En bröst, armar och bakre träning för kvinnor

Att rikta ditt bröst, armar och rygg är lätt med övningar som kräver att dessa muskelgrupper aktiveras samtidigt. Kvinnor producerar inte tillräckligt stora nivåer av testosteron för att bygga skrymmande muskler, men dessa övningar gör ton och stärker. Innan du börjar träna, värm upp musklerna med en fem till 10 minuters promenad eller lätt jogging. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

En kvinna tränar hennes biceps. (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)

Överkroppsskulptur med böjda rader

Den barbell böjda raden är en övning som riktar sig mot armar, rygg och bröst, liksom axlarna. Börja med denna övning genom att använda en lossad barbell tills du är bekväm med tekniken, och sedan kan du börja lägga till önskad viktbelastning baserat på din träningsnivå. Stå med fötterna höftbredd och en skottstång placerad över bollen på fötterna. Squat ner för att plocka upp baren med ett överhandtag grepp, håller händerna i axelbredd från varandra. Höj din kropp uppåt, men håll en liten böj vid dina knän och höfter så att dina buk är placerade över linjen. Placera stången ungefär fyra tum framför dina lår. Kontrakt dina magmuskler som du böjer dina armbågar och höja stången så att den rör dina mage. Håll positionen i en sekund och sedan sakta tillbaka baren till framsidan av låret. Upprepa för tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Tryck och tryck för ett starkt överkropp

Barbell push press är en annan övning som toner och stärker musklerna på bröstet, armarna och ryggen. Stå med fötterna höftbredd i varandra och dina magar kontraherade för att stabilisera din ryggrad. Håll dina händer lite bredare än axelbredden ifrån varandra, håll en obelastad barbell med ett handtag med handtaget direkt över övre delen av bröstet. Förläng dina armbågar uppåt så att dina armar sträcker sig och barbell är över ditt huvud. Böj långsamt böjda armbågar för att återvända bommen till startpositionen. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Ton med främre höjningar

Framhöjningar riktar sig mot dina övre armar, bröst och rygg samt dina axlar. För att utföra framhöjningar, stå högt med fötterna höftbredd i varandra och dina bukmuskler kontraherade för att stabilisera din ryggrad. Håll en hantel i varje hand med ett handtag i handen och dra armarna nedåt så att hantlarna rör på dina lårs framsida. Med dina armbågar något böjda, höja hantlarna framåt och uppåt tills dina armar höjs högre än ditt huvud i 45 graders vinkel med axlarna. Sänk långsamt dina armar ner och framåt till startpositionen och utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Klassisk Pushup för förstärkning

Den klassiska pushupen stärker och lägger form till armarna, bröstet och hela kärnan. För att börja, ligga platt på magen med benen utsträckta bakom dig och dina palmer placerade under dina axlar. Curl dina tår under och tryck på dina palmer i golvet när du sträcker dina armar uppåt för att höja din kropp. Kontrakt magen så att dina ryggraden ligger i linje med dina ben under hela träningen. När dina armar är helt förlängda, håll positionen i en sekund och böj sedan långsamt armbågarna för att sänka bröstet tills det är två inches från golvet. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.