Buksträckande övningar

Stretching efter träning gör att muskelsårighet förbättras, förbättrar hållning och förbättrar prestanda. Dina ab muskler förtjänar samma flexibilitetsbehandling som dina ben, axlar, höfter, rygg och armar. Det kan tyckas som ett utmanande område att sträcka, men det är lättare än du tror - plus, dessa sträckor mår bra.

Arbeta din abs hårt, sträck dem sedan ut. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images) Koppla av i en sträcka. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

1. Hög Cobra Sträck

Även om du kanske brukar koppla cobra med yoga och ryggböjningar, sträcker sig rörelsen effektivt framsidan av din torso också.

Hur gör man: Ligga på magen på en matta. Placera dina händer under dina underarmsvikningar och böj dina armbågar mot din ribbbur.

Inhale när du räta upp armbågarna och lyft ditt ansikte, framför axlarna och bröstet upp ur marken. Din rygg böjer sig in i en båge. Håll i fem till 10 fulla andetag. Försiktigt sänka tillbaka till mattan. Upprepa så många gånger som önskat.

Varning

Dra bara ut dina armbågar så mycket som det är bekvämt för ryggen. Smärta leder inte till vinst när man sträcker sig.

Läs mer: Rib Cage Stretching övningar

2. Stående snedsträckning

Att öppna sidorna på midjan känns spännande. Denna lätta stretch kan göras första på morgonen när du hoppar ut ur sängen, eller när som helst under dagen.

HUR GÖR DET: Stå med fötterna planterade på golvet kring häft-avstånd från varandra. Nå båda armarna upp över huvudet. Håll din vänstra handled med höger hand och böj försiktigt till höger. Håll i fem till 10 andetag och återgå till centrum.

Upprepa på vänster sida genom att ta den högra handleden med vänster hand och luta försiktigt åt vänster.

3. Stabilitetsbollsträckning

Använd en stor stabilitetskula för att förlänga alla muskler i buken.

HUR GÖR DET: Sitt på en stabilitetskula. Se till att det är rätt storlek genom att notera att dina knän bildar en 90 graders vinkel när du sitter. Gå fötterna framåt och ligga tillbaka på bollen tills din rygg bågar över sfären.

Öppna dina armar och slappna av huvudet, nacken och axlarna. Håll dina knän böjda när du ligger tillbaka, eller för större intensitet, sträck dina ben långt. Håll för fem eller mer andetag. Långsamt gå tillbaka till sittande för att lämna sträckan.

4. Bridge Pose

Återigen ger yoga ett sätt att utsträcka din abs, axelns fronter och öka flexibiliteten i ryggraden som en bonus.

Hur gör man: Ligga på ryggen på en matta. Böj knäna och plantera fötterna mitt framför varje sittben. Låt dina armar vila bredvid dina höfter på mattan.

Lyft försiktigt dina höfter upp mot himlen för att skapa en båge med ryggen. Fokusera på att expandera dina revben, istället för att klämma på dina gluter, för att göra detta till en värdefull sträcka. Håll den välvda positionen för fem till 10 andetag. Försiktigt sänka tillbaka till början och upprepa, om så önskas.

Häfta dig på ett knä för att undvika att falla av bollen. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)

5. Sida-Lying Ball Stretch

Använd stabilitetskulen för att sträcka sidorna på buken.

HUR GÖR DET: Ligga din högra sida på en träningsboll. Håll fötterna staplade eller skjutna på golvet för att hjälpa dig att upprätthålla balans. Alternativt, placera ditt högra knä i golvet för stöd.

Nå din vänstra arm bredvid ditt öra och vrid huvudet för att titta upp och under din vänstra bicep. Koppla av i stretchen för fem till 10 andetag. Upprepa på motsatt sida.

Läs mer: 11 sträckor nästan alla kan göra