Kretskörning med viktmaskiner

Vid korrekt utförande och sekvensering kan ett kontinuerligt kretsutbildningsprotokoll med tillräcklig intensitet framkalla ett tillfredsställande kardiorespiratoriskt svar. Ett korrekt utformat träningsprogram för kretsutbildning kommer att förbättra eller hjälpa till att behålla dina muskulösa fitness- och kardiorespiratoriska träningsnivåer. Kringsträning innebär begränsade viloperioder, vilket gör att din hjärtfrekvens ökar. Ett bra kretsutbildningsprogram kommer att bränna mer kalorier än traditionell viktträning, och därmed vara till nytta för ett viktminskningsprogram.

En man tränar på en viktmaskin i gymmet. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Betydelse

Du har förmodligen varit i gymmet tillräckligt för att märka att de flesta vilar på utrustning efter att de har avslutat sina uppsättningar. American College of Sports Medicine rekommenderar viktträning två till tre dagar i veckan. Motståndet, för viktminskning och toning, bör ställas in så att du kan göra 15 eller fler repetitioner. Under åren har individer normalt utövat en särskild muskelgrupp för två till tre uppsättningar, vilande mellan varje uppsättning. Kretstrening innebär dock att man använder höga repetitioner, roterar åtta till tolv olika styrketräningsträningar och vilar minimalt mellan varje övning. Denna process för att flytta från maskin till maskin, med liten vila, håller din hjärtfrekvens högre, bränner mer kalorier och har visat sig kraftigt förbättra kardiovaskulär uthållighet och muskelton.

Planera

Arbeta med en träningspersonal för att räkna ut en lämplig vikt som ska användas på varje maskin. Utövaren bör använda en vikt som blir svår att lyfta efter en viss mängd reps. Arbeta med en professionell för att bestämma de åtta till 12 övningar som du kommer att använda i ditt kretsprogram. Det är bäst att använda stora, grupperade rörelser i sammansatta muskler, såsom bröstpress, lat drag och benpress. Övningar som fungerar mer än en muskelgrupp i taget kommer att bränna mer kalorier.

Processen

Värm alltid upp ordentligt innan du startar din krets. Använd en kardiovaskulär maskin i två till fem minuter, och överväga också någon typ av överkroppsaktivitet, inklusive stretching. Börja din kretsutbildning med de större muskelgrupperna, till exempel bröstet, ryggen och benen. Slutföra 12 eller fler repetitioner på varje övning. Flytta till nästa maskin utan att vila. När du avslutar dina repetitioner på varje maskin, borde du känna att du fullbordat så många representanter som möjligt utan att vila eller sätta ner tyngden. Fortsätt att flytta igenom maskinerna tills du slutför alla övningar. När du blir starkare, och din uthållighet förbättras, överväga ökande vikter på varje maskin och gör mer än en rotation genom övningarna.

överväganden

Innan du väljer de åtta till 12 övningarna för ditt träningspass, överväga några speciella muskelgrupper du vill fokusera på. Om du vill förbättra tonen i dina inre och yttre lår, överväga att lägga till maskiner som fungerar på dessa områden. Inkludera mag- och ryggövning i din rutin, eftersom dessa muskelgrupper förbättrar din hållning och minskar risken för ryggproblem. Håll hydratiserad. Håll en flaska vatten med dig när du rör dig genom din krets. Om du känner dig yr eller känner igen varningsskyltar - som bröstsmärta eller andfådd - sluta din övning omedelbart. Låt en medlem av ditt kiosks personal veta. Prata med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram.

potential

Ett bra utbildningsprogram kan hjälpa dig att förbättra din övergripande kardiovaskulära och muskulösa uthållighet. Det hjälper dig också att bränna mer kalorier. När du väl har blivit van vid ditt kretsutbildningsprogram, kommer du att upptäcka att du snabbt kan komma igenom det, vilket betyder att du kommer att kunna uppnå en hel del på minimal tid. Om du är orolig för att hålla fast vid programmet, fråga en vän att gå med dig. Att arbeta med en vän har potential att göra ditt träningsprogram roligare och ger dig en ansvarig partner.