Hackbackar bakom halsen
En standard pullup är en övre kroppsbyggare som kräver inget mer än en pullup bar. En vanlig främre pullup bygger dina övre armar, axlar, mage och ryggmuskler, men det kan bli vardagligt över tiden. Lägga till variationer i din pullup rutin, som bakom nacken eller baksidan, är pullup ett sätt att förhindra tristess och öka intensiteten i din träningsrutin.
En man hänger från en dragkrok. (Bild: GaudiLab / iStock / Getty Images)Pullups och muskler
Övre ryggen innehåller latissimus dorsi, teres major och trapezius, medan dina axlar och överarmar innehåller deltoiderna, biceps och triceps. Du arbetar med alla dessa muskler när du utför en pullup. Medan både främre och bakre pullups fokuserar på axlarna, överarmarna och baksidan är de främre pullupsna mindre intensiva än de bakre pulslarna. När du har behärskat främre pulslar kan du gå vidare till bakre pullups för att intensifiera träningen och fortsätta att bygga upp din överkropp.
Muskler riktade med bakre pullups
Övre ryggen får större tonvikt i bakre pullup. Latissimus dorsi startar faktiskt i nedre delen och flyttar sedan upp till toppen i en "V" -form. Trapezius, rhomboids major och minor, pectoralis, biceps, teres major och abs arbetar också under en bakre pullup. Fällorna och rhomboiderna sitter mellan axelbladet på toppen av ryggen. Pecs är i bröstet. De teres stora går från botten av axelbladet över till mitten av ryggen. Biceps brachii sitter på framkanten av överarmarna. Alla dessa muskler får ett mer intensivt träningspass i en bakre pullup, inklusive din abs, som också samverkar för att stabilisera ryggraden och producera kraft under träningen.
Form med Pullup
Slarvig form leder till muskelskada och kompromissad framsteg. När du gör bakluckor måste du vara medveten om din kroppsställning och rörelseområde. Börja med att ta tag i baren med en överhand, bredare än axelbredd grepp. För att balansera din kropp, böja knäna och korsa dina benen bakom kroppen. Håll ryggen rak och magen tätt, dra upp dig mot baren och flytta huvudet underifrån. När din nacke lätt rör baren sakta sakta ner dig ner och repetera. Dra ut dina armar när du sänker dig själv.
Hur man lägger till motstånd
Med tiden kan din kropps vikt kanske inte räcka för att du fortsätter att uppnå gynnsamma resultat med dina pullups. Som regel, om du kan utföra mer än 12 reps av en övning, bör du öka motståndet, eller i fallet med pullups, din vikt. Du har flera sätt att göra detta med bakre halsen. Du kan bandet på fotledsvikten, ha en vävd väst, nypa en hantel mellan dina benen eller ha en vävd ryggsäck. En viktad väst har små fack som håller vikter för att öka motståndet och intensiteten i ditt träningspass.
Pullup Bar Alternativ
Om du inte har tillgång till en pullup-bar, kan du fortfarande göra bakom-halsen pullups. Ett öppet truss i ett garage eller en ladugård, robust trädgren eller slitstarka C-klämmor fastgjorda i en golvbalk i en källare eller under ett däck kommer att fungera istället. Använd handskar om du använder ett av dessa alternativ för att skydda dina händer. Du kan också köpa en portabel pullup-bar som fäster på insidan av en dörr.
