Stäng Grip Drag-Ups Vs. Wide Grip

Uppdraget är en utmanande övningsövning som tvingar dig att lyfta din egen kroppsvikt. Du utför pull-ups på en overhead bar, och hur du tar upp och ta tag i baren bestämmer vilka muskler du använder och hur svårt träningen kommer att vara. Välj den version du föredrar baserat på vilka muskler du försöker arbeta och din egen styrka.

En man gör brett greppdragningar. (Bild: Konstantin Kirillov / IStock / Getty Images)

Tekniker

När du utför den nära greppdragningen, ta upp och ta tag i baren med händerna i axelbredd och palmsarna vänd framåt. Under den mer traditionella, brett grepputdragningen står dina palmer också framåt, men i den här versionen griper du huvudbommen så att händerna är några inches utanför bredden på dina axlar. Skillnaden i handplacering mellan drag- och nackdelarna med drag och grepp påverkar hur dina axelar rör sig när du utför träningen.

muskler

Under dragning med nära grepp sträcker dina axelförband så att dina övre armar rör sig direkt bakom dig. När du använder det breda greppet utför dina axlar en högre grad av adduktion, vilket betyder att dina övre armar rör sig in mot sidorna på din torso. Både axelförlängning och adduktion använder primärt latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen. Latissimus dorsi är den primära moveren i båda typerna av pull-ups. Under den närmaste greppversionen kan din biceps brachii och pectoralis major dock bidra, enligt ExRx.net. Med dina händer närmare, böjer du dina armbågar i högre grad, som rekryterar bicepsna. Pectoralis Major hjälper till med axelförlängning.

Svårighet

Med dina händer i ett nära grepp placerar du axlarna och armbågarna i ett mer mekaniskt fördelaktigt läge. Placering av händerna i en position där biceps brachii och pectoralis major kan bidra innebär att du kommer att kunna slutföra flera repetitioner av dragningar med nära grepp än vid stort grepp. Under brett grepp måste din latissimus dorsi och andra muskler i ryggen lyfta en större andel av din kroppsvikt, vilket gör det mer utmanande av de två versionerna.

Ytterligare version

Ett annat pull-up alternativ är att använda ett nära grepp, men med dina händer vänd runt så att dina palmer står inför dig. Medan latissimus dorsi fortsätter att vara den primära movern, innebär denna version, som ofta kallas en chin-up, mer mycket biceps brachii-muskeln. Därför är chin-ups ett effektivt sätt för dem som är intresserade av att så småningom kunna utföra ett brett greppdrag för att bygga styrka.