En lista över träningspassar för hemliga människor
Lokalt gym kan vara för dyrt eller obekväma, men det betyder inte att det är omöjligt att bygga muskler på en mager ram. Muskler bryr sig inte om vilken form av motstånd de arbetar mot: Frivikter, maskiner, elastiska band eller kroppsvikt. När musklerna arbetar mot något motstånd svarar de genom att bli starkare och större.
Enligt en studie i 2014 års utgåva av tidskriften AGE, är alla födda med alla muskelceller som de någonsin kommer att ha, men med progressiv överbelastning av musklerna och god näring kan alla göra dessa celler växa större.
Fortsätt läsa för att upptäcka innovativa sätt att få smala människor som inte kan (eller inte vill) gå till gymmet kan bygga större muskler hemma.
High-Intensity Calisthenics
Calisthenics träning stimulerar musklerna med hjälp av kroppsvikt i olika rörelser - många är bara olika versioner av konventionella viktövningsövningar. Enligt forskning i oktober 2015-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research var hög repetitionsmotståndsträning lika effektiv som kraftfullt för att öka muskelstorleken.
Högintensitetsutbildning, även kallad högintensitetsintervallträning (HIIT), är en baserad på korta utbrott av all-out-ansträngning med korta viloperioder. Att göra calisthenics på ett HIIT-sätt kommer att spara mycket tid, noggrant trötthet musklerna och möjligen stimulera snabbare vinster i storlek.
Läs mer: Typer av kalistheniska övningar
Calisthenics övningar är ett effektivt sätt att bygga muskler hemma. (Bild: Pixabay) En Calisthenics träningspass för magera människor
Många calisthenics rörelser arbetar många muskelgrupper samtidigt och bidrar till att stimulera en ökning av mager massa. Här är fyra mycket effektiva kroppsvikt övningar att gå från mager till buff på nolltid.
1. Tryck upp
Push-ups fungerar de tryckande musklerna i överkroppen; bröst, axlar, triceps. De arbetar till och med i kärnan, eftersom kroppen håller rak stress på buken. Korrekt uppstart börjar med marken nedåt på marken med fötterna ihop, händerna på axelbredd och bak och ben raka.
HUR GÖR DET: Börja med att skjuta upp tills armarna är helt utsträckta och armbågarna är låsta och sedan sakta nedåt till startpositionen. En intensiv träningsövning kan bestå av fyra 30 sekunders uppsättningar push-ups med 30 till 45 sekunder vila mellan uppsättningar.
2. Drag upp
Pull-ups stimulerar alla dragande muskler: lats, biceps och underarmar. Denna övning kräver att tränaren drar hela kroppen upp till baren för att bygga både muskelstorlek och imponerande styrka. En billig dörröppningsbalk gör det enkelt att inkludera dem i en hemma-muskelbyggnadsrutin.
HUR GÖR DET: Börja med att ta tag i baren med handflatorna framåt och hänga (böj dina ben om det behövs). Dra din kropp på ett kontrollerat sätt - ingen sparkning eller svängning! Sänk sedan kroppen långsamt ner till startpositionen.
En träningsövning i HIIT-stil kan innehålla tre eller fyra uppsättningar av 10 till 20 sekunders uppdrag vid all-out-ansträngning med upp till en minut vila mellan uppsättningar.
3. Lunge
Växlande kroppsviktiga lungor är ett fantastiskt sätt att bygga upp underkroppsmusklerna. Lunges gör sig också perfekt för HIIT-träning.
HUR DU GÖR DET: Börja stå med fötterna om höftbredd i taget, gå sedan bakåt med ett ben tills knäet lätt berör golvet. Tryck sedan med frambenet tills det står igen. Upprepa rörelsen med det andra benet.
Försök att göra fem uppsättningar av 30 sekunder med 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
Isometrisk träningspass för hemma människor
En artikel i september 2014 som publicerades i Pakistan Journal of Pharmaceutical Science bestämde att isometrisk träning var ännu effektivare än konventionell motståndsträning vid rehabilitering av nacksmärta. Detta kan vara tillämpligt på andra muskler i kroppen också.
En isometrisk rutin för att bygga muskeln hemma kan skapas från tre grundläggande rörelser.
1. Bröstkompression
Denna rörelse kan göras sittande eller stående.
Hur gör man: Börja med ryggen rakt och händerna i en böjerposition framför bröstet. Pressa palmerna så hårt som möjligt i 10 till 15 sekunder och slappna av.
För en utmärkt isometrisk bröst träning, gör fem uppsättningar på detta sätt med 15 till 20 sekunder vila mellan uppsättningar.
2. Isometrisk utdragning
Denna övning liknar pull-up, men du håller musklerna aktivt i flera sekunder.
HUR GÖR DET: Ta tag i en dragkrok med ett handtag och dra upp kroppen. Håll hakan i stapelnivå i 10 till 30 sekunder i taget. Denna övning kan göras hängande från en dörrkarm om det inte finns någon dragkrok.
Stanna minst fem uppsättningar med högst 30 sekunder för en starkare och bredare rygg.
3. Väggsitsar
Träna hela underkroppen med denna isometriska rörelse.
Hur man gör det: Stå en fot eller två bort från väggen, vänd utåt. Squat tills låren är parallella med marken och luta ryggen mot väggen.
Håll positionen mellan 30 och 60 sekunder. Gör tre till fem uppsättningar och vila mellan uppsättningar i högst 30 sekunder.
Läs mer: Vilka är fördelarna med isometrisk övning?
