Aktiv vila träning

"Aktiv vila" låter som en motsättning i termer. Om du inte är en kronisk sleepwalker, kanske du inte brukar vara aktiv medan du vilar. Men aktiv vila är en tekniker som tränar för att maximera fördelarna med ett träningspass. Aktiv vila utnyttjar perioden mellan uppsättningar övningar där du vanligtvis inte skulle göra något annat än vila. Det gör inte bara det mesta av ditt träningspass, men det ökar effektiviteten också.

En kvinna gör crunches i ett gym. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Aktiv vila inom en träning

Om du inte överväger termen, är det enkelt att genomföra aktiv vila i ditt träningspass. Du designar bara ditt träningspass med övningar som fungerar på ett komplementärt sätt så att du kan göra en direkt efter varandra utan att behöva ligga i mellan. Organisera övningarna så som du flyttar från en övning till nästa, övningen du gör fungerar andra muskler än de du just har arbetat. Gör till exempel en uppsättning abs innan du gör en uppsättning pushups. Ab-övningarna fungerar som "aktiv" del av din vila från pushups.

Träningsexempel

Om du någonsin har utfört intervaller eller superuppsättningar, borde du inte ha något problem att göra en aktiv vila träning. De är alla lika i den aspekten att du inte tar en verklig vila men fortsätter att träna under hela ditt träningspass. Ett sätt att strukturera en aktiv vila träning skulle vara att göra pullups tills misslyckande, omedelbart följt av en minut av pushups. Gör sedan en uppsättning crunches tills misslyckande, och sedan gå på den stationära cykeln eller löpbandet i en minut innan du börjar köra över med pullups igen, går igenom alla övningar fem gånger. Alternativt kan du göra ökade reps av övningarna, starta med fem av varje för din första uppsättning, öka till 10, 15, 20 och slutligen 25. Du skulle också öka den tid du spenderar på löpbandet med 30 till 60 sekunder med varje uppsättning.

fördelar

Aktiv vila hjälper till med muskel- och cellåtervinning under träningen, men det hjälper också i allmänhet. Det är ett användbart sätt att få ut mesta möjliga av dina träningspass, hjälpa dig att komma förbi platåer och förbättra styrka och prestanda. När du återhämtar dig från en skada kan aktiva vilstolar användas för att arbeta runt den skadade muskeln samtidigt som du får ett intensivt träningspass. Och när du känner "bränns" av mjölksyra från att misslyckas på en övning, är aktiv vila effektivare än stillasittande vila på att sprida den från dina muskler, enligt Matt Siaperas, en personlig tränare på Hardbodies Gym i Idaho.

Aktiv vila som underhåll

Ibland är aktiva viloplatser betraktas som underhållsövningar, och används för att hjälpa idrottare att återhämta sig från intensiv träning utan att ta ledig tid från att träna. I sin artikel om aktiva vilopraktioner för Stack.com skisserar Mark Roozen, styrka och konditionskonsert med Cleveland Browns tre sätt han använder dem för att hjälpa sina spelare att vila och hjälpa dem att återhämta sig från extrema träningspass. Det första sättet är att behålla intensitetsnivån men bara utföra en uppsättning av varje övning. Det andra sättet är att sänka intensiteten men gör ditt vanliga antal uppsättningar och reps. Det tredje sättet Roozen rekommenderar att man använder aktiv vila som underhåll är att helt ändra träningen genom att göra olika övningar, eller bara genom att byta från fria vikter eller annan utrustning till att bara använda din kroppsvikt för motstånd.