärnan.

"Jag gillar att få mina klienter tillbaka till vana att träna genom att göra en kort träning som består av tre delar kärna, två delar kardio och en del krets," förklarar Braganza. Under detta inledande skede kommer du att fokusera på enkla men effektiva övningar som stramar kärnan. Nedan finns två exempel på fas ett övningar:

Bron: "Detta rörelse bygger styrka i gluten, aktiverar bäckenbotten, främjar cirkulationen till de helande vävnaderna och ger en mild inversion för att uppmuntra de inre organen att bosätta sig i deras plats", förklarar Braganza. Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft upp höfterna genom att trycka in i fötterna och klämma klämmer. Pausa överst och sedan tillbaka till början. Upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar.

The Clam: "Detta kommer att hjälpa till att bygga styrka i gluteus medius, aktivera bäckenbotten och engagera de djupa buken," säger hon. Lägg på din sida, placera ett ben ovanpå den andra, med knä något böjda. Håll fötterna rörda när du separerar dina knän genom att höja ditt övre ben. Pausa sedan lägre, upprepa 10 gånger för 3 uppsättningar.

När det gäller kost berättar Braganza att den här fasen är inriktad på att tillhandahålla näringsrika täta livsmedel för att påskynda läkningsprocessen, men inkluderar även skift av mjölsersättning (som nedan) för att främja viktminskning och öka ämnesomsättningen.

Protein Smoothie

1 skopa med råproteinmjölkspulver
1 Tomatsked Almond Butter
4 oz. Mandelmjölk,
½ Banan
1 kopp is

Fas 2: Bränn fett, bränn!

I den andra fasen av BBBG, som generellt täcker veckor fem till åtta, förstärker Braganza intensiteten lite, vilket föreslår 40 minuters träning per dag minst fyra dagar i veckan och lägger mer fokus på hjärtat. Det här är där magiken verkligen börjar hända, eftersom kardi hjälper till att öka brännskadorna och påskynda metabolism.

Denna fas går ut på tre delar kardio, två delar kärna och en del krets, och inkluderar roliga aeroba aktiviteter. Braganza förklarar att med Simpson-Ross kom detta i form av dans, eftersom mamma-of-two är en utövande. Andra kardioalternativ inkluderar kickboxing och jump-roping.

När det gäller kost läggs mer tonvikt på skärande kalorier. Men förvänta dig inte att uppehålla sig på 1200 kalorier per dag. Braganza rekommenderar inte att konsumera något mindre än 1800 kalorier per dag, särskilt om du ammar.

Fas 3: Pumpa den upp

Slutfasen, som uppträder under veckorna åtta till 12, fokuserar på styrketräning. Under denna period rekommenderar hon en timmes träningspass tre till fyra dagar i veckan, med tre delar kardio, två delar krets och en del kärna. "Fokus är muskelbyggnad och toning och involverar kroppsvikt och hantelövningar", förklarar hon.

I allmänhet är detta den fas där det mesta av viktminskningen sker. Simpson-Ross föll till exempel 15 pund under det här steget, medan hon tappade tio i var och en av de andra stegen. Braganza föreslår helkroppsövningar, roterade dagligen som är "aldrig tråkiga och ofta utmanande".

När det gäller kost är fokus på proteinförbrukning, reduktion av kolhydrater och ibland användande av detoxdrycker, som nedan, som bränsle.

Citron, Kummin, Ginger Tea Detox Drink

1 12 ounce vår eller filtrerat vatten, något varmt
1 tsk kumminfrön
Juice av 1/2 citron
1/2-tums ratt gingerrot, fint revet

Efter fas 3: Förvara den

Vid denna tidpunkt är det troligt att du har tappat mycket av din babyvikt - men nu måste du hålla av! Medan denna fas är valfri, hävdar Branganza att det är avgörande, eftersom det innebär att 3-2-1 utbildningsmetoden är ett sätt att leva. Den här fasen innebär att du lär människor om hur man undviker att träffa ett viktminskningsläge och introducerar dem på sätt att hålla sig motiverad på alla områden av hälsa och fitness. Det är också under detta stadium att de flesta människor förlorar resten av sin babyvikt och har möjlighet att komma i sin bästa form någonsin.