Butt Kicker övningar

Butt kicker övningar av något slag är utmärkta för att arbeta dina hamstrings och rumpmuskler. Dessa dynamiska rörelser kan utföras med låg intensitet som en del av din uppvärmning eller intensivare som en intervalldel av din rutin. Utför rumpa kicker övningar på tre dagar i veckan för att lyfta, stärka och forma din rumpa och hamstrings.

Butt kickers är en combo cardio borrning och lägre kroppsövning. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Läs mer: Stoppa övningar på skrivbordet

Butt Kicks

Butt sparkar är en effektiv uppvärmningsövning och en bra övning för löpare som försöker förbättra deras steg. Denna övning arbetar intensivt med dina hamstrings.

Hur: Utför denna övning medan du joggar på plats eller joggar över ett avstånd. Håll din torso upprätt, börja jogga. När du joggar, betona ryggen och ta din häl i din rumpa för att få kontakt mellan de två. Ta upp dina klackar så högt som möjligt. Utför denna övning i en till två minuter.

Butt Kickers

Strumpsparken tränar mot din gluteus maximus, gluteus medius och hamstring muskler. Ibland kallas detta drag som åsnoskick. Det gör ett utmärkt komplement till en styrketräningsrutin för din underkropp, speciellt om du klämmer en hantel mellan din kalv och lår när du höjer och sänker benet.

Hur: Börja med alla händer med händerna direkt under dina axlar och dina knän inriktade under dina höfter. Styva din torso och sammandrag dina magmuskler. Håll ditt knä böjd, lyft ditt högra ben till höfthöjden med din fot böjda. Din fotsula ska peka mot taket. Håll ditt ben böjt, kontraktera dina gluter för att lyfta fotens sole mot taket och sedan sänka benet tillbaka till höftnivån. Slutför 20 till 25 reps och byt sedan på benen.

Läs mer: 17 övningar för att forma och tona din labb

Singelben Butt Kick

Singelbenskytten är en Pilates-baserad övning som försiktigt jobbar med dina hamstrings. Det hjälper också till att ge stabilitet i nedre delen av musklerna.

Hur: Ligga ansiktet ner på golvet med dina ben förlängda. Placera dina armbågar på golvet för att ställa upp överkroppen. Dra din mage knapp i ryggraden, dra ihop dina magmuskler och förläng din ryggrad. Böj ditt högra ben och ta din häl mot din rumpa. Kick din häl i tre distinkta pulser och sänk sedan foten tillbaka till golvet. Upprepa övningen med ditt vänstra ben. Fullborda åtta till tolv reps per ben.