Bästa flerfasiga övningar
Vikt träning övningar är utformade för att överbelasta dina muskler som de utövar kraft för att övervinna rörelsen. Denna rörelse klassificeras som gemensam rörelse, beroende på lederna som är inblandade. Isolationsövningar består av en muskelgrupp som rör bara en led. Sammansatta övningar, eller flervalsövningar, kräver mer än en muskelgrupp och involverar mer än en ledd. Flervändiga övningar rekommenderas för ökad muskelstyrka och storlek. Övningar bör börja med flervändiga övningar innan de flyttas till isoleringsövningar som riktar sig mot mindre muskelgrupper.
En klass går ut med skenor under en träningsövningskurs (bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Bänkpress
Bänkpressen är en av de bästa kärnövningarna för ökning av övre kroppsstyrkan. Axel- och armbågsleden rör sig för att utföra bröstpressen. Bröstet samverkar för att flytta axelleden, och tricepsna arbetar för att förlänga eller räta ut armbågen. Ligga på en platt bänk med dina armar sträckta sig mot taket, gripa en skivstång eller ett par hantlar. Börja träningen genom att böja dina armbågar, sänka vikten till strax över bröstet. Fortsätt träningen genom att utsträcka dina armar tillbaka till startpositionen. Komplett tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Om du använder en barbell, var noga med att få en spotter redo om du inte kan få en av de sista repsna, så du är inte fastkörd under vikt.
Axel press
Axelpress övningen stärker din överkroppsmuskler och kärna, som inkluderar buken och ryggmusklerna. Din axelmuskulatur rör dig i axelledet, och dina triceps sträcker dina armbågar. Stå eller sitta med dina armbågar böjda och dina palmer vetter framåt, gripa en skivstång eller hantel framför dig i axelhöjd. Börja träningen genom att trycka på tyngden över huvudet mot taket tills dina armar är helt förlängda. Håll dig och sakta sakta ner vikten tillbaka till startpositionen. Kontrakt din mage, använd dina kärnmuskler för att undvika att skjuta ryggen. Komplett tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Sitta på huk
Webbplatsen Top End Sports identifierar squat-träningen som en effektiv övning som fungerar nästan alla muskelgrupper. Din underkroppsmuskulatur och höftböjare arbetar för att böja och förlänga dina höfter och knän. Dina kärnmuskler samverkar för att upprätthålla spinaljustering. Stå med dina höfter något mer än axelbredd, med dina armar böjda, palmer framåt, håller en skivstång eller ett par hantlar på axlarna. Börja träningen genom att böja dina höfter och knän, sänka din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Fortsätt genom att kontrakta dina lår och skinkor för att lyfta din kropp tillbaka till startpositionen. Kontrakt din mage för att undvika överkörning av ryggen. Komplett tre till fyra uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
Barbell Deadlift
Dödlyftar - varav barbell deadlift är bara en av många variationer - är en av de mest omfattande sammansatta övningarna som arbetar de flesta musklerna samtidigt i en enda rörelse. Stå med fötterna höftbredd från varandra under baren. Squat och ta tag i baren med händerna i axelbredd. Du kan gripa baren över hand eller med en hand över och en hand under. Lyft skenan genom att räta ut dina ben. När du slipper helt med barbell i dina händer, dra tillbaka axlarna. Återvänd och upprepa tills trött.
