Vad är RPE-skalan i träning?

Att förstå RPE-skalan är som att ha en egen intensitetsmätare som ger konstant återkoppling på din träningsrutin. Borg Rating of Perceived Exertion-skala ger dig en uppfattning om hur svårt du tränar och om du behöver hämta tempot eller sakta ner det lite. Att ha en bra approximation av hur snabbt ditt hjärta slår under träning är ett sätt att se till att du tränar för att nå dina mål.

Kvinna på träningscykel i gym med tränare (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)

RPE Definierad

Borg Rating of Perceived Exertion - RPE - är en betygsskala som sträcker sig från sex till 20 som ger en indikation på din träningsintensitetsnivå. En betyg på sex betyder att du inte utövar dig själv, medan en rating på 20 betyder att du har maximal ansträngning. Denna uppfattade ansträngning är baserad på hur du känner din kropp känner under träning. Det subjektiva testet bygger på kroppsliga känslor under träning, såsom muskeltrötthet, ökad andningsfrekvens och hjärtfrekvens och ökad svettning.

Välj din intensitet

Med regelbunden RPE-skala hjälper du dig att förstå skalan, känna igen din kropps tecken på ansträngning och ändra din normala träningsintensitet. Betyg själv mellan 12 och 14 under träning tyder på att du övar med måttlig intensitet - något svårt. När du känner att du utövar "något svårt" kan du öka eller minska dina ansträngningar beroende på hur du känner och intensiteten du behöver. Under träningspasset, om upplevelsen av träningspasset är extremt svårt och en 19 på RPE-skalaen, överväga att sakta ner till ett måttligt intensivområde.

RPE och hjärtfrekvens

RPE-skalan fungerar som en indikator på din hjärtfrekvens. Multiplicera din upplevda ansträngningshastighet med 10 stämmer högt med din faktiska hjärtfrekvens under träning. Om din RPE är 13, multiplicera 13 med 10 för att få 130, så är din hjärtfrekvens cirka 130 slag per minut. Medan RPE är ett användbart verktyg för att uppskatta hjärtfrekvensen, är det bara en approximation eftersom fysisk konditionering och ålder varierar mellan motionentusiaster.

Gör det själv

Använd RPE-skalan för att justera din intensitetsnivå och förbättra dina egna träningspass. Fokusera på alla aspekter av övningen för att bestämma din RPE och undvika att fokusera på dina tighta hamstrings eller dina värkande biceps. Basera inte din ansträngningsnivå på vilken annan person som gör sin intensitetsnivå. Jogging på 5 mph kan vara ganska svårt för dig, vilket resulterar i en RPE på 16 eller 17 medan personen på nästa löpband körs enkelt - RPE av 11 - vid 8 mph. En 225-pund bänkpress för dig kan resultera i samma RPE som 135 pund för någon annan.