Butt övningar under graviditeten

Graviditet kan komma med en tvättlista av restriktioner - motion är inte en av dem. Faktum är att ju mer aktiv du är under graviditeten, desto lättare blir det att hantera arbetskraft och anpassa dig till förändringar i din kropp. Det kan dessutom hjälpa dig att komma tillbaka i form efter födseln. Gravida kvinnor kan hålla upp den dagliga fysiska aktiviteten, så länge det inte är för ansträngande.

Röda övningar kan hjälpa dig att hålla sig i form under graviditeten. (Bild: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

För att utvärdera om träning är för krävande, rekommenderar Storbritanniens National Health Service att du frågar dig själv om du kan fortsätta en konversation när du tränar. Om du blir andfådd när du talar är träningen troligen för krävande.

Om du väljer att träna under graviditeten finns det några tips att tänka på, till exempel håller hydratiserad, värma upp innan träning och nedkylning efteråt, och undviker svår träning i varmt väder.

Också vara medveten om att när din kropp släpper ut hormonet, relaxin, dina leder kommer att lossna, så var försiktig med att lägga för mycket på dina knän eller höfter. Samma regler gäller för att träna specifika delar av din kropp, inklusive gluten. Det finns några effektiva rump övningar du kan göra medan du är gravid.

Läs mer: Graviditets träning för rumpa och ben

En mild höftförlängning

Om du planerar att göra butt träningspass medan du är gravid, vill du prova höftförlängningar, som fungerar både skinkorna, ryggmusklerna och hela kärnan. Detta är den mildaste av övningarna.

1. Se till att du står 12 till 18 tum från ett bord eller en stol, med fötterna en röra från varandra.
   
2. Böj framåt i höfterna i 45 graders vinkel. Håll fast på stolen eller bordet för balans.
   
3. Medan du är i denna position, lyfter du benet rakt bakom dig. Böj inte knäet, peka på tårna eller böj din överkropp längre framåt. Håll positionen i en sekund.
   
4. Ta tre sekunder för att sänka benet nedåt.
   
5. Upprepa övningen med motsatt ben. Alternativa ben tills du har upprepat övningen 15 gånger på varje sida.

Graviditet Curtsy Lunges

Om du letar efter fysisk aktivitet som fördubblas som graviditets träning och glute-uppvärmning, kan du prova curtsy lunges.

1. Stå rakt upp med fötterna höftbredd, händerna på dina höfter.
   
2. Därefter, samtidigt som du håller tyngden på din vänstra fot, ta ett stort steg tillbaka, ditt högra ben passerar bakom ditt vänstra ben.
3. Släpp ditt högra knä mot golvet, samtidigt som du håller ryggen rak. Försök att ha båda knäna i rätt vinkel.
4. Håll din kärna stark, tryck tillbaka till startpositionen och repetera på motsatt sida.
   
5. Syfta att göra 10 curtsies på varje ben innan du vilar i 30 sekunder och upprepa.

Läs mer: Träningsplaner för din rygg efter graviditet

Korgar med lägre kroppsutbildning

Squats är det trefaldiga hotet om lägre kroppsgraviditets träning. De kommer att arbeta glutes, hamstrings och lår. Var noga med att undvika att göra knep som är obekväma, och se till att din hållning inte är för bred.

1. Stå rakt med fötterna om höftbredd och tårna visade sig lite ut.
2. Skjut dina skinkor bakåt och ner i ett knep. Se till att din vikt ligger i dina klackar, dina knän är i linje med tårna och du kan se tårna framför dina knän.
3. Håll din överkropp rak, din kärna stark och dina axlar är tillbaka och avslappnade.
   
4. För att komma tillbaka till stående position, tryck ner genom dina klackar, dra upp genom bäckenet och använd dina gluteusmuskler.
   
5. Upprepa 10 gånger och vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.