Vilket protein skaka är bäst för en tonåring?
Protein som ett makronäringsämne är allt raseri i dietplaner - och med goda skäl. Protein är ett byggstenar i varje cell, och alltså vävnad, i kroppen. Protein är också svårare för kroppen att smälta, så det hjälper tonåringarna att vara fulla. Protein är också gott - kycklinganbud, hamburgare, korv och biff är bara några av dess läckra former.
En proteinskaka för en tonåring kan öka kalori och proteinintag. (Bild: Arx0nt / Moment / GettyImages)Tonåringar, i synnerhet, behöver gott om protein eftersom de fortfarande växer. Protein är en väsentlig del av processen att utveckla muskelvävnad och friska organ. Aktiva tonåringar behöver mer protein än sina stillasittande kamrater för att hjälpa till vid återhämtning från träning och bygga muskler för att användas på domstolen, fältet eller banan.
Ibland är det inte möjligt att få allt protein som behövs genom måltider, och en tonåring kan vända sig till en proteinskaka som ett tillägg. Inte alla förpackade proteinskakningar är desamma.
Hans bästa val är att skapa en skaka hemma använder så många hela ingredienser som möjligt, inklusive mjölk, nötsmör och frukt. Om han måste ta en ta-och-gå-skaka av hyllan, bör han läsa näringsämnesetiketten och ingredienslistan noggrant för att få det bästa möjliga.
Tips
Den bästa proteinkakningen för en tonåring är en som är gjord med hela livsmedelsingredienser, såsom mjölk, nötsmör och frukt.
Proteins betydelse för tonåringar
Protein stöder tillväxt och utveckling, möjliggör reparation av vävnader och generering, ökar immunsystemets hälsa, samordnar cellaktivitet och ger energi.
Kort sagt, om en tonåring vill ha friska muskler, hår, hud och naglar, vill hon ha tillräckligt med protein, förklarar en granskning som publicerades i Barnhälsovård i 2013. Protein ger energi för aktivitet när en tonåring övar under långa perioder genom att bidra till att hålla blodsockret nivåer. (Kolhydrater är fortfarande gynnade för snabba energisprängningar.)
Läs mer: Hälsosam 7-dagars måltidsplan för tonåringar
Om Protein
Varje gram protein motsvarar 4 kalorier, vilket bidrar till en tonåring s hälsosam energiintag hela dagen. De genomsnittlig tonårspojke behöver mellan 2000 och 3 200 kalorier per dag, beroende på ålder, storlek och aktivitetsnivå. De genomsnittlig tonårsflicka kräver 1 600 till 2 400 kalorier dagligen, även beroende på dessa faktorer, säger Akademin för näring och dietetik.
Protein består av aminosyror, vävnadens byggstenar. Inte alla proteiner skapas lika, dock. Helst bör en tonåring söka kompletta proteiner, som innehåller alla aminosyror i rätt förhållanden för att stödja hans kropps behov. Kött och mejeriprodukter är exempel på fullständiga proteiner.
Protein och Muscle Development
Medan protein bidrar till muskelväxt och reparation, stimulerar inte ätprotein ensam denna aktivitet. Arbetet som görs när man lyfter vikter eller spelar sport bryts ner muskelfibrer som sedan reparerar starkare och tjockare, gör en tonåring (eller vuxen för den delen) en bättre idrottare med mer utvecklade muskler.
När en person har aminosyror från protein i hennes system, är hennes kropp bättre i stånd att bygga eller reparera muskler. Protein stöder muskelutveckling, men orsakar inte det. Så att äta ett ton protein utan övning kommer inte att göra någon mer buff.
Läs mer: Proteinintag för barn
Tonårsproteinbehov
Forskningen inom barnhälsa barnhälsa noterar att protein ska utgöra cirka 10-30 procent av tonårets totala kaloriintag. En atletisk tonåring ska syfta till den högre delen av denna rekommendation.
Akademin för Nutrition och Dietetics säger ungdomsutövare behöver cirka 0,45 till 0,6 gram protein för varje pund de väger. Detta innebär att en 130-pund tonåring behöver mellan 59 och 78 gram protein dagligen.
För mycket protein
Även om protein är ett väsentligt näringsämne, är det möjligt för en tonåring att konsumera för mycket. Kroppen kan bara använda så mycket protein, och resten resulterar inte i mer muskel och större hälsa. Extra kalorier från protein lagras som fett.
Överdriven proteinintag kan också överväldiga en persons njurar och främja uttorkning. De flesta tonåringar, inklusive idrottare, får gott om protein dagligen genom hela maten som de konsumerar vid frukost, lunch och middag.
Läs mer: Vad om mitt barn får för mycket protein?
Proteinkällor
Innan en tonåring når en proteinskaka för att möta hans proteinbehov, borde han prova hela mat: Mager kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölkprodukter, bönor och nötter, och soja är bra hela proteinkällor.
Akademin för näring och dietetik föreslår ett antal bra proteinkällor för tonårsutövare (eller någon):
- 4 uns kycklingbröst för 33 gram protein
- 4 uns lax för 29 gram protein
- 4 uns av nötkött för 26 gram protein
- 1 kopp mjölk för 8 gram protein
- 1 ägg för 6 gram protein
- 1/2 kopp tofu för 11 gram protein
- 1 uns nötter för 6 gram protein
En tonåring kan sprida sitt protein ut under dagen för att optimera intaget.
Till exempel kan han konsumera ägg eller mjölk vid frukost, kyckling till lunch och en burgare eller seared lax till middag - och han kommer troligen att få tillräckligt med protein för att stödja sin kropps behov. Han kan lägga till snacks, som nötsmör, hårdkokta ägg, tonfiskpaket eller grekisk yoghurt, för att ytterligare öka sitt intag.
