Vad är fördelarna med ett protein skaka?
Proteinskakningar är mer populära än någonsin. Dieters och gymgymnister världen över använder dem för att ersätta en eller flera måltider, komplettera sina dieter eller återhämta sig snabbare från träning. Vissa ser dem som en värdefullt viktminskning hjälpmedel. Vetenskap bekräftar fördelarna med protein skakningar på övergripande hälsa, motion prestanda och vikthantering. Dessa drycker erbjuder både smak och näring, vilket gör att du äter mycket mycket lättare.
Många påståenden om proteinskakningar stöds av vetenskaplig forskning, men de bör ingå i en balanserad diet. (Bild: gpointstudio / iStock / GettyImages)Tips
Starkare ben, muskelreparation och fettförlust är bara några av fördelarna med proteinskakningar när de konsumeras som en del av en balanserad diet.
Läs mer: 8 saker att tänka på när man väljer ett proteinpulver och våra 5 bästa val
Shakes of Role Protein
I en perfekt värld, skulle du ha tid att laga hälsosamma måltider, spåra dina dagliga näringsämnen och bränna din kropp för optimal prestanda. Tyvärr gör dagens hektiska livsstil det svårt att äta en balanserad kost. Många människor är beroende av färdiga måltider och förpackade mellanmål, hoppa över frukost och äta sent på kvällen. Med tiden kan dessa vanor leda till viktökning, trötthet, högt blodsocker och kroniska sjukdomar.
Med tanke på dessa fakta är det inte konstigt att protein skakningar blir popularitet över hela världen. Denna marknad förväntas nå 21,5 miljarder dollar år 2025. Från idrottare och idrottsmän till låg-carb dieter, lovar alla fördelarna med protein skakningar. Vissa säger att dessa drycker håller dem fulla längre och kramar sockerbehov. Andra använder dem för att fylla näringshål, utföra bättre på sin egen sport eller påskynda efter träning.
Många av dessa påståenden backas upp av tvingande bevis. Enligt en 2014-recension som publicerades i tidskriften Sports Medicine kan proteintillskott vara minska muskelskador och ömhet när det konsumeras efter träning. Deras fördelar är ännu större för dem som har ett kaloriunderskott. En annan studie, som framträdde i tidskriften Nutrients in 2018, indikerar att vassleprotein kan bidra till att minska fettmassan och förbättrar fysisk prestanda.
Proteinpulverfördelar
Protein shakes värderas för deras bekvämlighet och mångsidighet. Vissa är tillgängliga i pulverform och kan blandas i en shaker. Andra säljs som "shots" eller i flaskor, så du kan njuta av dem på språng. Beroende på dina behov och hälsomål kan du dricka en proteinskaka före sängen, på morgonen, före och efter träning, eller när som helst under dagen.
Läs mer: 10 högprotein-snacks du kan äta på språng
Snabbare viktminskning, större fysisk uthållighet, minskad sult och förbättrad glykemisk kontroll är några av de vanligast rapporterade proteinpulverfördelar. Detta pulver hjälper till att bevara mager massa och ökar mättnad under kost-energi begränsning, enligt en 2014 recension som presenteras i Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ett högt proteinintag gör att idrottare når sin målvikt och förhindrar muskelförlust medan de är på en diet.
Om du har diabetes eller prediabetes kan vassleprotein förbättra blodsockernivåerna. Som World Journal of Diabetes påpekar, sänker detta tillskott postprandialt blodsocker och minskar aptiten. I kliniska prövningar har det visat sig undertrycka nivåerna av hungerhormonghrelin och minska matintaget. Jämfört med soja och kasein har vassleprotein en större mattande effekt och framkallar ett högre termiskt svar, vilket innebär att det begränsar hungern och ökar din ämnesomsättning.
Protein Shakes och fysisk prestanda
Idrottare och regelbundna idrottare har större proteinbehov jämfört med den genomsnittliga personen. Proteinskakningar och högproteinmatar är rika på leucin och andra aminosyror som hjälper till att behålla muskeln. Enligt en 2016-metaanalys som publicerats i idrottsmedicin kan vassleprotein öka den totala styrkan och maximera anabolism, aka muskel tillväxt.
Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte kommer att bromsa din budget
Fördelarna med proteinskakningar på kroppssammansättningen är väl dokumenterade. Vassleprotein, i synnerhet, kan förbättra ditt förhållande mellan muskler och fett när de används som en del av en viktminskning eller viktminskningsdiet och styrketräningsprogram. Detta tillskott i sig är osannolikt att skapa märkbara förändringar. Du behöver fortfarande ät en hälsosam kost och stanna fysiskt aktiv att skörda sina fördelar.
Protein shakes kan också hjälpa dig att hålla längre i gymmet utan att känna dig trött eller trött. En 2014-dubbelblind studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att både mjölkprotein och kasein kan minska muskelmattning efter styrketräning. Dessa tillskott är rika på aminosyror som öka muskelproteinsyntesen, vilket leder till snabbare återhämtning och förbättrad muskulär uthållighet.
Curb Late Night Snacking
Nattätande är ett av de mest kontroversiella ämnena i det medicinska samhället. Vissa experter hävdar att äter sent på kvällen främjar viktökning och påverkar den allmänna hälsan. Andra säger att det osannolikt kommer att få några negativa effekter, särskilt hos fysiskt aktiva individer. Det är emellertid en sak att äta en lätt måltid eller mellanmål före sänggåendet och en annan sak att binge på kakor och chips.
Överväg att dricka ett proteinskaka på natten för att minska hungern och bli smalare. Som Europeiska Journal of Clinical Nutrition säger, påverkar proteintillskott mättnad och matintag, undertrycker aptit i större utsträckning än kolhydrater och fett. Deras metabolism-boosting effekter bör inte förbises, heller.
En 2014-studie som presenterades i British Journal of Nutrition utvärderade effekterna av vassle, kasein och kolhydrater på aptit och vilande metabolisk hastighet. Ämnen som konsumerade 30 gram protein eller 30 gram kolhydrater före sänggåendet hade högre utgifter för vilande energi nästa morgon. Dessa resultat visar att konsumera ett proteinskaka före sängen faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt - inte få det.
Håll dina ben sunt
Osteoporos påverkar mer än 10 miljoner amerikaner. En av två kvinnor kommer att bryta ett ben på grund av det. Faktum är att antalet osteoporotiska frakturer bland kvinnor är högre än för kombinationen av bröst, äggstockar och livmodercancer. En diet rik på protein och kalcium kan göra hela skillnaden.
Förbättrad benhälsa är en av de största fördelarna med protein skakningar för kvinnor. Enligt en översyn från 2014 som offentliggjordes i nuvarande yttrande i klinisk näring och metabolisk vård, kan dietprotein bidra till att förebygga sprickor och öka benstyrkan på grund av dess förmåga att stimulera produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) och bygga magert massa . Dessutom det ökar kalciumabsorptionen och stärker dina muskler. Forskare påpekar att protein bör konsumeras tillsammans med tillräckliga mängder kalcium.
En senare studie, som publicerades i Journal of the American College of Nutrition år 2017, fann att proteinintag över det nuvarande rekommenderade kostbidraget kan minska risken för höftfrakturer med så mycket som 16 procent och ökar benmineraldensiteten. Överraskande är djur- och växtbaserade proteiner lika fördelaktiga. Trots att mer forskning behövs, håller forskare med om att högprotein dieter stödjer benhälsan.
Protein Shakes är verkligen nödvändiga?
Fördelarna med protein skakningar är skäl nog att inkludera dem i din kost. Även om de inte är nödvändiga, kan de förbättra din hälsa och välbefinnande. När de konsumeras som en del av en balanserad kost kan dessa produkter göra det lättare att gå ner i vikt och hålla av det, öka din prestanda i gymmet och hjälpa dig att återhämta sig snabbare från träning.
Läs mer: 7 Populära Proteinmyter Helt Busted By Science
Tänk på din livsstil och matvanor. Protein shakes är särskilt fördelaktiga för dem som engagerar sig i regelbunden motion eller har en aktiv livsstil. Dessa tillskott kan maximera dina träningspass och hjälpa dig att få bättre resultat på kortare tid. dock, de är inte magiska piller som resulterar i över natten viktminskning eller strimlad muskler.
Om du bestämmer dig för att använda proteinskakningar, justera dina dieter och träningsvanor. Håll dig aktiv hela dagen, begå en regelbunden träningsrutin och skära ner på bearbetade livsmedel. På lång sikt kommer dessa förändringar att ta dig närmare dina hälso- och fitnessmål.
