Carbs före träning och protein efter

Ingesting carbs före träning och extra protein efteråt ger de grundläggande material som din kropp behöver för att anpassa sig till kraven på din valda aktivitet. För träningskolhydrater hjälper du till att din kropp har det som behövs för att öka utmaningen och få ut det mesta av ditt träningspass. Efter träningsproduktets kost protein ger råvaror som kör återhämtningsprocesser mellan varje träningspass och hjälper dig att inse frukterna av ditt arbete.

Pre-träningskolväten

Glukos är det primära bränslet för alla celler i kroppen. Intag av kolhydrater före träning utlöser insulinresponsen som din kropp behöver använda glukos för energi. Din kropp släpper insulin när du äter kolhydrater och insulin bär glukos i cellerna. Inandning av kolhydrater före träning kompletterar också glykogen butiker, vilket ger muskel energi under träningen. Den genomsnittliga vuxna kroppen kan lagra totalt ca 500 gram kolhydrater i form av blodglukos och glykogen.

Carb Källor

Foder din kropp en kontinuerlig tillförsel av kolhydrater hela dagen, och leda till ditt träningspass. De ideala kolhydraterna som du äter före aktivitet beror på hur mycket tid du har till din träning. Ät en måltid som har mellan 250 och 500 kalorier från kolhydrater tre till fyra timmar före träning. Inkludera komplexa kolhydrater, såsom korn, stärkelse och grönsaker - och mat med enkla kolhydrater, som frukt och mejeriprodukter. Inges av en karaktärrik flytande måltid, som en måltidbytesskaka, två till tre timmar före träning. Och drick en högkarbondryck som inte har protein eller fett, till exempel en mager smoothie eller fruktjuice, en till två timmar före träning.

Post Workout Protein

Förutom ditt fortsatta behov av kolhydrater för att bränna din kropp, måste du lägga till extra diet protein efter träning för att reparera celler och göra nya. Din kropp bryter ner proteinet som du äter till aminosyror, som används för att reparera vävnadsskador som uppstår under träningen. Övningar avbryter cellkatalys, som driver livsuppehållande processer i dina celler. Dina muskler skulle inte fungera utan cellulära katalysatorer, och intag av protein efter träningen kompletterar dessa väsentliga komponenter. Ingestande protein efter träningen ger också aminosyror som du behöver för att bygga ny muskelvävnad. Om du inte äter tillräckligt med protein och kolhydrater efter träningen kommer du att förlora muskelvävnad, eftersom din kropp bryter ner sina egna muskelproteiner om du inte ger tillräckligt med näringsämnen i din kost.

Källor av protein

Omedelbart efter ditt träning, intag en flytande proteinkälla som innehåller fullständiga proteiner, såsom hela mjölk eller proteinskaka. Flytande former av protein förhindrar muskelavfall, eftersom de smälter lätt och levererar aminosyror snabbt till dina muskler. Kompletta proteiner existerar bara naturligt i djurfoder, såsom mejeri, kött och ägg. Proteinskakningar gjorda av vassle innehåller även fullständiga proteiner. Du kan få fullständiga proteiner genom att kombinera korn och baljväxter, korn och nötter eller baljväxter och nötter. Inges någon form av komplett protein var tredje till fyra timmar efter träningen. Du behöver mellan 0,9 och 1,6 gram protein per 2 kg kroppsvikt varje dag beroende på träningsintensitet.