Graviditets träning för Butt & Legs
Oavsett om du är en gravid kvinna som försöker desperat att hålla fast vid den förebilden eller helt omfamna din nya ständigt föränderliga kropp, bör du regelbundet träna dig överst på din att göra-lista under hela graviditeten. Övning under graviditeten hjälper inte bara till att hålla viktminskningen i bukt men kan också gynna barnet. En träning för rumpan och benen är säker att göra under hela graviditeten och hjälper till att hålla dina höfter och lår starka - en fördel under och efter graviditeten. Konsultera med din OB eller barnmorska för att säkerställa att du och din baby är frisk nog för motion.
Håll din rumpa och ben i kontroll när din mage expanderar. (Bild: ElinaManninen / iStock / Getty Images)Förvärm ugnen
Innan du börjar träna, särskilt under graviditeten, är det absolut nödvändigt att du utför en uppvärmning på fem till 10 minuter. En effektiv uppvärmning kommer att förbereda din kropp för motion, minska risken för skador och förhindra onödig stress för din baby. Lätt aerob aktivitet som att gå, elliptisk träning eller rodd ökar din hjärtfrekvens tillräckligt och får blodflödet.
Få dessa hjärtfrekvenser
Kardiovaskulär träning är en användbar ingrediens i en effektiv rygg och ben träning. Välj träningsmetoder du är bekväm med, och kom ihåg att du kanske måste byta upp det som din kropp förvandlar. Till exempel, medan trappsteg kan vara användbart för att arbeta med rumpa och ben under första och andra trimestern, kan det bli farligt när magen växer och tyngdpunkten förändras. Elliptisk träning, stationär cykling, simning och lutning på en löpband är alla effektiva alternativ för att rikta din rumpa och ben. American Council on Exercise rekommenderar att du utför hjärtkörteln tre till fem gånger per vecka i högst 45 minuter per dag för att förhindra att barnets vikt påverkas negativt. Håll en bekväm takt under ditt träningspass och undvik att träna till utmattning.
Arbeta det Baby
Styrketräning är ett måste om du vill stärka din rumpa och ben. De flesta styrkan övningar är säkra under graviditeten så länge du undviker tung tyngdlyftning som kräver att du spänner eller håller andan, kallad valsalva manöveren. Squats, lunges, step-ups, höftförlängningar och glute-broar kommer alla att vara tillräckligt riktade mot din rumpa och ben. Styrketräning övningar kan förformas tre dagar i följd per vecka. Låt åtminstone 48 timmars vila mellan sessionerna för att säkerställa fullständig muskelåterhämtning. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning.
Sakta ner det och dra ut det
Din rygg och ben träning är inte komplett utan en ordentlig nedkylningstid, vilket är lika viktigt som uppvärmningen. Nedkylningen gör det möjligt för din kropp att gradvis återvända till viloläge, förhindrar blodpumpning och kan minska muskelsårighet. Din nedkylning ska bestå av lätt aktivitet som att gå eller cykla. Utför aktiviteten i fem till 10 minuter, gradvis minskar din intensitet. Avsluta ditt träningspass genom att noggrant sträcka dina arbetade muskler, främst dina quads, hamstrings och glutes. Håll varje sträck i minst 30 sekunder.
