Hur många uppsättningar rep du borde göra när du arbetar med biceps?

Din biceps ligger längs armens framsida och hjälper till att böja din armbåge och höja armen. Förstärkning av denna muskel kommer att öka muskeldefinitionen på armen och hjälpa till med dagliga aktiviteter, som att lyfta barn eller bära matvaror. För att bestämma hur många repetitioner och uppsättningar du ska göra när du arbetar med biceps, måste du definiera dina mål eller ditt ideala resultat från träning.

Armbågskräm hjälper till att stärka biceps muskeln. (Bild: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)

Tips

Övningsrepetitioner varierar beroende på dina mål. Färre reps med högre vikt används för att bygga bicep massa, medan högre reps vid lägre vikt förbättrar muskeluthållighet.

Biceps Muscle Workout

Biceps-muskeln på framsidan av överarmen passerar både armbågen och axeln. Övningar i en biceps träning inkluderar ofta armbågskräm med hjälp av en skivstång, fria vikter, motståndsband eller kablar.

Läs mer: Träning för olika delar av bicepsna

Allmänna Fitnessrekommendationer

För att förbättra din allmänna träningsnivå rekommenderar American College of Sports Medicine att du tränar varje muskelgrupp, inklusive dina biceps, två till tre gånger per vecka på vardagliga dagar. Välj en övning och utför en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Använd resistans som fria vikter, en biceps curl maskin eller till och med ett träningsrör. Motståndet bör vara utmanande men låter dig slutföra dina repetitioner med korrekt form och teknik.

Bygga Bicep Mass

Muskelstyrka är den yttre kraften en specifik muskel eller en grupp muskler kan utöva. Om du vill få starkare biceps måste du utföra uppsättningar och repetitioner som gör att du kan utmana dina muskler och lyfta tyngre och tyngre vikt.

För att bygga bicep massa, utför två till sex uppsättningar per biceps träning för högst sex repetitioner. Det är också viktigt att ge din biceps tillräcklig vilotid mellan uppsättningar så att du kan fortsätta att lyfta tungt. Vila två till fem minuter mellan dina uppsättningar och öka vikten om du kan göra mer än sex reps. Styrketräningsträning för dina biceps ska inte utföras på varandra följande dagar.

Få muskelstorlek

Att få stora muskler är träning för muskulär hypertrofi. Denna term definieras som den muskulära utvidgningen som kommer från träning. Kroppsbyggare är en grupp idrottare som tränar för att ha stora, väldefinierade muskler.

För att få bicep massa, utför tre till sex uppsättningar av sex till 12 repetitioner per övning. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar och välj en vikt som gör att du kan utföra det rekommenderade antalet repeteringar medan du utmanar dina biceps. Att lägga till storlek är utmanande och kommer att kräva tid och konsekvens för att se resultat. För att bygga större muskler, gör din biceps rutin bara en dag i veckan.

Förbättrad muskeluthållighet

Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel att träffa upprepade gånger under en längre tid. Ofta människor som vill tona sina muskler utan att lägga till storlekståg för muskeluthållighet. Utför en till tre uppsättningar för 12 till 20 repetitioner för att förbättra muskulär uthållighet.

Vilaperioder är korta och sista 30 sekunder eller mindre. Motstånd är lättare än vad du skulle lyfta för bicepsstyrka eller hypertrofi men är fortfarande utmanande. Om du kan göra mer än 20 curl reps, öka motståndet.

Läs mer: Komplett träning för Bicep och Tricep övningar