Alternativ till Smith Machine Overhead Press

Smith-maskinens tryckpress arbetar med dina axlar och triceps. En stor del utrustning, Smith-maskinen är inte tillgänglig i alla träningsanläggningar eller gym. Om ditt träningspass kräver Smith-maskinhuvudpressar kan du istället utföra barbell- eller hantelpressar.

Hantlar (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Om Smith Machine

Smith-maskinen består av en spärrhake som är fäst på två vertikala stålskenor. Skenbenet glider längs dessa skenor, vilket ger mer kontroll än vad du får med en obegränsad barbell. Smith-maskinen kan användas för de flesta barbellövningar, inklusive knäböj och bröstpressar. Du kan använda Smith-maskinen för att utföra tryckpressar, speciellt om du försöker lyfta mycket tung vikt utan spotter. Barbellens fasta natur gör det lättare att styra tyngre vikt än hantlar eller en skivstång.

Muskler arbetade

En overheadpress riktar dina axlar, särskilt deltoiderna och tricepsna. Övningen innefattar också flera sekundära muskler som fungerar som stabilisatorer, inklusive trapezius, latissimus dorsi och rhomboids. Du kan rikta dig mot dessa muskler med övningar som inte inkluderar Smith-maskinen. Varje rörelse som innebär att man trycker på vikt över huvudet riktar sig också mot dessa muskelgrupper. Faktum är att användning av fria vikter stimulerar de sekundära musklerna ännu mer än Smith-maskinen eftersom du måste hålla vikterna i ett fast plan utan maskinens hjälp.

Barbell Overhead Press

Häftpallens presspresse är identisk med Smith-maskinens tryckpress, förutom att hävarmen inte är fixerad. Välj en viktad barbell som kommer att utmattning dina muskler i åtta till tolv upprepningar. Stå i ett förskjutet läge - en fot framåt den andra något bakåt - och ta tag i skivstången med ett handtag i handen, händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Böj dina armbågar och peka dem ner mot golvet och lyft stången så att den är parallell med kragen. Koppla in magsmusklerna och håll axlarna nedåt i ryggen när du trycker på stången och över huvudet, sträcker du albuerna helt. Håll dina handleder raka och din rygg fast, förhindra någon båge i låg ryggrad. Sänk stången tillbaka till startpositionen, parallellt med kragebenet, för att slutföra en repetition.

Sittande hantelpress

Smith-maskinens huvudpress kan göras från stående eller sittande position. En sittande position, även när du använder fria vikter, ger dig mer kontroll. Välj dumbbells som är tung nog att trötthet dig i åtta till tolv upprepningar. Sitt på en träningsbänk med en vertikal ryggstöd, håll en hantel i varje hand på dina sidor. Lyft armarna upp och ut till sidan så att armbågarna bildar 90 graders vinklar och dina övre armar är parallella med golvet. Tryck på hantlarna tills dina armbågar är helt förlängda, håll dina handleder raka och din rygg pressar in i bänken. Återgå till den böjda armbågsställningen med överarmarna parallellt med golvet för att slutföra en repetition.

Ytterligare alternativ

Om din träningsanläggning har andra skulderpressmaskiner, kan du använda dessa som ett alternativ till en Smith-maskinens huvudpress också. Leta efter kabel- eller plattladdade maskiner som sätter dig i sittande läge med barer eller handtag för att trycka överhead. Dessa maskiner håller dig i ett fast rörelseplan, vilket är till nytta för nybörjare som försöker lära sig korrekt form och kontroll.