Abduktions- och adduktionsövningar

Höftbärarna och adduktörerna arbetar i motsats till att dra låren ifrån varandra och mot varandra. De tjänar också en viktig funktion som höftstabilisatorer under vanliga rörelser som gång och körning. Förstärkning av abduktörerna och adductorerna kan hjälpa dig att behålla korrekt bäckensposition och förhindra stress på knä och nedre rygg.

Att sträcka dessa höfter är mycket viktigt. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Hip Abductors och Adductors

De primära höftavledarna inkluderar gluteus medius och gluteus minimus muskler, som ligger på ytterhöft. Båda musklerna fäster vid sidan av bäckenet eller ilium och sätter in på ytterlårbenet eller lårbenet. När de samlar, avlägsnar de höften och lyfter låret ut till sidan. De stabiliserar också bäckenet medan de går, kör och står på ett ben. Höftadduktorerna är en grupp med fem muskler på innerlåret. De härrör från olika punkter på bäckenet och fäster på baksidan av lår- och skenbenen. När adduktorerna sammandrag, addugerar de höften och drar låren mot varandra.

Hip Abduction Övningar

Höft bortföranden, oavsett om de exekveras från stående eller sidoläge, arbetar bortledarna. För den stående variationen kanske du vill hålla en bar eller ett annat stöd med en hand för att bibehålla din balans. Lyft det motsatta benet ut till sidan och lägg sedan ned benet för att föra låren ihop. För att lägga till motstånd, använd ankelvikter eller en lågkabelrulle. För att utföra golvhöft bortföranden, ligga på din sida på en matta. Stöt ditt huvud med din underarm och placera din övre hand på golvet framför dig för att bibehålla din balans. Lyft ditt övre ben mot taket och sänk sedan till startpositionen. Använd ankelvikter för att öka svårigheten. Vänd och repetera för det andra benet.

Hip Adduction Övningar

Att arbeta dina adductors på golvet ligger på din sida på en matta. Stöd dig själv på din underarm och placera din övre hand på golvet framför dig. Placera din övre fot på golvet framför din nedre lår. Lyft ditt nedre ben mot taket och sänk det sedan till golvet. För att lägga till motstånd, lägg till fotleden vikter. Du kan också utföra stående höftadduktioner med en lågkabelrulle eller sätta höftadduktioner med hjälp av en adduktormaskin.

Utbildningsriktlinjer

Innan du börjar träna träningspasset, värma upp dina muskler med dynamiska rörelser i dina höfter och ben. För att bygga styrka, sikta mot ett motstånd som gör att du kan utföra två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Set med 10 till 15 repetitioner kommer att utveckla muskulär uthållighet. Vila två till tre minuter mellan satser. Utrymme styrketräning träningspass åtminstone 48 timmar från varandra. Att sträcka dina adductors, sitta med fotsulorna tillsammans och knäna ifrån varandra. Ta tag i dina fötter och använd armbågarna för att försiktigt trycka dina inre lår mot golvet. Håll i 10 till 30 sekunder.