Alternativa övningar för bakre förlängningar
Tillbaka förlängningar är ett populärt träningspass för att förstärka ryggmusklerna. Men du kanske inte har tillgång till denna dyra maskin. Utövar samma muskler hemma med en träningsboll, hantlar och motståndsband.
Gym medlemskap kan vara dyrt, men tillbaka förlängning övningar kan göras hemma. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)Läs mer: Vilken muskelgrupp fungerar den bakre förlängningen?
Deadlifts kan också utföras med hantlar. (Bild: zdenkam / iStock / Getty Images)Motstånd Band Deadlifts
Deadlifts förstärker musklerna i din rygg och ben. Som en bonus förbättrar denna övning din förmåga att lyfta saker från marken.
Steg 1
Stå på mitten av ett motståndsband med fötterna något mer än axelbredd från varandra. Håll ena änden av bandet i varje hand. Det borde vara spänning på bandet när du står i stående position.
Steg 2
Håll ryggen rakt, böj framåt i dina höfter. Armarna ska hänga framför dina skenor. Detta är startpositionen.
Steg 3
Krama din skinkor och stå upp rakt mot bandets motstånd. Dina armar borde vara nära din kropp under hela denna rörelse. Dra inte bandet med dina armar.
Steg 4
Långsamt sakta ner och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Sätt din träningsboll i en bas tills du kan hålla balansen. (Bild: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Förlängning på en boll
Stärka ryggmusklerna som utför förlängning genom att lyfta kroppen upp mot tyngdkraften.
Steg 1
Ligga över en träningsboll på din mage. Placera dig själv så att bollen ligger på magen och höfterna.
Steg 2
Räta benen och placera tårna på marken för att bibehålla din balans. Korsa dina armar bakom ditt huvud.
Steg 3
Förläng ryggen och lyft upp bröstet så långt som möjligt. Håll dina höfter i kontakt med bollen genom hela rörelsen. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Fortsätt den benägna förlängningsövningen till en stående position för att göra det svårare. (Bild: Pliekhova / iStock / Getty Images)Prone Extension
Den benägna förlängningsövningen liknar en person som flyger genom luften.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Ta dina ben ihop och nå dina armar rakt ut över huvudet.
Steg 2
Stram musklerna i ryggen och höja dina armar och ben upp från marken samtidigt. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till flera uppsättningar i rad.
Handtag gör det lättare att gripa motståndsbanden. (Bild: robeo / iStock / Getty Images)Sittande förlängning
Utför förlängningsövningen från sittande läge med dina ben utsträckta framför dig. Om du känner obehag på baksidan av dina ben i denna position, böja knäna något eller sitta på en handduk för att minska trycket på dina hamstrings.
Steg 1
Sitt på en fast yta. Dra mitt i motståndet runt båda fötterna och raka benen.
Steg 2
Håll ena änden av bandet i varje hand och böj dina armbågar. Håll händerna nära bröstet genom hela träningen.
Steg 3
Luta långsamt tillbaka mot bandets motstånd, så långt som möjligt. Håll i 2-3 sekunder och sedan sakta sakta tillbaka. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Hantlar kan användas för att lägga till motstånd mot godmorgonövningar. (Bild: wasja / iStock / Getty Images)Goda morgonar
Goda morgon är förlängningsövningar som liknar en sträcka som du kan utföra första på morgonen.
Steg 1
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot dig. Böj dina armbågar och vila hantlarna ovanpå axlarna.
Steg 2
Håll ryggen rakt, gångjärn framåt i dina höfter tills din rygg är parallell med marken. Håll dina knän raka under hela träningen. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sätt sedan tillbaka.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad. Om din rygg rundas under denna övning, utför den utan hantlar tills du kan hålla ryggen rak under hela rörelsen.
Läs mer: Vilka är fördelarna med god morgonövning?
