Fördelar och nackdelar med plyometriska övningar

Plyometrics involverar krafthoppning, repeterande avgränsning och snabb kraftproduktion. När dina muskler excentriskt sammandras eller förkortas, sträcker du omedelbart och förlänger, de ger maximal effekt som är idealisk för atletiska situationer. Det är en snabb rörelse som händer under en kort period. Plyometrics är perfekta för idrottare eller personer som vill förbättra muskelkraft, hastighet och styrka. De hjälper också till att underlätta viktminskning och hjälpton och definiera dina muskler; Dessa övningar är dock inte utan risk.

Kraft och hastighet

Plyometrics var ursprungligen konstruerade för maktutövare som sprinters, fotbollsspelare och gymnaster. Enligt Brian Mac, professionell sport tränare, uppnår dina muskler maximal effekt under excentriska sammandragningar eller muskelförlängning. När du omedelbart följer en excentrisk sammandragning med en koncentrisk - eller muskelförkortning - sammandragning, ger din muskel en större kraft. Detta kallas sträckningsförkortningscykeln. Plyometrisk träning minskar tiden mellan dina excentriska och koncentriska sammandragningar och förbättrar din muskelhastighet och kraft.

Styrka

Med kraft och hastighet kommer muskelstyrka vinster. Plyometrics kan förbättra styrkan i både din övre och undre kropp. Exempel på underkroppsplyometrics är tipphopp, squat hopp, box hopp och djup hopp. Målet med dessa hopp är att bli högre, utnyttja din benstyrka för att förbättra höjden på ditt hopp. Övre kroppspllyometrics inkluderar klappstoppar, presskasta på korgbockar och kasta på huvudet. Dessa hjälper till att förbättra styrkan i överkroppen.

Viktminskning och ton

Plyometriska övningar kräver mycket energi, eftersom de är mycket intensiva. De använder hela kroppen och aktiverar de flesta muskelgrupper, därför bränner många kalorier i en enda session och hjälper till med viktminskning. Den repeterande landningen medför att hela dina benmuskler sammandrag, vilket bidrar till att förbättra den övergripande tonen och definitionen. Plyometrics kombinerar styrketräning och kardiovaskulär träning, så att du kan "döda två fåglar med en sten".

nackdelar

Den enda verkliga nackdelen med plyometrisk träning är den höga risken för skada. Liksom all övning och sport är plyometrisk träning ett kontinuum, där nybörjare börjar med lätt träning och låg volym och sedan gradvis utvecklas med ökad styrka. Den repeterande hoppningen och avgränsningen kan orsaka påkänning på lederna. Ta inte del i plyometrics om du har artrit eller gemensamma problem, såvida inte din läkare rensar dem. Om du är utbildad är risken för stammar förhöjd, eftersom musklerna som omger dina leder är svagare och kanske inte ger dig det stöd du behöver.

Riktlinjer

Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att nybörjare börjar med 60 till 80 fotkontakter. Efter ungefär fyra till sex veckors träning, fortskridande till 80 till 120 fotkontakter. Avancerade tränare och idrottare kan göra uppåt på 150 fotkontakter. Du kan säkert delta i plyometrics en eller två gånger per vecka på vardag. Innan du börjar, gör en 10-minuters ljuskardiovaskulär uppvärmning för att öka blodflödet till dina muskler och förhindra skada.