Tidslinjen för att bygga muskeln

Att bli muskulös och bygga stora biceps, tjocka lår och stenhåriga axlar är inte en snabb process. Att bygga muskler tar tid och konsekvens i ditt förhållningssätt till träning och näring. När du börjar på din resa från scrawny till brawny, kan en realistisk förväntan av den aktuella tiden hjälpa dig att hålla dig på rätt väg.

En passande man gör tricep-förlängningar. (Bild: Jovanjaric / IStock / Getty Images)

Värden av vinster

Mängden muskelbyggnad skiljer sig åt för män och kvinnor. Män kommer naturligtvis att bygga muskler snabbare på grund av deras högre nivåer av testosteron, men för båda könen sänker hastigheten på muskelförstärkning ju längre du har tränat. Enligt nutritionisten Leigh Peele, kan nybörjare manliga lifters förvänta sig att få 1,5 pund muskel per månad. Intermediate lifters kan få runt 0,5 pund per månad, medan avancerade lifters får bara få 0,25 pund per månad. För kvinnor faller dessa siffror till 0,5 till 1 pund för nybörjare, 0,3 till 0,4 pund för mellanprodukter och 0,1 till 0,2 för avancerade kvinnor.

Muscle Building Process

I motsats till populär tro skapar du inte egentligen muskler medan du lyfter vikter. Du behöver lyfta vikter för att lägga till massa, men träning ger upphov till muskelbristning. För att stimulera muskeltillväxt eller hypertrofi behöver du tre steg. Det första steget är uppdelningen, som orsakas av att lyfta vikter med hög intensitet. Det andra steget är en ökning av vissa hypertrofi-specifika hormoner, som börjar under sessionen och fortsätter när du vilar och återhämtar. Det sista steget är näring - du måste konsumera ett överskott av kalorier för att reparera den skadade muskelvävnaden och hjälpa till att växa större. Den faktiska muskeln du bygger från varje träning är minimal och det tar en långvarig period av intensiv träning för att bygga någon märkbar muskel.

Bulk Cut-cykeln

De flesta kommer att få de bästa vinsterna från bulking i sex till 12 månader, sedan skära i två månader, enligt nutritionisten Alan Aragon. Det innebär att du i sex månader till ett år ska träna hårt och äta i ett kalorihalt, vilket kommer att bygga muskelmassa, men du kan också lägga till lite fett. Två- till fyra månaders snitt är utformad för att avlägsna allt fett du lagt till, samtidigt som du behåller din hårda intjänade muskel.

Håller konsekvent

Den faktiska tidsplanen för att bygga muskler beror på din genetik, hur svårt du tränar, hur strikt du följer din kost och hur mycket muskel du vill bygga. För optimala resultat är konsistens nyckel. Att träffa alla dina schemalagda träningspass, som strävar efter att bli större och starkare och äta i ett litet kalorihalt, ger dig de snabbaste resultaten. För en optimal hypertrofi rutin rekommenderar Institutionen för kinesiologi och hälsa vid Georgia State University träning två till fyra gånger per vecka, med sex till nio övningar per session, var och en för fyra till sex uppsättningar av sex till tolv reps. Belastningen ska ligga mellan 70 och 80 procent av ditt maximala repeteringsgräns med cirka en minut mellan uppsättningar.