Kan jag äta makrill när det är gravid?

När du grillar en bit fisk till middag, kommer du att dra nytta av en bra källa till vitaminer, friska fetter och viktigt protein. Och om du är gravid eller omvårdnad innehåller den fisken näring som är nödvändig för tillväxten och utvecklingen av ditt barns hjärna och nervsystem.

Atlantmakrill rekommenderas av FDA som ett hälsosamt tillägg till din kost om du är gravid. (Bild: marilyna / iStock / GettyImages)

Men du måste vara uppmärksam på den typ av fisk du äter. Att äta fel typ av makrill i graviditeten kan skada dig själv och ditt barn på grund av risken för kvicksilverförgiftning.

Tips

Ja, du kan äta makrill under graviditeten, men bara vissa typer. För dig och din barns hälsa kan du säkert konsumera upp till tre portioner av makrill i Atlanten eller Stillahavsområdet en vecka.

Vad är makrill?

Makrill, från Scombridae familj av fisk, finns i både tempererade och tropiska hav. Makrill har en stark, rik smak och är populär i Japan, där den används för sushi.

Bland de vanligaste typerna av makrill är den spanska makrill en god fisk som fångas utanför Florens sydkust. Stilla makrill är en riklig sportfisk från Kaliforniens kust. Atlantmakrill är den minsta och hälsosammaste fisken för konsumtion och kan hittas från Labrador till North Carolina.

Kungmakrill, eller kungsfisk, föredrar det varma vattnet i västra Atlanten och Mexikanska golfen. Kingfish är den största typen, med en genomsnittlig vikt av 10 pund, och bör undvikas på grund av föroreningar.

Hur mycket ska jag äta?

Livsmedels- och drogadministrationen erkänner fisk som fördelaktigt för gravida kvinnor och småbarns hälsa. Men det rekommenderas att följa riktlinjerna i enlighet med att man endast konsumerar vissa arter, på grund av risken för kvicksilverinnehåll i fisk.

För kvinnor i fertil ålder (16 till 49 år), särskilt gravida och ammande mödrar, rekommenderas att man äter två till tre portioner fisk varje vecka från listan "bästa val". stilla makrill och atlanten Makrill är på denna lista som fisk som är säkra att äta. Barn över 2 år kan också äta en till två portioner fisk från listan per vecka.

En portion fisk är den mängd som passar i handflatan - ungefär 3,5 till 4 ounce för vuxna och ca 2 ounce för barn i åldern 4 till 7 år.

FDA-listan "bra val", som begränsar rekommendationen till en servering i veckan, inkluderar spansk makrill. _King m_ackerel rapporteras som "val att undvika" på grund av den högsta kvicksilverhalten som den kan innehålla. FDA råder kvinnor som kan bli gravida, som är gravida eller ammar bör inte äta kungmakrill.

Simma bort från kackmakrill

Kvicksilver inträffar inte bara naturligt i miljön, industriföroreningar kan vara en bidragande faktor. Kvicksilver ackumuleras i strömmar och oceaner och omvandlas till metylkvicksilver i vattnet. Fisk absorberar metylkvicksilveret när de matas och det bygger sig upp i köttet. Art av stora rovdjurfiskar som är närmast toppen av livsmedelskedjan, till exempel kungmakrill, har den högsta kvicksilverhalten.

Även om du äter mest makrill fisk kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost, undvik kung makrill. Kungmakrill innehåller höga halter av giftigt kvicksilver. U.S. Environmental Protection Agency rapporterar att cirka 75 000 barn föds varje år med ökad risk för inlärningssvårigheter på grund av kvicksilverexponering från sina mammor.

Läs mer: Vilken fisk innehåller den minsta kvicksilvermängden?

Negativa hälsoeffekter av kvicksilver

Kvicksilverhalter i fisk får inte påverka alla på samma sätt men är särskilt hotande för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravid. Att förbruka giftig fisk före graviditeten är lika viktig som exponering under graviditeten, eftersom kvicksilver förblir i kroppen i många månader. Spädbarn kan ta kvicksilver genom bröstmjölk förutom kost.

Metylkvicksilver är ett neurotoxin som kan skada eller försämra hjärnans och nervsystemet, enligt en rapport från PEW på "Mercury and the Developing Brain." Födda och unga barn är mest utsatta för kvicksilverexponering. Kvicksilver påverkar den utvecklande hjärnan och kan orsaka neurologiska problem som kan påverka syn, hörsel, fördröjningar i utveckling av motorisk färdighet, språkförvärv och ett brett utbud av inlärningssvårigheter när barn går i skolan.

