Aquacise övningar
Övning gjort i vatten, eller aquacise, erbjuder en mängd fördelar och alternativ. Vattentäthet ger flytkraft, tar bort mest eller all påverkan på dina ben, leder och muskler, medan vattnet lägger på tryck på kroppen, vilket förtunnar leder och inre organ och minskar stressen på ditt hjärta. Detta gör att du kan arbeta hårdare för längre tid, bränna mer fett än du kan bränna gör många markövningar. Övningar sträcker sig från grundläggande aerobics till motståndsträning till kickboxing eller till och med tai chi. Många individer kan dra nytta av akacis, inklusive nybörjare, gravida kvinnor, äldre människor, patienter som återhämtar sig från skada och de mest kända idrottare.
Aqua aerobics klass kan vara kul. (Bild: Maria Adelaide Silva / iStock / Getty Images)Alla klasser
Alla träningssessioner börjar med en uppvärmning. Strida fram och tillbaka från ena sidan av poolen till den andra i ungefär fem minuter, håller rörelser lång och sträcker dina armar och ben genom hela rörelserom. När du väl har värmt upp, vill du öka hjärtfrekvensen med snabbare rörelser som högknippad jogging eller halvkontakt som stannar vid vattenytan. Håll palmer öppna för att ge ytterligare motstånd. Avsluta din session med en nedkylning, avtagande rörelser för att du ska kunna återgå till normal. Ta fem till 10 minuter för att sträcka de muskler du använde.
Kickboxing Variations
Vattensövningar kan innehålla nästan alla andra träningselement. Kickboxing i vattnet gör att du kan slå igenom vattnet motstånd och sparka utan att oroa dig för att hålla balansen. Jabs kan göras i en minut på höger arm följt av en minut till vänster. Punch framåt, dra din arm tillbaka, återvänder till ett bevakat läge med båda nävarna som skyddar ditt bröst. Stå i en semi-squatted position. Variera jaben genom att korsa den över din kropp eller jabbing till sidan. Lägg upp uppercuts som stoppar vid vattennivån och krokar som fungerar på axeln. Kicks kan göras på framsidan, baksidan eller baksidan. Börja med en knähiss och räta sedan ut benet för korrekt form.
Motståndsträning
Utan utrustning är viktbärande övningar ett alternativ i vattnet. För ben, squat och sedan lyfta ett ben till sidan, växla benliftet. Eller håll i sidan av poolen och gör benliften, med fokus på det nedåtgående trycket genom vattnet för inre-lårarbete. För bröst, axlar och triceps står du mot sidan av poolen med dina händer på fälgen. Skjut upp dig själv och ut ur vattnet medan du räkna ut dina armar. Upprepa tills fel. Stående sidoböjningar och knähissar med en vridning till armbågarna är bra mageövningar.
intervaller
En reservation som människor ibland har om akacis är att de tror att det är svårt att nå höga intensiteter. I själva verket tillåter vattnet dig att arbeta så hårt du är villig, men det kräver extra fokus. För intervallträning, ta en rörelse som jogging. Jog på plats, håll din abs i tätt. Fokusera på att höja dina knän högt medan du rör sig med öppna palmerade händer genom vattnet. Fortsätt i två minuter, gör sedan en fullsprint så fort som du kan i 60 sekunder. Återgå till din jog. Denna princip kan tillämpas på alla rörelser så länge du arbetar till 100 procent av din förmåga till en del av sessionen.
överväganden
Medan vattnet ger den säkraste miljön möjlighet att träna, konstaterar Arthritis Foundation att vissa hälsoproblem, som vissa typer av artrit, kan utgöra problem. Diskutera dina träningsplaner med din läkare innan du börjar någon ny rutin.
