Sinn, kropp och ande 7 skäl att göra yoga efter graviditet
Hade bara en bebis? Du upplever förmodligen en blandning av känslor just nu: Glädje att din lilla har kommit, och kanske till och med lite sorg, ilska eller irritabilitet (tack, hormoner!) - för att inte tala om den krossande tröttheten och det växande bekymmer om tillstånd av din post-graviditet kropp.
Var en bättre mamma genom att ta hand om dig själv först. (Bild: @cookienanster via Twenty20) Även om det kanske verkar som om du inte kan få tid, kan du börja med en vanlig yoga-övning. Den mjuka stretching och förstärkning, djup andning och "mig" -tiden som en yoga-session ger kan hjälpa till att minska stressen, stärka din kropp och själ och öka din energinivå - allt kommer att öka ditt självförtroende och göra dig till en lyckligare mamma. Genom att ta upp yoga efter graviditeten är här sju saker du gör för din kropp och sinne.
Minska stress och spänning
Spänningen och förväntan är över, och nu börjar det verkliga arbetet: att bry sig om en liten människa. Detta kan skapa mycket stress och ångest för nya mammor, vilket kan dämpa ditt humör och sänka din energinivå. Känsla av trötthet, humör och ångest kan påverka både hur du mår din nyfödda och harmonin i ditt hushåll.
Ta dig tid att sträcka din kropp, sitta tyst, träna djup andning och till och med meditera kan göra underverk för att hjälpa. "En yoga-övning som inkluderar pranayama, meditation, asana och rörelser skräddarsydda för din postpartum kropp hjälper dig att andas bättre", säger Catherine Allen, en certifierad prenatal och postnatal yoga lärare och certifierad doula i Houston, Texas.
"Medveten, långsam, högkvalitativ andning minskar stress och ökar din resursförmåga så att du kan fatta bättre beslut om föräldraskap, vård om dig själv och bebis, liksom andra ansvarsområden."
Öka din energinivå
Efter nio månader av graviditet, arbete och förlossning har din kropp genomgått mycket. Nu har du en nyfödd hemma och alla de oändliga uppgifterna som en ny mamma innebär - inklusive några (eller många) sömnlösa nätter. Även om det passar mer sömn och äter en näringsrik kost är två av de bästa sakerna du kan göra för din energinivå just nu, yoga kan också hjälpa till.
Även om det kan tyckas motsägelsefullt när du känner dig trött, inklusive mer lätt till måttlig aktivitet i din dag kan det hjälpa dig att pepa upp och få din hjärna att känna sig skarpare och mer uppmärksam. Att flytta genom poses i en postnatal yogasekvens genererar kroppsvärme och förbättrar cirkulationen. De fysiska lägena, tillsammans med specialiserade andningstekniker, kan också öka blodflödet och hjälpa till att reglera syrehalterna i ditt blod.
Läs mer: 4 sätt att smala dina höfter efter födseln
Ombygga din efterbehandlings kropp med en regelbunden yoga-övning. (Bild: Vesnaandjic / iStock / GettyImages)Avvärja postpartum depression
Det är vanligt att uppleva "baby blues" - känner sig ledsen, ensam, trötthet och weepy i veckorna efter att ha fött. Detta håller vanligtvis inte länge, och det påverkar inte din förmåga att fungera väsentligt. Men enligt den amerikanska psykologiska föreningen upplever så många som en av sju kvinnor en allvarligare humörsjukdom som kallas postpartum depression, vilket kan vara i flera månader och göra det svårt att ta hand om en bebis.
Studier har visat att förutom att söka professionell hjälp kan övning av yoga också minska symtomen på postpartum depression. En studie från 2015 som publicerades i kompletterande terapier i klinisk praxis visade att kvinnor med postpartum depression som deltog i två yogakurser i veckan åtta veckor upplevde signifikant förbättring av deras symtom och livskvalitet jämfört med en kontrollgrupp som inte deltog i yogakurser.
"Självnäring genom yoga hjälper till att skapa mer utrymme för glädje, helande och tacksamhet i ditt liv", säger Allen, som också är en Spinning Babies® Certified Parent Educator. "Det hjälper dig också att navigera dig igenom all sorg, sorg eller sorg som kan dyka upp efter födseln eller graviditeten."
