Vad är säker dosering för att ta zink?

Zink är ett essentiellt mineral som har funktioner i ett brett spektrum av metaboliska processer. Du behöver zink för korrekt metabolism av proteiner, kolhydrater och fetter. Zink är också inblandad i framställning av genetiskt material. Det är viktigt att du konsumerar en lämplig mängd zink: för lite kan leda till ett antal bristsymptom, medan för mycket kan vara giftigt.

Zinktillskottspiller sitter på en svart tavla räknare med den periodiska tabellen förkortningen illustrerad på den. (Bild: phasinphoto / iStock / Getty Images)

Dagligt värde

Krav och säkert intag av zink skiljer sig beroende på ålder och kön. För enkelhets skyld har regeringen skapat ett enda referensvärde, vilket gör att du kan jämföra zinkinnehållet i olika livsmedel. I USA baseras det dagliga värdet, som används i näringsvärdesmärkningen, på befolkningens högsta referensintag och är därför lämplig för alla. Om du är en vuxen är dagligvärdet för zink 15 mg, oavsett kön.

Den rekommenderade kosttillskottet

Den rekommenderade dagliga ersättningen, förkortad RDA, är den mängd zink som regeringen har bestämt lämpligt för den stora majoriteten av befolkningen. Nutritionister och dietister använder RDA när de planerar institutionella matprogram, och forskare använder det för att bedöma zinkintaget för befolkningen. Om du är en vuxen man, sätts din RDA för zink till 15 mg. Om du är en vuxen kvinna är din RDA inställd på 12 mg. Vid graviditet ökar din RDA till 15 mg. Om du ammar är din RDA 17 mg.

Beräknat genomsnittligt krav

Det beräknade genomsnittliga kravet, förkortat EAR, är baserat på experimentella studier. EAR definieras som den mängd zink som är tillräcklig för 50 procent av de friska medlemmarna i en given befolkningsundergrupp. Om du är en vuxen man är din EAR för zink 9,4 mg per dag. Som vuxen kvinna ställs din EAR för zink till 6,8 mg per dag. Om du är gravid är din dagliga EAR 9,5 mg. Din EAR för zink är högst under amning när du behöver ett intag på 10,4 mg per dag.

Säker övre nivå

Symtomen på zinktoxicitet är brett, men brukar innehålla illamående och bukproblem. Kronisk intag av zink kan också leda till kopparbrist. Den säkra övre nivån för zinktillskott fastställs till 25 mg per dag. Du kommer förmodligen inte att kunna få mer än 17 mg per dag från enbart mat, så det maximala beloppet du kan ta på en dag är 42 mg. Om du är en vuxen av medelstorlek, ska du inte uppleva någon negativ effekt på denna nivå av intag.