Protein Shakes för tonåringar
Proteinskakningar borde inte ersätta hela livsmedel, men kan tjäna som tillägg om en tonåring inte kan äta tillräckligt med protein eller inte kan hitta en lämplig källa. Till exempel är det inte alltid möjligt för en tonårssportsman att chunga ner på ett kycklingbröst efter ett stort spel, men en proteinskaka är bärbar och bekväm. Även en egen skaka transporteras lätt i en termos eller tumbler.
Protein shakes kan också vara en bra insats när en tonåring rusar till skolan på morgonen utan frukost eller springer lunch eftersom hela maten är oförträngande eller tar för lång tid att äta. En proteinskaka är ett bättre alternativ än att inte äta alls.
Hemlagad Protein Shakes
En hemlagad proteinskaka med hela ingredienser är det bästa alternativet för en tonåring. Ingredienser och smaker kan anpassas till hennes smak. En hemlagad skaka tillåter också kontroll av mängder och typer av protein som ingår.
För att göra en enkel proteinskaka kan hon tillsätta muttersmör till frukt, mjölk och is i en mixer och piska den tills den är jämn. Två matskedar nötsmörssmör lägger mellan 7 och 8 gram protein, och en kopp mjölk lägger till 8 gram, så denna proteinskaka innehåller 14-16 gram protein, totalt.
Lägg till en kopp grekisk yoghurt och få proteinet att räkna upp ytterligare 18 till 22 gram (jämna 1/2 kopp skulle höja proteinet i hög grad).
Proteinpulver
För en proteinskaka med större mängd protein skulle en tonåring behöva lägga till ett proteintillskott, såsom vassle, soja, ägg, hampa eller ärtprotein. Den valda typen beror på hans personliga preferenser och eventuella kostbegränsningar som han kanske har.
Innan du dumpar proteinpulver i en skaka, bör han dock överväga om extra 20 till 30 gram är verkligen nödvändiga. Många gånger överstiger detta vad kroppen behöver trivas.
Whey Protein
Vassleprotein anses ofta vara guldet av kosttillskott när målet är att reparera muskler efter träning eller bygga muskler. Näringsämnen publicerade forskning i 2016 och noterade att vassleprotein är högt i aminosyralucinet, vilket är värdefullt för syntes av muskelproteiner.
Whey är också snabb digesting, så det går snabbt till de arbetade musklerna när de konsumeras runt träningstillfället. Denna forskning stöder vassleanvändning för unga och gamla vuxna; Det är sannolikt ett effektivt proteinpulver för tonåringar också.
När man köper vassleproteinpulver för att lägga till en hemlagad smoothie, bör en tonåring leta efter en som inte har tillsatt kolhydrater, fyllmedel, kosttillskott, fetter eller alltför mycket socker.
Vassle och akne
Forskning visar att för mycket vassleprotein, som härrör från mjölk, kan öka förekomsten av akne hos vissa tonåringar. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, en officiell publikation från den brasilianska Society of Dermatology, publicerade en 2013-studie som visar en koppling mellan vassleproteintillskott och början av akne.
Prepurchased Protein Shakes
Förköpta proteiner skakar ljudet bekvämt och marknadsförs som träningsprodukter, så de verkar som om de skulle vara friska. Men ofta innehåller dessa skakningar mycket socker, kolhydrater, kemikalier, konserveringsmedel och andra ingredienser som inte är lämpliga för en tonåring.
Några av dessa skakningar (och även proteinpulver) kan förorenas med steroider, hormoner och tungmetaller - som alla kan utgöra en fara för hälsan. En exponering för konsumentrapporter, uppdaterad år 2018, fann att många av dessa proteintillskott är laced med tungmetaller, inklusive kadmium, kvicksilver, arsenik och bly. De kan också innehålla toxiner, såsom bisfenol A (BPA), vilka fodrar matburkar och är en komponent i plastbehållare.
Eftersom förpackade proteindrycker betraktas som "kosttillskott", är de inte nära reglerade av U.S. Food and Drug Administration. Kosttillskott för en tonåring ska vara nära granskad av sin läkare.
För att få proteinhaltiga drycker för att köpa av hyllan, bör tonåringar och föräldrar leta efter varumärken som OK, genom att äta detta, inte det, inklusive CalNaturale Svelte Organic Protein Drink, gjord med icke-GMO-sojaprotein, Organic Valley Organic Fuel High Protein Shake tillverkat med filtrerad skummjölk och grädde och Odwalla Jordgubbsprinsskaka tillverkad av mjölk och sojaprotein som har mindre socker än många andra Odwalla-erbjudanden.
Omfattande kost
Overemphasis på något näringsämne är inte tillrådligt för en tonåring, oavsett om han är en idrottsman eller inte. Kolhydrater, som hela korn, potatis och frukt, förblir en grundsten i en tonårsdiet, eftersom detta makronäringsämne levererar viktig energi.
Läs mer: Vad är fördelarna med ett protein skaka?
En tonåring behöver också få tillräckligt med fett, särskilt från omättade källor. Avokado, nötter och olivolja är utmärkta alternativ. Omega-3 fettsyror, som finns i fet fisk som lax, stödjer hjärnhälsan.
En proteinskaka kan vara enstaka tillägg till en tonåringens måltidsplan och bör göras hemma med hela ingredienser för att hålla den så hälsosam och näringsrik som möjligt. Hela matar innehåller makronäringsämnena, men levererar även mikronäringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter för att öka välbefinnandet.
