Vad behöver hjärnan att fungera näringsrikt?

Precis som resten av din kropp, beror din hjärna på mat att springa i topp prestanda. Därför kan du känna dig skarp som en tack efter en hälsosam lunch och mentalt trög på en skräpmat. För topp mental funktion, inkludera en mängd olika livsmedel i din kost, eftersom inget näringsämne kan ge allt din hjärna behöver.

Två kvinnor handlar efter färskt helmat på en utomhusmarknad. (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Carbo Bränsle

Din kropp omvandlar kolhydrater från mat till glukos, din hjärnans primära energikälla. Därför hjälper hälsosamma kolhydratkällor som helvete bröd, havregryn, brunt ris och luftpoppad popcorn till att säkerställa bästa mentala prestanda. När du inte får tillräckligt många kolhydrater, måste din kropp producera ämnen som kallas ketoner för att bränna din hjärna. Överskott av ketoner kan emellertid orsaka biverkningar som illamående, dålig andedräkt och till och med njursvikt. För din hjärna och kropps skull, få 45 procent till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater varje dag.

Essentiellt protein

Din hjärna behöver protein för att bygga neurotransmittorer, messenger kemikalier som tillåter hjärnceller att kommunicera. När du äter protein, bryter din kropp ner i individuella aminosyror som tryptofan, tyrosin och fenylalanin, som påverkar kognition och humör på olika sätt. Tyrosin sporer till exempel din hjärna för att producera neurotransmittorerna norepinefrin och dopamin, vilket hjälper dig att hålla dig alert. För att skörda frukterna av protein får du 10 procent till 35 procent av dina dagliga kalorier från detta näringsämne. Friska källor inkluderar bönor, skaldjur, äggvitor och nedsatt fet ost.

Vänlig fett

Liksom med protein bryter din kropp ner dietfett och skickar några av byggstenarna - fettsyror - till din hjärna. Omega-3 och Omega-6-fettsyror, i synnerhet, är viktiga för hälsosam hjärnfunktion, enligt University of Maryland Medical Center. Fettsyrabalansen är viktigt, och universitetet konstaterar att en diet i medelhavsstil, som betonar fisk, olivolja, producera och hela korn, ger en hälsosammare fettsyrafördelning än den typiska västerländska kost som är tung i kött och mejeri. Syftar till att få 20 procent till 35 procent av de totala kalorierna från friska fettkällor.

Vitaminer och mineraler

Din hjärna behöver också ett sortiment av vitaminer och mineraler att trivas, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, kalcium, järn och magnesium. Bevis visar dock att kosttillskott inte hjälper kognitiv funktion, enligt Dr Gary Wenk. För att få din fyllning av väsentliga näringsämnen, äta en varierad kost som innehåller färska, obearbetade livsmedel i en regnbåge av färger som vit, röd, gul, grön och blå.