Tillbaka Lårsträckor

Den bakre låret eller hamstring består av tre stora muskler. Dessa muskler utför väsentliga funktioner som gör det möjligt för dig att springa, gå, steg och stå. Eftersom dessa muskler är i ständig användning, tenderar de att bli strama även när de sitter. Faktum är att en av de primära riskfaktorerna för hamstringskador är ostridighet hos dessa muskler. För att förhindra skador på hamstring, sträck alltid före och efter träning. Dessutom sträcka hamstringarna dagligen för att förhindra täthet som kan utvecklas från vardagliga aktiviteter.

Kvinna som sträcker hammarring (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Stående Hamstring Stretch

Denna sträckning utförs stående upp, en fördel om sträckan utförs på ett spår eller obekväm eller oren yta. Placera tårna på din högra fot på ett steg, järnväg eller annan upphöjd plattform. Låt din högra häl ligga kvar från plattformens kant. Håll ditt högra ben något böjd genom stretchen. Luta långsamt fram över högerbenet tills du känner en sträcka. Håll positionen i 20 till 30 sekunder. Byt för att sträcka ditt vänstra ben.

Framåt-Böj Hamstring Stretch

Den framåtriktade hängningsringen sträcker sig minimalt på din rygg och lår. Du kan utföra denna sträcka även om du har extremt täta hängslen eller nacken. Ta tag i ett robust föremål, till exempel en skena, bänkskiva eller stol tillbaka. Håll dina ben raka när du böjer framåt, gångjärn på höfterna, inte midjan. Stoppa när du känner en stretch på baksidan av låren. Håll i 20 till 30 sekunder.

Sittande hamstringsträcka

Detta sträcker baksidan av låren, skinkorna och nedre ryggen. Sitt på golvet eller en jämn, plan yta med ditt högra ben rakt, tårna pekade mot taket. Böj ditt vänstra ben och placera sålen på din vänstra fot mot insidan av din högra lår. Luta dig långsamt fram tills du känner en stretch i din högra hångstring. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Byt för att sträcka ditt vänstra ben.

Sittad Hamstring Sträcka med Handduk

Att använda en handduk för att utföra sittande hängstring kan hjälpa dig att flytta djupare in i sträckan. Utför som du skulle sträcka den sittande hamstringen, men linda en handduk runt din högra fot och ta tag i varje ände av handduken. När du lutar framåt, dra försiktigt handduken för att sänka din torso. Du bör dra handduken gradvis och jämnt. Dra inte handduken eller studsa i positionen. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.

Bench-Supported Hamstring Stretch

Denna sträcka är ett alternativ om du har knäproblem och känner dig obekväm med att böja knäet för att göra sittande hängstring. Sitt på kanten av en bänk, soffa eller fast säng. Håll ditt högra ben rakt, tårna pekade mot taket. Dängla ditt vänstra ben av kanten av bänken och lägg foten på golvet. Luta dig långsamt fram tills du känner en stretch i din högra hångstring. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Byt för att sträcka ditt vänstra ben.