Vad är tekniker för att öka vitaminabsorptionen?

Bara för att din mat är full av vitaminer och mineraler betyder inte nödvändigtvis att du får den näring du behöver. Vissa näringsämnen har dålig biotillgänglighet, vilket betyder att de kan vara svåra för att kroppen ska absorbera. Den goda nyheten är att du enkelt kan öka näringsabsorptionen med rätt matparning och prepareringsmetoder.

Citronsaft kan hjälpa dig att absorbera järn från växtfoder. (Bild: jaye19 / iStock / Getty Images)

Ta på fettet

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, så för optimal absorption måste du konsumera dem med lite dietfett. För att få din fyllning av dessa näringsämnen, försök att lägga avokado till din smörgås, nötter till din sallad eller en tesked olivolja till din soppa. Gå inte överbord, eftersom fett innehåller mer än dubbelt kalorierna av protein eller kolhydrater och kan lätt leda till viktökning. Mättade fetter från kött och mejeri är också kopplade till hjärt-kärlsjukdomar, så hålla fast med växtfetter för ditt hjärta. Som en varning kan fettlösliga vitaminer ackumuleras till giftiga nivåer om du konsumerar för mycket av dem. detta är sannolikt att hända om du tar tillskott.

Lägg till lite syra

Du behöver järn för friska blodkroppar, men mycket av järnet i livsmedel är den icke-mångfaldiga, vilket är svårt för kroppen att absorbera. Att tillsätta någon syra till din mat ökar emellertid biotillgängligheten hos nonheme-järn. C-vitamin - askorbinsyra - har en särskilt stark inverkan på icke-järnjärnabsorption, så tillsätt en klämma citron- eller limejuice till livsmedel som spenat och bönor. I allmänhet är järn från vegetabiliska livsmedel svårare att absorbera än järn från djurfoder, så C-vitamin bör vara en vanlig komponent av vegetariska måltider.

Få ditt solsken Vitamin

Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och bekämpa osteoporos, ett tillstånd där benen blir sköra och benägna att spricka. Men du behöver vitamin D för att helt absorbera kalcium; Faktum är att otillräckligt D-intag kan leda till kalciumbrist även i en kalciumrik kost, enligt Jane Higdon, Ph.D., från Linus Pauling Institute. Fet fisk - som lax- och starkmjölk innehåller vitamin D, och din kropp producerar också näringsämnet naturligt med exponering för solljus. Higdon rekommenderar fem till 10 minuters solexponering, utan solskyddsmedel, två till tre gånger per vecka för att säkerställa tillräcklig vitamin D-produktion samtidigt som minimal risk uppstår vid ultraviolett exponering.

Koka snabbt

Vissa näringsämnen - särskilt vattenlösliga B-vitaminer och C-vitamin - bryts lätt ner med exponering för värme och vatten. För att hålla dessa vitaminer intakta, undvik kokning, bakning och andra utökade matlagningsmetoder, och istället ånga, mikrovågsugn eller lätta på maten. Ta bort grönsaker från eldstaden när de blir smörjiga; gröna bör fortfarande ha en ljusgrön nyans.