3 Flyttar till en stark och tonad nedre kropp
Din underkropp är en mycket viktig del av din övergripande kroppsbyggnad, och ju starkare det är desto starkare kommer du att vara när det gäller din nuvarande träningsförmåga och din långsiktiga rörlighet också.
Ju starkare din underkropp desto starkare kommer du att vara när det gäller din nuvarande träningskapacitet och din långsiktiga rörlighet också. (Bild: Opolja / IStock / GettyImages)Nedan finns tre övningar för att arbeta din underkropp och rikta dina quadriceps, inre lår, glutes, hamstrings och kalvsmuskler. Du kan använda vikter för att lägga till lite mer utmaning till träningen i underkroppen, men du kan alltid göra någon av dessa övningar utan vikter också.
Om du använder vikter, var noga med att välja dem baserat på din storlek och nuvarande styrka. Du kan alltid börja med lättare vikter och gradvis öka pundet när du blir starkare.
American College of Sports Medicine rekommenderar att i genomsnitt göra en till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner när man gör motionsövningar och vilar i två till tre minuter mellan varje uppsättning. Dessa riktlinjer kan anpassas utifrån dina mål och förmåga nivåer.
1. Traditionella squats med vikter: Placera dina hantelvikter i midjan, håll fötterna om axelbredd i varandra, fötter och knän framåt, korsförlovade, raka tillbaka och knäna något böjda. En gång i detta startläge, börja dina squat-uppsättningar. Var noga med att dina knän inte kommer över tårna och peka på dina klutar som om du sitter ner i en stol.
Om vikten känns för utmanande, använd lättare vikter eller släpp dem helt och hållet. Du kan alltid lägga till dem igen när du känner att du kan bekvämt göra knäbanden med rätt form.
(Bild: LIVESTRONG)När du fortsätter kommer du att känna att dina quadriceps, glutes, hamstrings och kalvsmuskler verkligen fungerar. Arbeta och isolera de här musklerna ytterligare genom att hugga ner för två räkningar och säkerhetskopiera för två räkningar.
2. Plié squats med vikter: Efter att ha gjort traditionella knäböjar, ta ner dina hantlar ner och lut dem på låren och vrid tårna och knänna utåt i en pliéposition.
Håll knäna något böjda, kärnansatta och raka tillbaka. Återigen, se till att dina knän inte kommer över dina tår och peka på dina klutar tillbaka. Genom att vrida knä och tår utåt, kommer du att känna att dina inre lår också fungerar. Justera eller släpp vikterna efter behov och arbeta och isolera musklerna ytterligare genom att hugga ner för två räkningar och säkerhetskopiera för två räkningar.
(Bild: LIVESTRONG)3. Kalvhöjningar med vikter: Håll dina hantlar direkt framför dig och bredvid varandra och lyft armarna till bröstkorgsnivån. Håll dina armbågar böjda, axlar borta från öronen och i detta inramade läge för att ge överkroppen lite träning också.
Håll dina knän och tår vända utåt i pliépositionen, knäböjda, kärnförlovade och tillbaka raka. Sedan lyfter du ena gången av golvet för att arbeta med kalvsmusklerna. Återigen kan du släppa vikterna och lägga tillbaka dem senare om det behövs.
(Bild: LIVESTRONG)Försök att införliva dessa övningar i ditt övergripande träningsprogram om tre gånger per vecka. Kom också ihåg att konsultera din läkare innan du försöker utföra dessa övningar om du har några hälsoproblem.
