En Bröst Isolation Workout

Du får mycket självbelöning från att arbeta i bröstmusklerna. Du ser framsteg i dessa "spegel" -muskler mycket tydligt, till skillnad från muskler i rygg och ben. Men de kan vara svåra att utveckla om du använder fel övningar eller teknik. Träna ditt bröst korrekt genom att fokusera på rörelser som utvecklar pectoralis major, snarare axlarna eller tricepsna.

Dumbbell flys arbetar bröstmusklerna direkt. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Pectoralis major har två huvuden: Sternokostal, som är den största delen; och det klavikulära huvudet, som är mindre och sitter strax under ditt krageben. Dessa två huvuden kommer samman för att bilda de stora, kraftfulla bröstmusklerna.

Din pectoralis har den primära funktionen att föra dina armar över kroppens framsida. Det är faktiskt en väldigt kraftfull muskel i fåglar eftersom det gör det möjligt för dem att klappa sina vingar. Därför har fåglar mycket mer uttalade kistor än vad vi gör.

Läs mer: Square Bröstövningar

Ironiskt nog kallas några av de bästa bröstövningarna som "flyger" eftersom du efterliknar den rörelse som en fågel gör när den klappar sina vingar genom att föra dina armar närmare varandra.

Den bästa bröstisolationsövningen innebär en del tunga lyft såväl som de specifika isolerade insatserna. Tungare lyftning innefattar vanligtvis vissa hjälpande muskler för att hjälpa till i rörelsen, men bröstet kommer fortfarande att göra det mesta av arbetet.

Bänkpress

Bröstet är nästan alltid den hårdaste arbetsmuskeln i bänkpressen, oavsett vilken vikt du använder, enligt en 2013-studie i Centraleuropeiska tidskriften för idrottsvetenskap och medicin. Se till att du har en partner som kan fånga dig under denna övning.

Steg 1

Ligga ner på en bänk med en bar som ligger på hyllan ovanför dig. Baren ska vara över dina ögon. Ta tag i baren med händerna om två gånger axelbredden ifrån varandra. Plantera dina fötter platt på marken.

Steg 2

Lyft stången upp och ut ur stället med armarna raka. Ta stången framåt tills den ligger direkt över axlarna.

Steg 3

Sänk stången ner mot den nedre halvan av bröstet. Knippa dina axelklingor ihop och kasta ut bröstet när du tar ner baren.

Steg 4

Låt baren vila på bröstet i en sekund och tryck sedan baren upp och tillbaka något mot axlarna. Fortsätt trycka på baren tills dina armbågar är raka och baren är direkt över axlarna.

Detta är korrekt bänkpressform. (Bild: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)

ValSlide Flys

En variation av flugan som bara kräver en glidande enhet och antingen mattor eller trägolv.

Steg 1

Börja i en plankposition med dina armbågar var och en på en annan skjutreglage och armar böjda i 90 graders vinkel.

Steg 2

Sprid långsamt dina armar ut till sidan och skjut ner mot marken. Håll dina armbågar böjda i 90 grader. Gå ner tills ditt bröst är en tum ovanför marken.

Steg 3

Skjut tillbaka genom att dra in armbågarna mot varandra. Krama bröstmusklerna.

Kabelflyger

De olika vinklarna som finns tillgängliga när du använder en kabelmaskin ger denna övning en fördel jämfört med hantelflygplan.

Steg 1

Använd en kabelmaskin med två separata handtagstillbehör för denna övning.

Steg 2

Ta ett handtag i varje hand och steg framåt med antingen ditt vänstra eller höger ben. Planta det benet framför dig och lut dig framåt, håll din vikt i dina bakåt tår.

Steg 3

Tryck ut handtagen ut framför dig tills dina händer rör och armarna är raka.

Steg 4

Separera dina armar och öppna dem, som du flyger. Håll en mycket liten böj i armbågarna. Fortsätt öppna nästan tills dina händer är i linje med dina axlar.

Steg 5

Skjut tyngden framåt genom att tvinga dina armar ihop framför dig som om du är flappande imaginära vingar. Krama dina bröstmuskler när du sätter armarna ihop.

Skapa en träning

Om du vill bygga dina bröstmuskler kan du ta med dessa övningar i träning med andra övningar eller ensamma. När du gör dessa övningar, utför bänkpressen före flugorna. Bänkpressen är en mer teknisk rörelse och du kan lyfta mer tyngd, så du bör inte tröttna dina bröstmuskler i förväg.

För varje övning blir det enkelt att göra tre uppsättningar av 10 repetitioner. Det ger dig 30 repetitioner totalt för varje övning under träningen, vilket gör att du kan tröttna dina muskler utan att tvinga dig att använda för mycket vikt. Om ditt mål är att utveckla dina bröstmuskler, kommer ett högre antal repetitioner med en måttlig vikt att hjälpa mer än att använda tyngre vikt för färre repetitioner, enligt en studie i ett 2016 nummer av Journal of Sports Science and Medicine.

Läs mer: Större muskelgrupper som används i bänkpressen