De 10 bästa matvarorna för amning
Kvinnor som ammar sina barn har särskilda näringsbehov. I allmänhet måste de lägga till i genomsnitt 500 kalorier till sina dagliga dieter för att säkerställa god näring för sig själva och deras barn. Inkludera vissa näringsrika livsmedel i din kost för att hjälpa dig att väva kraven på amning och hålla både dig och din baby frisk. Dessutom dricker mycket vatten eller andra vätskor för att fylla på vad du förlorar genom omvårdnad.
En översyn av en kvinna som dricker en grön smoothie. (Bild: Misscherrygolightly / iStock / Getty Images)Fisk
Fisk är en rik källa till högkvalitativt protein för ammande mödrar. Vissa fisk som konsumeras hela, ben och alla - till exempel konserverade sardiner - är också en bra källa till kalcium. Fet fisk som lax, sill, ansjovis, svart torsk och öring är den bästa matkällan runt för att leverera DHA, en omega-3-fettsyra som spädbarn behöver för optimal hjärnutveckling. Tänk på att viss fisk är farligt hög i kvicksilver, vilket kan skada ditt barns hjärna. Undvik fisk som tonfisk, makrill, haj och svärdfisk.
yoghurt
Yoghurt är högt i både kalcium och protein, de två näringsämnena du mest sannolikt behöver extra doser medan du ammar. Vissa typer av yoghurt innehåller också levande kulturer av probiotiska bakterier - fördelaktiga mikrogranism som hjälper till att upprätthålla god gastrointestinal hälsa för både dig och din bebis. En yoghurt smoothie gör ett bra mellanmål eller frukost för ammande mödrar.
Avokado
Folsyra är ett viktigt näringsämne under graviditeten, när det bidrar till en korrekt utveckling av centrala nervsystemet. Bröstfödda spädbarn behöver emellertid också en bra tillgång till folsyra för att kunna fortsätta sin rätta tillväxt och utveckling. Avokado är rik på folsyra såväl som i vitamin C, E-vitamin och kalium. De är också ett bra sätt att få en kaloriökning på grund av deras höga koncentration av enkelomättade fetter - det är de "bra" fetterna som hjälper till att balansera dina kolesterolnivåer.
Ost
Ost är en bra källa till protein och kalcium. Ät skivor ost med multigrain kakor för en fiber och vitamin boost. Håll förskivad eller kubad ost klar i kylskåpet för ett bekvämt mellanmål. Nu när du inte längre är gravid, är mjuka ost och de som är gjorda av opasteuriserad mjölk inte längre begränsade.
ägg
Ägg är fulla av högkvalitativt protein samt vitamin A, vitamin B12, riboflavin, järn och zink. Flera märken av ägg har berikats med DHA. Ägg kan beredas på dussintals sätt, vilket också gör dem till en bekväm och mångsidig mat för ammande mödrar.
Rött kött
Både magert nötkött och lamm är utmärkt mat för ammande mödrar. De levererar starka hjälpmedel av protein och järn plus vitamin B12, vilket behövs för korrekt neurologisk utveckling. Zink hjälper till med benstillväxt och immunsystemstöd.
Leafy Greens
Mörkbladiga gröna som kale, collards, bok choy och, i mindre utsträckning, spenat och chard, är också näringsrika tungvikter. De är en viktig nondairy källa av kalcium och rik på folsyra, som båda dina barn behöver. Mörkbladiga gröna erbjuder även fasta doser av vitaminer A och C, samt järn och fiber.
baljväxter
Benjamin är catchall termen för bönor, linser och torkade delade ärter. De är alla botaniskt relaterade och har liknande näringsprofiler. Sjuksköterskor bör notera sina höga nivåer av folat. De är också en viktig vegetarisk källa till protein, järn och zink. Plommon är också hög i fiber. De är en mångsidig mat som kan hitta en nisch i nästan vilken diet som helst - tänk chili, hummus, bönor och ris eller linssoppa.
bär
Blåbär, hallon, björnbär och deras släktingar är förpackade med antioxidanter, till exempel vitamin A och vitamin C. Jordgubbar lägger också till en liten dos kalcium i blandningen. De är också en av de mest bekväma mellanmålen - mycket viktigt för ammande mödrar som ofta behöver extra näring på språng. Ät dem fräscha eller torkade.
Nötter
Trädmuttrar är fyllda med protein och en bra fiberkälla. Valnötter är rika på omega-3-fettsyror, mandlar erbjuder extra kalcium, och cashewnycklar har höga nivåer av järn och folsyra. Vissa människor oroar sig för den höga fetthalten av nötter, men det mesta av fettet är "bra" enomättat fett. Som bär är de ett bekvämt mellanmål för ammande mödrar att ha till hands när hungerpangs slår. Jordnöten är inte en riktig trädnötter utan snarare en köttfärs - fortfarande ett bra val, näringsrikt men med en annan näringsprofil. Att äta jordnötter medan du ammar är i allmänhet säkert för din baby. Om inte jordnötsallergier körs i din familj är det mycket osannolikt att jordnötsproteinerna skickas via din bröstmjölk kommer att orsaka några problem.
