Vad är Carbo Loading & Varför gör idrottare det här?

Maratonlöpare, uthållighetscyklister och elitutövare känner alla till känslan när energinivåerna plummet under en stor tävling eller lång träning. Detta beror på brist på lättillgängligt bränsle för att driva musklerna. Att slå väggen så här kan potentiellt vända dig från att slå din bästa tid att falla bakom packen, men du kan hjälpa till att förhindra det genom att genomföra en dietstrategi som kallas karbobelastning.

En stor skål med havremjöl på ett bord. (Bild: MartinFredy / iStock / Getty Images)

Teorin

När du tränar använder din kropp glykogen - en form av kolhydrater lagrad i lever och muskelceller - för att ge energi. Vid något tillfälle löper denna glykogen ut och du upplever en minskning av prestanda som trötthet sätter i. När du fyller på glykogenbutikerna före en händelse med kolbelastning kan detta förhindras, vilket leder till en potentiell ökning av din energi och uthållighet.

Fördelarna

Enligt sportnäringenist Nancy Clark har en idrottare under normala kostförhållanden cirka 80-120 millimol lagrad glykogen per kilogram kroppsvikt - eller cirka 36 till 55 millimol per pund - men en karosserad idrottare kan ha upp till 200 millimoler per kilogram eller 90 per pund. Detta kan förbättra uthålligheten med 2 till 3 procent, vilket kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora.

Planen

Innan du laddar kolhydrater måste du först tömma dina carb-butiker. Detta är att lura din kropp för att tro att det finns ett problem med dina glykogen butiker, så det kompenserar genom att lagra mer när du laddar, noterar atletik tränare Brian Mackenzie. Enligt Australian Institute of Sport borde du tömma i tre till fyra dagar genom att äta en låg carb-diet och sedan ladda i tre till fyra dagar. Under denna belastning behöver du cirka 7-12 gram kolhydrat per kg kroppsvikt varje dag, eller 3,2 till 5,5 gram per pund.

Sätta det i aktion

När kolbelastning före tävling är det viktigt att du har provkörning minst några veckor i förväg. Det här är så att du kan bestämma exakt hur många kolhydrater du personligen behöver känna dig energisk och utföra på bästa sätt. Dessutom fungerar kolbelastningen mycket bättre om du väljer mat som minimerar gastrointestinal stress, så experimentera med olika matkombinationer före den stora dagen. Kontrollera med din läkare innan du genomför en carb0-belastning och fråga din tränare om det är din första gången.