Andningstekniker för mageövningar

Korrekt andningsteknik när du gör mageövningar - eller är fysiskt aktiva i allmänhet - kan göra en stor skillnad i resultatet av ditt träningspass. Andning innebär att din träning kan ge dig känsla för energi, medan otillbörlig andning kan göra att du känner dig trött. Det kan till och med resultera i skada eller andra hälsoproblem, som huvudvärk, yrsel och smärta i nacke och axlar. Därför är det viktigt att ta med sig självsäkerhet när du gör mageövningar.

Andningsteknik för mageövningar (Bild: gzorgz / iStock / Getty Images)

Få det rätt

Först, grunderna: "Den gyllene regeln för andning när du tränar är att andas ut under den hårda delen och andas in under den lätta delen", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till "Body School: A New Guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet. "" Det här gäller speciellt när du gör bukövningar som crunches, plankor eller sit-ups. "

• För sit-ups och crunches andas ut när du lyfter din torso och andas in när du sänker den tillbaka till marken.
• För benlift, andas ut när du lyfter dina ben och andas in när du sänker dem.
• För plankar, andas in när du sänker och andas ut när du lyfter. Håll en regelbunden andningsrytm när du håller pose.

Bröstet ska fyllas i sidled snarare än från fram till baksida, "Som en spansk galleons segel fyller ut från sidorna", säger Knox. "Din ribcage och kärna borde inte trycka framåt, utan borde expandera utåt. Du borde känna en känsla av expansion genom ribbburet och mitt på ryggen. "

Tips

När du andas ut, pressa ner under naveln. När du andas in, låt luften hoppa uppåt i bröstkorget och känna att din ribcage expanderar och öppnar. Dessutom håll inte andan, eftersom det orsakar blodtryck att stiga och muskel att komma i kontakt.

Läs mer: Andningsövningar för att öka syrehastigheten

Andningsövningar för Abs

Faktum är att andningsövningar i sig kan stärka dina magmuskler, säger Knox, som också är en yogainstruktör. Applicera kraft till andetaget när både inandning och utandning kan stärka magen. Vid utandning av luft, lita kroppen på bukmusklerna för att pressa kraftluften ur bröstkaviteten.

Normalt är andedräkt draget in och ut genom bukmusklerna. Vid övning eller avsiktlig andning ökar de sekundära andningsmusklerna i bröstet. Detta lyfter revbenen, så att lungorna får mer utrymme att blåsa upp när mer luft rusar in.

För en enkel ökning av andningsövning, ligga platt på ryggen och gradvis förlänga varaktigheten av dina inandningar och utandningar. "Ju mer du styr dina andningsmuskler i träningen, desto starkare och mer articulate kommer de att bli", säger Knox.

Läs mer: 10 mest effektiva träningspass