Biceps träningspass med en uppdragen bar

Pull-ups är en av de bästa bicep-byggnadsövningarna du kan göra, speciellt om du skräddarsy ditt grepp för att matcha dina mål. Faktum är att data som publicerades i en artikel från 2010 av styrka och konditionering specialist Bret Contreras visade att pull-ups producerar mer biceps aktivering än isolering biceps rörelser, såsom krullningar.

iStock / dolgachov (Bild: iStock / dolgachov)

Speciellt gav viktiga parallella greppdragningar och viktiga chin-ups mest muskelaktivering. Optimera din träningsbar träning för dina biceps innebär att du antar en viss form och teknik.

Men först bör du börja med att mastera korrekt form för en standard pull-up, och sedan framsteg därifrån.

Hur man gör en pull-up

Häng av en dragkrok med palmerna vända ut och händerna i axelbredd. Du kan behöva böja knäna och hålla fötterna bakom dig om du fortfarande kan röra marken medan du håller baren.

Använd musklerna i övre rygg och armar, dra upp dig själv mot baren tills hakan ligger ovanför baren. Sänk långsamt ner dig själv med kontroll.

Enligt National Federation of Personal Trainers ger utmattning av musklerna med 12 till 15 repetitioner optimala uthållighetsvinster. Om du inte kan göra 12 reps med din egen kroppsvikt, ändra din uppdrag genom att få hjälp från en spotter eller viktassisterad maskin.

Byt ditt grepp för att rikta dina biceps

Hur du griper baren under dina pull-ups ändrar vilka muskler din överkropp rekryterar. Att gripa upp dragstången med ett handtag (AKA en dragkrok för omvänd grepp) betonar dina biceps.

För att ändra en standard pull-up ska handflatorna möta dig.

Avståndet mellan dina händer påverkar också graden av biceps aktivering. Bredare grepp betonar ryggmuskeln, medan smalare grepp stimulerar dina biceps alltmer.

Neurofysiologen Chad Waterbury rekommenderar att du griper uppdragningsfältet med dina händer mindre än axelbredd från varandra, ungefär sex till åtta inches från varandra.

Prova andra uppdragsvariationer

Medan back-pull-pull-up är din bästa satsning för att rikta dina biceps, finns det många andra uppdragsvarianter som du kan ta med i din övre kroppsövning som också rekryterar dina biceps. Du kan även inkludera dessa i din drop-set rutin (se nedan för mer information).

-Parallell-greppdragning:

Använd en uppsättning parallella staplar (en stapel ovanför varje axel), vänd mot dina palmer mot varandra och utför en pull-up.

-Wide-pull-up:

Ta tag i baren med händerna bredare än axelbredd och gör en standard dragning.

-One-arm pull-up:

Håll fast i baren med bara en arm och använd din fria hand för att ta tag i den armen som du gör din dragning.

-Muscle Ups:

När du har kommit upp i toppen av din uppdrag, lyfta din kropp ovanför baren så att midjan ligger i nivån på dragfältet.

-Plyo Pull-Up:

När du gör din pull-up, explodera över baren, släpp för en split sekund innan du tar tag i baren och avslutar din rep. Om du kan kan du lägga till en klappa längst upp i din pull-up.

-Mixed-Grip Pull-Up:

En hand vänder framåt, den andra står inför dig. Ändra dina reps då ditt grepp.

-Snabbkoppling:

Håll dina händer nära varandra (nästan rörande) när du utför en standard dragning.

-L-Sit pull-up:

Gångjärn på höfterna så att dina ben är raka ut framför dig som du gör din pull-ups.

-Crossover Pull-Ups:

Utför en pull-up. Innan du gör din nästa rep, ta knäna över till höger sida. På din nästa rep, höja dem till vänster.

Upp ante att bygga dina biceps

Öka storleken på dina biceps kräver kort och intensiv muskelkontraktion, och utmattning av musklerna inom fyra till sex repetitioner ger optimala massvinster. Men dina muskler anpassar sig till det träningspass du gör konsekvent genom att öka antalet kontraktilproteiner i dina muskler och göra dina muskelfibrer större.

För att fortsätta att se resultat och få styrka och massa, måste du fortsätta att utmana dina muskler med en ny stimulans. Här är tre sätt att uppnå det:

Öka motståndet

Att lägga vikt på dina pull-ups betyder att din överkropp måste arbeta hårdare för att dra upp dig själv. Lås en hantel mellan dina anklar eller använd ankelvikter om din kroppsvikt är för ljus. Alternativt fäster du viktplattor på ett duppbälte som du kan bära runt midjan.

Prova en excentrisk dragning

Excentriska-fokuser övningar ökar tiden för att sänka din kropp som dina armbågar sträcker sig under varje repetition, vilket kan hjälpa dig att stanna inom ett målrep-område, utföra fler reps eller lyfta tyngre vikter. Dubbel så mycket tid det tar dig att sänka tillbaka till början. Till exempel, om du brukar dra upp tre räkningar och sänka på tre räkningar, dubbelklara din sänkningstid till sex.

Inkorporera droppsatser i ditt träningspass

Droppsatser är repetitiva uppsättningar av samma övning men med små variationer mellan uppsättningar (vanligtvis en viktminskning, vilket gör övningen lite enklare). För pull-ups rekommenderar personlig tränare och grundare av The Athletic Way Kyle Arsenault att börja med det mest utmanande greppet och flytta till det enklaste som din kroppsutmattning, vilket gör att du kan samla mer arbete och därmed fler resultat.

Prova Biceps Pull-Up Workouts

Om du behöver lite mer inspiration för att komma igång med ditt biceps träningspass med en pull-up bar, här är några idéer:

-Nybörjare Pull-Up Workout:

Börja med bara en pull-up på din första dag. Varje efterföljande dag lägger du till en extra dragning till ditt träningspass. Gör det här i en månad.

-Navy SEAL pull-up träning:

Gör så många pull-ups som du kan, vara medveten om att sanna SEAL-kandidater inte får svinga, sparka eller cykla sina ben under testet. Syftar till att 11 anses vara konkurrenskraftiga med SEAL-kandidater.

-Pyramid Pull-Up Workout:

Börja med så många pull-up som du kan göra. Därefter skära det numret med en varje uppsättning du gör. Om du till exempel kan göra 10, följ det med nio sedan åtta då sju osv.

-Drop Set Pull-Up Workout:

Fyll i så många dragkedjor som möjligt, och flytta sedan till pull-ups med neutralt grepp. Gör så många av dem som du kan, sluta med så många chin-ups som du kan göra.

Vad tror du?

Vilka är dina favorit träningspass? Dela med Livestrong.com-communityet i kommentarfältet nedan!

(Ytterligare rapportering från Miguel Cavazos)