Abductor och adductor övningar med band

De flesta tänker på inre och yttre lår när de hör orden adductors och abductors. Även om det är delvis sant, är en enklare och mer exakt beskrivning att bortförandena är musklerna som drar en del bort från kroppens mittlinje och adduktörer dra en del i kroppens mittlinje. Dessa höft- och lårmuskler kan sträckas och stärkas med hjälp av träningsband.

En kvinna som sträcker sig i klyftorna. (Bild: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images)

Funktionell träning

Vardagliga aktiviteter som att gå, använd dina höft- och lårmuskler. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Träning av abductors och adductors förbättrar muskel obalanser, stärker din kärna och förhindrar skada. Vi har alla sett flickan i gymmet som sitter vid höftadduktorn / abduktorns maskin som klämmer bort. Det finns långt mer effektiva sätt att träna adduktor och bortledare. Med hjälp av resistansband kan du träna musklerna i höfterna och låren på ett säkert och praktiskt sätt. Sådan funktionell träning är vägen att gå eftersom den efterliknar varje dagens rörelse. Tänk på det som att träna på samma sätt som du rör dig.

Resistance Band Training

Resistensband är lika effektiva som hantlar. (Bild: IT-lager / Polka Dot / Getty Images)

Att använda resistansband är ett enkelt och effektivt sätt att arbeta adduktorer och bortledare. Dessa små band är billiga, tunga och reser lätt. De kommer med varierande svårighetsgrader, beroende på tillverkaren. Gult betecknar vanligtvis lättast motstånd, rött är medelmotstånd, grönt är tungt motstånd och guld är maximalt motstånd. En studie från 2012 som publicerades i "Journal of Sports Science and Medicine" fann att de var lika effektiva om inte mer än nautilusmaskiner.

Adductors övningar

Sträckande höft- och lårmuskler är lika viktigt som att träna dem. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Stärka adductorsna genom att stå och slinga ett motståndsrör under knäna och över dina anklar. Ta en bred hållning, lyft sedan höger ben något framåt, korsa det över ditt vänstra ben. Du borde känna den inre låret och engagera dig när du höjer ditt ben. Om du vill engagera fler benmuskler, håll en lite bredare hållning och lägg till en knäböj i slutet av varje benförlängning. Experimentera med att bandet placeras högre eller lägre och även genom att böja och peka foten för att se hur det påverkar musklerna.

Abductor övningar

Regelbundet träning av höfter och lårmuskler ökar muskeltonan. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Träna dina abductors genom att ligga på ryggen med höfter och knän i 90 graders vinkel. Säkra ett träningsband över knäna. Placera fötterna på golvet så att de är bredare än dina höfter. Håll spänningen på bandet genom att trycka knäna utåt. Detta kan göras långsamt eller på ett pulserande sätt. Du kan också göra detta i stående position med bandet runt anklarna. Balansera din vikt på ett ben. För långsamt det andra benet bort från kroppen. Du kan hålla spänningar på musklerna genom att pulsera vid den mest motståndskraftiga punkten.