Biceps övningar Hög Versus Låg Reps

Många idrottsmän tror att träning av bicepsna genom hög repetitionsviktsträning är det bästa med uppfinningen av proteinpulver. Andra kan dock strängt använda låga repetitioner och stå fast vid sina metoder som en stolt far till en nyfödd. Sanningen är att alla har olika mål, som du kan uppnå genom användning av specifika optimala repetitionsområden.

Växande större biceps kräver flera repintervall. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Biceps byggplan

Innan du bestämmer hur du vill träna dina biceps måste du först undersöka dina mål. Fråga dig själv om du vill förbättra styrka och växa större biceps eller för att öka muskulär uthållighet. För att växa större, starkare biceps måste du träna med tunga vikter med låga till måttliga repetitionssatser. Om muskeluthållighet är målet, tåg med lättare vikter med höga repetitionssatser. Om du förföljer muskelstyrka och uthållighet, träna med båda reporterna som alternerande genom träning eller månadscykel.

High Rep för förbättrad uthållighet

Att använda en lättvikt under 15 till 25 upprepningar är idealisk för att förbättra muskulär uthållighet i dina biceps. Denna höga repetitionsstyrketräning riktar sig mot långsamma muskelfibrer, som är byggda för uthållighet. Förutom att arbeta med slow-twitch-muskelfibrerna, ökar höga representanter blodflödet och förbättrar biceps syreutnyttjande.

Käftdroppande biceps

Om du vill förbättra styrkan och fylla din tröja, måste du stanna i sex till 12 repetitionsintervall med måttliga till stora vikter. Detta riktar sig till snabba muskelfibrer, som har störst potential för tillväxt. Genom att utföra tunga chinups eller bicepskrullar i detta repetitionsintervall kan du utveckla större biceps; Tänk på att lågt repetitionsviktsträning leder till större muskelskador och kräver en längre återhämtningsperiod mellan biceps träningspass.

Bästa av båda världar

Om ditt mål är att uppnå balanserad muskelstyrka och muskeluthållighet, måste du blanda upp dina reporter. Nybörjare och mellanliggande tränare kan dra nytta av en linjär periodisering - med fokus på högrepetitionstrening i fyra veckor och därefter lägre repetition under de närmaste fyra veckorna. Avancerade tränare kan experimentera med böljande periodisering - växlande hög repetition och låg repetitionsstyrka träna varje träning. Tillåt dina biceps 36 till 48 timmars vila mellan träningspasserna för bästa resultat.