Anaeroba träningsanpassningar

Anaerob träning innefattar högintensiva träningsmetoder där energikällan inte är beroende av syreanvändning. Sprinting, högintensiv motståndsträning och ett antal sporter bygger på anaerob träning för bästa prestanda.

Din kropp anpassar sig till dina träningspass. (Bild: kissenbo / iStock / Getty Images)

Kroppen genomgår en mängd anpassningar med konsekvent anaerob träning, med praktiskt taget alla kroppssystem som påverkas. Från ditt kardiovaskulära system till ditt endokrina system kan anaerob träning ge anpassningar som är bra för god hälsa och hög prestanda.

Kardiovaskulära anpassningar

Kardiovaskulärsystemet reagerar snabbt på anaerob träning, ökad hjärtfrekvens, strokevolym, hjärtutmatning, blodflöde till muskler och systoliskt blodtryck. Dessa svar bidrar till att tillräckligt med syre levereras till musklerna via blodet.

Med anaerob träning minskar det kardiovaskulära svaret både i vila och med aktivitet. Detta innebär att en högre prestationsnivå kan uppnås, eftersom kroppen använder blodtillförseln mer effektivt.

Neurala anpassningar

Förändringar i nervsystemet sker både i centrala och perifera nervsystemet. Aktiviteten i hjärnans motorcortex, området som är ansvarigt för kontroll och körning, ökar med anaerob träning.

Ökningen i aktiviteten leder till ökad rekrytering av motorvägar längs ryggmärgen, vilket leder till att motorerna eldar oftare. Den snabba nervbränningen av motorernas nerver till muskelfibrerna leder till muskelhypertrofi och ökad spindelkänslighet. Båda dessa anpassningar förbättrar muskelstyrkan och kraften.

Läs mer: Long Term Muscle Response to Exercise

Muskulära anpassningar

Anaerob träning ökar muskelstorleken genom hypertrofi. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer. Fibrer av typ II kallas "snabba" fibrer och kan kontrahera vid högre kraft än typ I-fibrer.

Med anaerob träning, särskilt tung motståndsträning, ökar alla muskelfibrer i storlek eftersom alla fibrer rekryteras för att producera den höga kraften som behövs. Fibrer av typ II har emellertid större ökning i storlek än typ I-fibrer.

Andra muskulära anpassningar inkluderar förbättrat kalciumfrisättning och ökad bufferkapacitet. Kalcium är den viktigaste regulatoriska och signalerande molekylen i alla muskelfibrer. Förbättrat kalciumfrigöring förbättrar musklernas förmåga att använda den. En ökad bufferkapacitet hjälper din kropp att kämpa mot muskeltrötthet trots ackumulering av mjölksyra.

Connective Tissue Adaptations

Bindvävnad innefattar ben, senor, ligament och fascia. De kraftfulla muskelkontraktionerna av anaerob träning ökar dragen på benen. Detta ökade drag på benen kan bidra till att förbättra benmineraldensiteten.

Anaerob träning kan också förbättra styrkan hos senor och ledband, både på fastsättningsplatsen och i kroppens vävnader, och kan förbättra fascias hållfasthet kring musklerna.

Endokrina anpassningar

Frisättningen av hormoner är kritisk för prestanda och för andra träningsanpassningar som ska inträffa. Insulin ökar glukosupptagningen av musklerna under träningstrening. Testosteron ökar med träning; detta hormon är viktigt för muskelhypertrofi. Tillväxthormon som frigörs under träning främjar bindvävstillväxt.

Epinefrin och noradrenalin förbereder cellerna för att använda glukos som bränsle och ökar hjärtfrekvens, blodtryck och andningsförmåga för att uppfylla de fysiska kraven på träning.

Glukagon och kortisol säkerställer att kroppen har tillräcklig energi för att fortsätta träna genom att bryta ner kolhydrater och fetter. Anaerob träning kan förbättra det akuta svaret på motion, vilket säkerställer att dessa hormoner frisläppas omedelbart för kroppen att utföra med hög kapacitet.

Läs mer: Muskelanpassning under träning