Kan en flabby mage bli upptonad?

Om du har lite extra mjukhet i din mage som du skulle vilja dra åt, har du lycka till - det är möjligt att tona en fläckig mage. Med hälsosam kost och rätt övning kan du till och med skapa en mage du skulle vara stolt över att sporta i en skörd, på stranden eller i mager jeans.

Uppnå en fast mage genom att äta rent och förbinda sig till ditt träningsregime. (Bild: JGI / Tom Grill / Tetra bilder / GettyImages)

Först, städa upp din kost och delta i konditionsträning för att hjälpa till att kasta överflödigt fett. Börja med att inkludera regelbunden styrketräning för att bygga muskler, vilket hjälper dig att se mer tonad överallt, inklusive din abs. Målta bukövningar hjälper också till att skapa definition i din mage som är mest uppenbart när du förlorar extra fett.

Tips

En flabby mage kan vara svår att tona upp men med tiden kan du med rätt kost och engagerade övningar arbeta dig mot den fasta magen du vill ha.

Anatomi av en flabby mage

Flabben i din mage är sannolikt subkutan fett, som ligger strax under huden. Denna typ av fett är inte lika ohälsosamt som det stramare, växande utbredande djupmagfettet, men det gör det inte estetiskt tilltalande.

Problemet med subkutant fett är att det är notoriskt svårt att budge. Du kan inte få plats att minska det, men det kommer att krympa när du minskar din totala kroppsfettnivå.

Män bör sikta på cirka 10-12 procent kroppsfett och kvinnor, 20-22 procent, för att se en märkbar förlust i subkutan magefett och få en övergripande passform.

Magen är ett problemområde för många människor också. Om du tenderar att få fett först i buken, då kan det vara den sista platsen du ser luta ut när du har antagit friskare ätnings- och träningsvanor.

Ät rent för en fast mage

Ren äta innebär att konsumera mestadels hela livsmedel som färsk, ekologisk produktion. (Bild: Sarsmis / iStock / Getty Images)

Ren äta innebär att du äter mat som i stor utsträckning är oskadad av kemikalier och bearbetning. Att välja främst hela livsmedel, såsom magert proteiner, färskvaror och omättade fetter hjälper dig att nå en hälsosam vikt och avskräcker fettackumulering i magen..

Begränsande kolhydrater är också viktigt för att minska mageflab, en studie från 2015 i Journal of Nutrition visade. Överviktiga och fetma deltagare som begränsade sin karbintag till 41 till 43 procent av de totala dagliga kalorierna förlorade mer bukfett än deltagare som reducerade fett men behöll kolhydrater vid 55 procent av kalorierna.

För att sänka ditt carbintag, handla ut havremjöl, subsmörgåsar och pastabak för en ägg- och svampomelett, grön sallad med kyckling och rostad lax med ångade gröna grönsaker.

Flytta för att minska flabben

Varje fysisk aktivitet hjälper till att öka din kaloriförbränning för att uppmuntra fettförlust. Men för att förlora magefett, behöver du förmodligen göra något mer intensivt än en avslappnad kvällsresa med familjen.

En studie i medicin och vetenskap inom sport och motion visade att när överviktiga deltagare gjorde hög intensitetskardio träning tre gånger per vecka och lågintensitetskortio två gånger per vecka brände de mer magefett än de som arbetade med en lägre intensitet för alla fem sessioner. Det är inte så att de högintensiva övningarna bara brände mer kalorier - alla sessioner var avsedda att bränna bara 400 kalorier oavsett intensitet.

För att avgöra om dina svettningssessioner kvalificerar som högintensitet, använd en hjärtfrekvensmätare och arbeta mellan 70 och 90 procent av din maxpuls (lika med 220 minus din ålder). Alternativt, använd samtalstestet - om du kan sjunga lätt på din träningsnivå, tar du det förmodligen för lätt. Under högintensiva träningstrender kommer meningar ut som två- till treordsträngar.

Läs mer: Burn Fat Faster Workout

Styrka tåg till fasta upp

Cardio är inte den enda strategin för din strävan att strama upp din tum. Använd vikter för att ändra kroppssammansättningen. Ju mer muskel du har i jämförelse med fett, snabbare och smalare du ser ut. Din mage blir hårdare eftersom subkutant fett försvinner och musklerna uppnås.

Syfte för minst två styrketräningstimmar per vecka - tre om du vill ha snabbare resultat. Gör det på några dagar och använd tunga vikter som gör att du känner dig trötthet efter åtta till tolv upprepningar av en övning. Arbeta alla större muskelgrupper vid var och en av dessa träningar - höfter, armar, axlar, bröst, rygg och ben.

Rikta din mage

Slutligen får du information om det område du är mest utmanad av - din mage. Tre till fem övningar för din abs vid varje styrketräning är tillräckliga för att utveckla muskler, som då kommer att dyka upp som en tätt definierad mage när du förlorar fettet.

För att hålla din torso fungera bra och ser bra ut, gör minst en stabiliserande, en rotations- och en flexionsövning vid varje träningspass. Arbeta upp till tre uppsättningar totalt av dessa drag.

Stabiliseringsrörelser

Plankhållare är bland de mest tillgängliga stabiliseringsövningarna. Att göra en främre planka, balansera på dina palmer eller underarmar, och dina tår när du håller din bagage stiv från fötter till huvud. Håll i 20 till 60 sekunder åt gången. Sidoplattor görs genom att stapla dina höfter, axlar och fötter inför, vilar på tårna och antingen din underarm eller handflata.

Anti-rotationsövningar är också viktiga vid stabilisering. Till exempel, gör Paloff press genom att ladda en kabel maskin och placera handtaget vid brösthöjd. Stå med ena sidan av din kropp mot kabeln, ta handtaget med båda händerna och steg lite ut för att skapa lätt motstånd. Tryck kabeln direkt framåt, motstå rotation mot kabelmaskinen. Upprepa för 10 till 20 repetitioner en sida.

rotationer

Rotationer tränar de obliques, som utgör sidorna av buken. Vridning av rörelser och sidoböjningar visar på de här områdena.

Cykeltryck är effektiva för att toning dina sidor, speciellt om du rör dig långsamt och deltar i form. Ligga på ryggen och lägg händerna bakom huvudet. Lyft upp knäna och rotera sedan höger axel mot motsatt knä när du förlänger det högra benet. välj sedan. Alternativ för 15 till 20 reps totalt.

Spine Flexion

Crunches är ett exempel på ryggradsböjning, men för att öka intensiteten, utföra dem på en stabilitetskula. Stöd din nedre rygg på bollen, fötterna soligt planterade på golvets höftbredd och crunch upp och ner.

En kaptenstol handlar också om flexion, även om det inte ser ut som din genomsnittliga situp. Placera dig själv i apparaten - det ser ut som en väldigt hög stol utan sittplatser. Proppa dina underarmar på armen och tryck tillbaka i ryggstödet. Låt dina fötter dängla och sedan, med kontroll, dra knäna upp och ner till bröstet. Upprepa 10 till 12 gånger totalt.

Läs mer: 10 mest effektiva Abs träningspass