Vilka livsmedel och grönsaker innehåller stärkelse?

Det finns tre huvudtyper kolhydrater - stärkelse, socker och fiber. Stärkelse är ett komplext kolhydrat, bestående av en serie enkla sockermolekyler kopplade ihop. Betydande mängder stärkelse kan hittas i en mängd olika vegetabiliska livsmedel. Du bör inkludera stärkelsemjölk i din hälsosamma matplan, men kom ihåg att kontrollera din portionsstorlek - många stärkelserika livsmedel är höga i kalorier.

Potatis och bönor i korgar på bondens marknad. (Bild: arinahabich / iStock / Getty Images)

Specificering av stärkelseinnehåll

Stärkelse gram är inte listade på näringsfakta etiketten, men du kan beräkna dem genom att subtrahera fiber och socker gram från den totala kolhydrat gram. Det återstående kolhydratgruppen är stärkelsegram. Till exempel, om en mat har 20 gram total kolhydrat, 1 gram fiber och 10 gram socker innehåller maten 9 gram stärkelse.

Stärkelse Spannmål och Korn

Korn och korn innehåller stärkelse och kan vara näringsrika. En servering är 1 skiva bröd, 1/2 kopp havregryn, 1/3 kopp ris eller 3/4 kopp otätad kallt flingor. Välj hela korn som innehåller mer fiber och näringsämnen eftersom kornet inte avlägsnades från endospermen, bakterien och kli under bearbetningen. En skiva helhveisbröd innehåller cirka 10 gram stärkelse och 2 gram fiber, medan ett skivvitbröd innehåller 12 gram stärkelse och endast 1 gram fiber. En tredjedel kopp kokt brunt ris innehåller 1,2 gram fiber och ca 14 gram stärkelse medan 1/3 kopp kokt vitt ris innehåller 17,5 gram stärkelse och endast 0,2 gram fiber.

Förlora inte baljväxterna

Legumes som bönor, linser och gröna ärtor, som ibland betraktas som grönsaker, innehåller också stärkelse. Legumes ger också 3 till 6 gram protein och 3 till 5 gram fiber per portion. En portion kokta bönor eller linser - 1/3 kopp - ger cirka 10 gram stärkelse. En portion kokta gröna ärtor är 1/3 till 1/2 kopp. Det ger mellan 2 och 4 gram stärkelse.

Inte alla grönsaker skapas lika

Stärkelse grönsaker inkluderar potatis, yams, majs och vinter squash. En portion potatis eller yam är 1/2 kopp. En halv kopp kokt yam ger cirka 15,5 gram stärkelse och 3 gram fiber. En halv kopp kokad vit potatis ger ca 13,5 gram stärkelse, 1,5 gram fiber och 1/2 gram socker, medan 1/2 kopp kokt sötpotatis innehåller cirka 15,5 gram stärkelse, 4 gram fiber och 9,5 gram av socker. Förtär huden att få mer fiber eftersom en potatis hud innehåller ca 6 fiber gram. En servering av majs är 1/2 kopp, vilket ger cirka 10 gram stärkelse, medan vid 3/4 kopp ger en servering vinterkvash cirka 2 gram stärkelse.

Frukt - Ett sött beslut för stärkelse

Frukt innehåller naturligt socker, fiber och stärkelse. De mest stärkelsefulla frukterna är plantain, banan och torkade frukter som fikon, russin och torkade aprikoser. En portion plantain är 1/2 kopp, vilket ger ungefär 11 gram stärkelse; hälften av en 9-tums banan, vilket ger ca 6 gram stärkelse; en eller två fikon, innehållande 1/2 till 1 gram stärkelse; 2 matskedar russin, innehållande ca 3,5 gram stärkelse; eller sju torkade aprikoshalvor, vilket gav 1/2 gram stärkelse.