Hos vuxna ingår symptom på kvicksilverförgiftning från fisk:

Problem med perifer vision
Nedsatt känsla, speciellt på händer, fötter och mun
Svårighet med samordning och gång
Impeded tal och hörsel
Minskning i muskelstyrkan

Näring av Atlantic Makrill i graviditet

Om du håller dig vid Atlantmakrill, kommer du att dra nytta av en bra proteinkälla förutom en mängd mikronäringsämnen och omega-3 med en säker kvicksilvernivå. Atlantmakrill är rik på niacin, fosfor, vitamin B12 och selen. Dessa näringsämnen är viktiga, särskilt för gravida mödrar, eftersom de bidrar till en hälsosam utveckling av foster, spädbarn och barndom.

En översyn som publicerades i näringsämnen år 2015 säger att fördelarna med att äta måttliga mängder fisk under graviditeten överväger eventuella skadliga effekter på neuroplanering hos spädbarn. Men betänkandet betonar vikten av att den typ av fisk som konsumeras är låg i kvicksilver.

Gå fisk för Omega-3s

Omega-3-fettsyror är avgörande för inte bara moderns hälsa utan för barnets tidiga neurologiska och visuella utveckling, enligt American Pregnancy Association.

Två viktiga omega-3 fettsyror är EPA och DHA, som fungerar i samförstånd. EPA upprätthåller hjärthälsa, inflammatoriskt svar och immunförsvaret, medan DHA är viktigt för hjärnan, ögonen och nervsystemet. Omega-3 kan också förhindra prematurt arbete och leverans, minska risken för preeklampsi och öka födelsevikten.

Alla typer av makrill är fet fisk, vilket gör dem till en överlägsen källa till hälsosamma fleromättade fetter som är kända som långkedja omega-3. Bara 3 ounce, eller 85 gram, av kokad Atlantmakrill innehåller 1,209 milligram omega-3 fettsyror. Omega-3 har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.

Förlossningsfödsel är en viktig orsak till funktionshinder eller död under de första 5 åren av livet. Eftersom omega-3 i fisk har förknippats med längre graviditeter analyserades en översyn av 2018 effekten av fleromättade fettsyror som kosttillskott i förhållande till hälsosamma resultat för spädbarn och mödrar. Studien, som publicerades i Cochrane Database of Systematic Reviews, involverade nästan 20 000 kvinnor, bedömde interventionen av omega-3 från kosttillskott och mat. Forskare fann att de kvinnor som fick omega-3 hade lägre prematur födelse, längre graviditetstid, minskad risk för låg födelsevikt och en möjlig minskad risk för perinatal död.

Betydelsen av vitamin B12

Atlantmakrill är exceptionellt hög i vitamin B12 och levererar 16,2 mikrogram eller 269 procent av ditt dagliga värde. En studie, publicerad i American Journal of Epidemiology i 2017, visade bevis för att en brist i vitamin B12 under graviditeten också är förknippad med ökad risk för förtida födsel och låg födelsevikt.

Om gravida kvinnor eller ammande mammor inte får tillräckligt med vitamin B12 i kosten, kan deras barn lida av brist. NIH varnar för att spädbarn med B12-brist kan misslyckas att trivas, ha problem med rörelse och upplever förseningar i typiska utvecklingsmilstoler.

Läs mer: Symptom på låg B12

Riboflavin för barns utveckling

Atlantmakrill innehåller 21 procent av DV för riboflavin i en 3-ounce servering. Riboflavin eller vitamin B2 är ett essentiellt vitamin som hjälper din kropp att producera energi som kommer att behövas för att leverera din baby. Riboflavin främjar ditt barns utveckling av ben, muskler och nerv samt ger din baby nytta av god syn och hälsosam hud.

Vissa bevis tyder på att kvinnor som inte får tillräckligt med riboflavin kan ha större risk för preeklampsi, enligt NIH.

Fosfor för starka ben

Förutom att bygga starka ben i dig och din utvecklingsbarn, hjälper fosforhjälpmedel i muskelkontraktioner, blodproppar, korrekt njurefunktion och nervledningar. Dessutom hjälper fosfor att upprätthålla och reparera vävnader och celler. Atlantmakrill är en utmärkt källa till fosfor, som levererar 236 milligram eller 24 procent av det dagliga värdet.

Selen för att minska födelsekomplikationer

En mini-recension från Journal of Nutrition and Food Sciences år 2016 rapporterar att brist på selen under graviditeten kan leda till komplikationer, inklusive spontan abort, preeklampi och låg födelsevikt. Atlantmakrill är en bra källa till selen och en 3-uns bit fisk ger 44 mikrogram eller 63 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.

Läs mer: Lista över hälsosam mat att äta medan gravid