Hur många uppsättningar och reps bygger stora muskler?
Musklerna växer som svar på stress från tung motståndsträning. Hur du strukturerar dina tunga lyftningar i form av reps och set kan avgöra om du väsentligt ökar muskelns synliga storlek eller upplever förbättring av kraft och styrka. När ditt mål är muskelhypertrofi eller tillväxt, sikta på flera uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av minst en övning för varje större muskelgrupp.
Använd en spotter för att hålla dig säker under tunga lyftningar. (Bild: Matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Mängd Vikt
Syftar till att lyfta ca 80% av din maximala vikt för en repetition. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Alla uppsättningar och repetitioner i världen hjälper inte dig att få synlig muskelmassa om du lyfter den felaktiga vikten. Syfte att hävda mellan 80 och 85 procent av din maximala vikt för en repetition för varje övning. Säg, till exempel, du kan bänk 150 pund en gång bara. Du vill sedan ställa in din press på 120 till 127 pund för dina åtta till tolv repetitioner. Var fjärde till sex veckor, testa din enrepetitions maximalt och justera uppåt när du får styrka. När du kan lyfta mer än 12 repetitioner, öka vikten med 2 till 10 procent. Om du fortsätter att lyfta samma vikt i flera månader kommer du aldrig att se märkbara resultat.
upprepningar
Färre repetitioner med högre vikter kommer att bygga kraft. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Storleken uppnås bäst genom att lyfta en relativt hög volym tunga vikter, hävdar American College of Sports Medicine. I varje uppsättning vill du utföra åtta till tolv upprepningar. Större än 12 repetitioner bygger uthållighet, antalet gånger din kropp kan lyfta en vikt, medan färre repetitioner - med tyngre vikter - bygger kraft som är väsentligt för idrottare.
Ställer
Tre till sex uppsättningar främjar bäst muskelhypertrofi. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)Totalt tre till sex uppsättningar främjar bäst muskelhypertrofi. En meta-analys som publicerades i april 2010-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" slutsatsen att flera uppsättningar korrelerar med en 40-procentig ökning av effektiviteten för att främja muskel tillväxt. Du bör ändra ditt träning var fjärde till sex veckor, och att ändra antalet uppsättningar är ett sätt att göra detta. För en fyra veckors träningscykel kan du till exempel göra bara tre uppsättningar av åtta till 12 övningar för varje muskelgrupp, medan nästa veckors träningscykel flyttar upp till fem uppsättningar.
Vila Intervaller
Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar ger större förbättringar i muskelstorlek. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Hur länge du vilar mellan uppsättningar påverkar också muskeltillväxten. År 2009 publicerade "Sports Medicine" en recension som visade att vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar leder till höga halter av tillväxthormon och kan därmed ge större förbättringar i muskelstorlek. Längre vilar främjar styrka medan kortare vilar främjar uthållighet.
Mer än en träningspass
Se till att du äter ordentligt för att uppmuntra muskeltillväxt. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)Förändringar i muskelstorlek tar veckor eller månader att manifestera. Du måste konsekvent slå vikterna tre till fem gånger per vecka för att uppnå framgång. Kom ihåg att lämna 48 timmar mellan sessionerna för varje muskelgrupp; vila är den tid som muskelfibrerna reparerar och ökar i storlek. En diet som innehåller ett kaloriöverskott, tillräckligt med protein och gott vatten främjar också muskeltillväxt. Att få sju till nio timmars sömn per natt kan ytterligare främja muskelvinster.
