3-månaders viktminskningsprogram

Det finns många kraschdieter där ute som hävdar att du kan förlora mycket av vikt i en till två veckor. Vanligtvis är det genom att följa orealistiska eller ohälsosamma dietplaner som innebär att man skär ut livsmedel eller livsmedelsgrupper.

Tre månader ger dig tillräckligt med tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. (Bild: Adobe Stock / zi3000)

Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt tar det lite mer tid. Att äta en hälsosam kost och träna i tre månader kan hjälpa dig att säkert förlora cirka 12 till 24 pounds. Håll dig till din friskare livsstil även efter de tre månaderna har gått för att förhindra att vikten återvänder.

Börja med din kost

Din kost spelar den största rollen i viktminskning. För att bränna fett måste du äta färre kalorier än du spenderar varje dag genom dina dagliga aktiviteter och motion. Om du håller rätt mat till hands och inte fuskar är det inte svårt att göra.

Skär ut skräpmat. Snabbmat, chips, kakor, kakor och stekt mat packar massor av kalorier och lite näring. Sodor och andra sötade drycker - inklusive fruktjuicer - är också stora kaloribruster. Hoppa över dessa livsmedel och dricker varje dag kommer att göra stor skillnad över tre månader.

Fyll på fiber och protein. Fiber är den oförstörliga materien i vegetabiliska livsmedel som broccoli, äpplen och brunt ris. Det är viktigt för hälsosam matsmältning, som kan hjälpa till med viktminskning, men det är också satiating. Ju mer fiber du äter, desto fylligare kommer du känna att kontrollera ditt kaloriintag. Protein har samma effekt. Gör magera proteiner som vit fisk, kycklingbröst, äggvita, tofu och bönor i mitten av dina måltidsplattor.

Välj hela korn. Vitt bröd, ris och pasta har avlägsnats - eller raffinerats - under bearbetningen. De smälter snabbt in i sockerarter, vilket kan spika blodsockret och låta dig känna dig trött och hungrig. Hela kornet smälter långsamt och får dig att känna dig full längre. Exempel på läckra hela korn att sätta i sallader eller servera tillsammans med fisk är quinoa, brunt ris och vildt ris.

Ät enkelt. Du behöver inte rika såser eller mycket ost för att få mat att smaka bra. Planera måltider som består av ett magert protein, några grönsaker och en helkorn. Smaka med salt, peppar, citronsaft, vitlök och andra örter och kryddor, till exempel mint, basilika, cayenne, kummin och gurkmeja. Dessa smakämnen utan att lägga till kalorier.

Ät mindre. Detta verkar självklart, men det är en bra påminnelse. Ät inte mer än du behöver för att ge din kropp energi. Ät aldrig för att känna sig full. Ta mindre portioner, ät långsamt och var uppmärksam på kroppens ledtrådar för hunger och mättnad.

Läs mer: 9 saker du inte behöver göra för att gå ner i vikt

Lägg till i övning

Medan du kan gå ner i vikt om tre månader bara genom att ändra din kost, kan du öka din aktivitetsnivå genom att bränna ännu fler kalorier för mer signifikanta resultat. Övning kommer också att förbättra din hälsa och hur du känner.

Bara flytta. Om du inte har tränat, stressa inte om att gå med i ett gym, få rätt träningskläder eller bränna en viss mängd kalorier varje träningspass. Sätt på dina gångskor och gå ut eller på löpbandet för en snabb promenad eller jogga i minst 30 minuter om dagen. Då kan du börja lägga till i några andra aktiviteter, såsom träningspass, cykling eller trappklättring.

Bygg lite muskler. Övningar som push-ups, pull-ups, squats och plankor förstärker dina muskler och bygger muskelmassa. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett; Ju mer du har, ju högre är din vilande ämnesomsättning. Du kan göra kroppsvikt övningar hemma eller du kan gå med i ett gym. Oavsett vad du gör, arbeta upp till att göra två träningsövningar i hela kroppen varje vecka. Om du redan är styrketräning, försök att byta upp ditt program eller lyfta mer tyngd så att du inte plattan.

Var konsekvent. Människor börjar typiskt ett träningsprogram som känns super motiverat och börjar sedan hoppa över träningspasset när livet blir upptagen eller de förlorar intresse. Träning blir en vana när du gör det regelbundet - det är också när du börjar se resultat. Du kan göra någonting i tre månader - inklusive träning.

Öka intensiteten. När du har en solid bas och du mår bra med din träningsplan, upp intensiteten ett hak eller två. Gå eller jogga lite snabbare, gör en extra uppsättning av varje övning i ditt styrprogram, eller gå lite längre än du normalt gör. Det kommer att lägga upp till fler kalorier brända och mer viktminskning i slutet av 90 dagar.

Läs mer: Tips om att förlora vikt snabbt

Mätresultat

Människor talar ofta om att gå ner i vikt, men vad de verkligen menar är att förlora fett. Ditt mål i de kommande tre månaderna är att förlora fett och få muskler.

Eftersom fett tar upp mer utrymme än muskelpund för pund, kommer du gradvis att tappa inches och dina kläder passar bättre - eller mer löst. Numret du ser på skalan är inte lika exakt; som du bygger muskler och förlorar fett, det numret kan förbli detsamma.

I början av ett viktminskningsprogram händer fettförlusten ganska snabbt. Om du är riktigt engagerad kan du märka signifikanta resultat direkt; efter en månad eller två kommer din fettförlust sannolikt att ligga lite ut.