Läs mer: 11 citat som kommer att inspirera dig att älska ditt postpartum kropp
Stabilisera din kärna
Din kärna - området mellan din bäckenbotten och toppen av dina revben - går igenom dramatiska förändringar under graviditet och förlossning. Det är vanligt att utveckla obalanser och muskeltrauma som kan påverka sund rörelse och funktion i hela kroppen. "Många gravida och postpartum människor har obalanserade kärnor - överflödig spänning och överflöd i olika delar av kärnan," förklarar Allen. "Denna obalans är vad som bidrar till bildandet av dysfunktioner som inkontinens, prolaps, begränsad andning etc."
Postnatal yoga poses är inte avsedda för att hjälpa dig att få din midja tillbaka före midjan. "Postpartum yoga bör fokusera på att stabilisera och harmonisera kärnan. Det ska inte vara inriktat på att" stärka "bukmusklerna eller flata magen, den här typen av fokus är problematisk och stör den faktiska kärnhälsan som behöver hända" varnar Allen, som rekommenderar modifierade versioner av brud och johannesposition, liksom en djup andningsteknik som kallas Ujjayi andas.
"Lämpliga kärnövningar i en postpartum yoga-övning kan hjälpa till att återställa bäckenbotten, bukmusklerna, bindväven och andningen - och den viktigaste delen samordna alla dessa delar i bättre harmoni så att vi kan fungera bättre fysiskt och emotionellt, säger Allen.
Ta en postnatal yogaklass för att träffa andra nya mammor. (Bild: FatCamera / E + / GettyImages)Stärka din kropp
Du har tillåtit tid efter födseln att låta din kropp vila - nu är det dags att bygga upp din styrka och muskelton. Förutom att läka dina kärnmuskler kan byggnadens totala styrka hjälpa dig att slutföra dina dagliga uppgifter med mindre trötthet och det kan förhindra muskelsårighet du upplever av att upprepade gånger plocka upp och bära din växande baby runt.
Att bygga muskler kan också hjälpa till med viktminskning. När du har mer magert muskelmassa, ökar du viloproblemet. Faktum är att muskel bidrar med 20 procent av din totala dagliga energiförbrukning, jämfört med fett, vilket bara bidrar med 5 procent.
Men eftersom du förmodligen inte är redo att träffa vikterna ännu, är postnatal yoga ett lågt och milt tillvägagångssätt för att komma igång. Ställer som nedåtgående hund, stolsposition och krigare II kan börja bygga en grund. När du börjar känna dig starkare kan du lägga till lite mer utmanande ställningar, träna i längre perioder och hämta taktens takt.
Sätt dig själv först
När du har en baby, spenderas mycket av din tid om att ta hand om den lilla. Med allt detta utfodring, rengöring och vård, finns det lite tid kvar för egenvård. "Det kan vara så lätt att glömma dig själv och sätta andra först hela tiden. Den här vanan gör dig sjuk, säger Allen. "Du kan inte heller mata andra tillräckligt om du inte matar dig själv."
"En daglig postpartum yoga övning, även om bara fem minuter att ladda eller koppla av, är din möjlighet att närma dig själv och öva självkänsla och medkänsla", säger Allen. Medan många mammor känner sig skyldiga till att inte ägna hela sin tid till sina nyfödda, det de inte inser är att ju mer de tar hand om sig själva, desto bättre kan de ta hand om andra.
Träffa andra nya moms
Att delta i en vanlig postpartumklass på en studio har en rolig tilläggsförmåga: nya mamma vänner! Att stanna hemma hela dagen med ett nyfött barn kan få dig att känna dig isolerad, vilket kan öka dina risker för depression och ångest. Du kanske också har frågor, eller undrar hur andra mammor handlar om det gemensamma moderskapets gemensamma problem.
En postnatal yogaklass är ett rum fullt av kvinnor som du, upplever samma glädje och bekymmer. Efter att ha deltagit i några klasser hittar du sannolikt en mamma eller en grupp mammor du gillar att prata med. Dessa konversationer leder till delad visdom och kamratskap som kan ge dig det stöd du behöver för att göra det genom denna spännande - men väldigt stressiga - period.
Läs mer: Återgå till fitness med dessa 10 postpartum övningar
