C1-C5 Halsövningar

Ryggraden har sju livmoderhalsar, som ligger från basen av skallen till övre ryggområdet, numrerade C1 till C7. Dessa ryggkotor, mindre än andra ryggraden, skyddar och täcker ryggmärgen och möjliggör olika huvudrörelser, som böjer bakåt, böjer framåt och roterar. Övningar för C1 till C5 kan öka den fungerande nivån av muskler som stabiliserar och stöder nacken. Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.

Cervical ryggkotor finns i baksidan av nacken. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Head Turns

De två första nackvirvelarna, C1 och C2, är kotorna som är mest ansvariga för att rotera eller vrida nacken från sida till sida. Sitta upprätt i en robust stol med fötterna stadigt på golvet. Vrid långsamt ditt huvud till höger. Håll den här positionen i fem sekunder och sätt tillbaka huvudet till mittläget. Upprepa denna rörelse fem gånger till höger. Återvänd huvudet till mittläget och utför sedan träningen fem gånger på motsatt sida. Om du känner dig yr under denna övning, sluta, rådgör med Physiotherapy Site; Övningen kan hindra blodflödet i nacken, särskilt hos äldre individer. Sök medicinsk rådgivning.

Double Chins

C-5 hjälper till att flytta nacken framåt och bakåt. Framåtrörelser är kända som flexion medan bakåtgående rörelser kallas förlängningar. Att göra en övning som kallas kycklinghudar motverkar någon tendens för att nacken sticker framåt. Sitta upprätt i en robust stol. När du tittar rakt fram, rör dig långsamt ner din haka när du drar huvudet tillbaka. När du gör det kommer en dubbel haka att bildas. Håll den här positionen i 10 sekunder. Långsamt tillbaka huvudet till ursprunglig position. Upprepa denna rörelse 10 gånger.

Prone Nodding

Prone noding sträcker ditt övre nacks gemensamma område. Ligga på ryggen du kan lägga huvudet på en kudde om det ligger för obekvämt att ligga flatt. Ta långsamt din haka i bröstet. Lyft inte huvudet från ytan. Du kommer att ha en dubbel haka på den här tiden. Håll den här positionen i fem sekunder. Långsamt tillbaka huvudet till ursprunglig position. Upprepa denna övning fem gånger. Om du gör det korrekt kommer du att känna ett drag i ditt övre nackområde. När nacken blir starkare kan denna övning göras när du står eller sitter.

Motståndsövningar

University of Maryland Environmental Safety webbsida om nackövningar rekommenderar motionsövningar. Placera din hand på höger sida av ditt huvud och motstå när du försöker röra örat mot axlarna. Håll positionen i fem sekunder. Upprepa fem till tio gånger på varje sida av ditt huvud. Ta med föreward motstånd genom att placera handen mot pannan eller bakåtmotståndet genom att placera båda händerna bakom huvudet. Motstå i fem sekunder; upprepa fem till tio gånger. Du kan utföra alla dessa motståndsövningar tre gånger varje dag.