Hur man höjer HDL samtidigt sänka LDL naturligt

Kolesterolhalterna kan vara förvirrande. Det vanliga målet är låga kolesterolnivåer, och människor försöker undvika att konsumera för mycket kolesterol. Det finns två typer av kolesterol; om du inte har tillräckligt med den goda typen, hög-densitet lipoprotein eller HDL, du är på en större risk för hjärtproblem.

Både hjärt- och tyngdlyftningstreningar bidrar till att höja HDL-kolesterol. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Det dåliga kolesterolet

Det finns många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och fetma. Kolesterol är en molekyl som flyter genom kroppen på lipoproteiner. Lågdensitetslipoproteiner (LDL) är farligare än HDL. Förhöjda LDL-kolesterolnivåer kan leda till risk för hjärtsjukdom. Din LDL-nivå bör ligga under 160 milligram per deciliter blod, förklarar en artikel från Cleveland Clinic.

Det beror på att för mycket LDL-kolesterol i blodet kan orsaka uppbyggnad av plack i dina artärer, säger experterna vid Centers for Disease Control. Om tillräckligt med plack byggs upp kan det skära av blodflödet till delar av kroppen. Detta kan orsaka hjärtattack eller stroke.

Sänka LDL-kolesterol

Om du har höga LDL-nivåer, kan din läkare antingen ordinera naturliga metoder eller mediciner för att sänka dem. Motion hjälper, såväl som att förbättra din kost genom att skära ut livsmedel högt i mättat fett och äta mer fiber. Rökning är en annan stor riskfaktor för höga LDL-nivåer, så du bör sluta så snart som möjligt om du är rökare. Att begränsa alkoholintaget kan också hjälpa till.

Risken för låga HDL-nivåer

Ofta får endast LDL-kolesterol uppmärksamhet som en kardiovaskulär risk, men HDL-kolesterol förtjänar också uppmärksamhet. Låga nivåer av HDL kan vara lika farliga som hög LDL, eftersom det kan leda till en uppbyggnad av LDL-kolesterol. För män är mindre än 40 milligram HDL per deciliter blod en riskfaktor för hjärtsjukdom. För kvinnor är detta tal ännu högre, vid 50 milligram per deciliter blod.

Läs mer: Vad orsakar HDL-kolesterol att släppa?

HDL reglerar LDL

HDL-kolesterolburk dra LDL-kolesterol ut ur dina artärer och skicka tillbaka den till din lever, enligt en 2016 studie publicerad i Endocrinology. Det betyder att det kan förhindra höga LDL-nivåer.

Men du behöver bara behålla dina HDL-nivåer över minimumet för ditt kön. Utöver det finns det inte stor nytta för högre HDL-nivåer. Faktum är att det kan skada ditt hjärthälsa för att ha höga HDL-nivåer, enligt en studie från 2017 som publicerades i klinisk forskning inom kardiologi.

HDL och njurefunktion

Utöver hjärtförhållandena fann en 2018-studie som publicerades i den amerikanska journalen om njursjukdomar att högre HDL-nivåer var relaterade till bättre njurefunktion. Medan det tar emot uppmärksamhet för hjärthälsa, verkar HDL-kolesterolet gynna kroppen på flera sätt än en.

Höjning av HDL-nivåer Naturligtvis

Om din HDL sjunker under det rekommenderade numret, bör du vidta åtgärder för att höja den. Din läkare ska kunna hjälpa dig att göra en plan. Chansen är att hon ska råda dig att börja med naturliga alternativ som kost och motion, eftersom droger inte verkar vara mycket effektiva för att höja HDL-nivåer, enligt en artikel från Heart Insight.

En artikel från Berkeley Wellness säger att 80 procent av variationen i HDL-nivåer mellan människor är från genetik. Det betyder att dina HDL-nivåer kan vara förutbestämda för det mesta. Men det betyder inte att du ska ge upp, eftersom det finns några naturliga lösningar du kan försöka.

Träffa för att höja din HDL

Övning fungerar underverk för din kropp och hjälper till med många kardiovaskulära riskfaktorer, inklusive kolesterolnivåer. Enligt en 2016 studie publicerad i Translational Journal av American College of Sports Medicine, De flesta former av motion hjälper till att höja dina HDL-nivåer och kan samtidigt sänka dina LDL-nivåer.

Aerob träning, som kan sträcka sig från en 30-minuters promenad varje dag till att köra 10 miles, är allmänt accepterad som en metod för att öka dina HDL-nivåer. En studie från 2017 som publicerades i lipider inom hälsa och sjukdom visade att träning vid 65 procent av din maximala kapacitet kan öka dina HDL-nivåer med nästan 3 milligram per deciliter blod.

Maximal kapacitet i denna studie uppmättes i VO2 max, vilket kräver dyr utrustning att mäta. För att matcha denna intensitet kan du träna i en lätt till måttlig hjärtfrekvenszon, som är ungefär 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt en artikel från Polar. För att hitta din högsta hjärtfrekvens, dras din ålder från 220.

Viktminskning och HDL

När du tränar bränner du kalorier, vilket kan leda till viktminskning så länge du inte äter för överflöd. Att gå ner i vikt från motion kan vara en orsak till att aerob träning höjer HDL-kolesterol. En typisk aerob träning bränner mer kalorier än ett typiskt tyngdlyftande träningspass, vilket kan förklara varför många rekommenderar aerob träning för att öka HDL-kolesterol.

Hoppa inte över vikterna

Även om det finns mindre forskning om motståndsträning och HDL-nivåer, finns det några bevis på att det hjälper så mycket som aerob träning. Medan du inte bränner så många kalorier under motståndsträning, kan byggnadsmuskler öka din ämnesomsättning, enligt en artikel från University of New Mexico. En snabbare metabolism hjälper dig att bränna kalorier även när du inte tränar.

Ät rätt fett

Dietfett anses ofta orsaka hjärtproblem. Du kommer faktiskt öka din goda kolesterolnivåer genom att äta rätt mat. Om du äter rätt fett kan det minska risken för hjärtsjukdom. Det finns fyra typer av fett enligt American Heart Association: fleromättade, enomättade, mättade och transfetter.

Omkring 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från dietfett. Av detta ska 90 procent av det fett du konsumerar vara omättat, vilket antingen är fleromättat eller monomättat.

Läs mer: Lista över livsmedel som höjer HDL

Vegetabiliska källor till fett som avokado kan höja ditt HDL-kolesterol, eftersom de är höga i omättat fett. Fisk är en utmärkt källa till fleromättat fett om du letar efter ett nonvegetarian alternativ, enligt en artikel från Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Se upp för transfetter

Det är viktigt att eliminera transfetter från din kost eftersom de kan sänka HDL-nivåerna. Transfetter är konstgjorda och kommer från uppvärmning av vegetabilisk olja och tillsättning av vätgas för att tvinga väte i fettmolekylerna. Transfett hjälper till att bevara mat och används i produkter som margarin. Snabbmatskedjor använder ofta transfetter för att steka maten.

Dags att sluta röka

Rökning kan sänka mängden HDL i ditt system med 5 milligram per deciliter, vilket kan ge dig ökad risk för hjärtproblem. Om du röker kan sluta göra stor inverkan på dina HDL-nivåer.

Njut av alkohol på ett ansvarsfullt sätt

Dricker i små mängder, som en eller två drycker per dag, kan faktiskt höja din HDL nivåer något, enligt en artikel från Berkeley Wellness. Var försiktig så att du inte överdriver det, eftersom det är dåligt att dricka för mycket för din hälsa.